@@@@@@@@@ DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA !!! @@@@@@

Max- dokładasz 5 kg co tydzień, w dd zaczynasz od 20 kg. Zobaczysz jakiego progresu uswiadczysz przez najbliższe 6 tygodni

PLAN :

PUSH
1.Wyciskanie na skosie 45stopni sztangielkami
12kg|10x
14kg|10x
14,5kg|10x
17kg|12x

2.Wyciskanie na ławie poziomej sztangą
32kg|10x
32kg|10x
34kg|10x
35kg|11x

3.military press
20kg|8x
20kg|7x
5kg|10x
5kg|10x

4.Francuskie wyciskanie leżąc na ławeczce
12kg|10x
15kg|10x
15kg|10x
18kg|12x

5.pompki w podporze tyłem
CC|12x
CC|12x
CC+5kg|12x
CC+10kg|12x

PULL:

1.Podciąganie nachwytem TOTAL 12

2.Martwy ciąg
43kg|10x
45kg|11x
47kg|10x
55kg|12x

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha nachwytem
25kg|10x
27kg|10x
31kg|11x
37kg|12x

4.Cable pullover
atlas obciążenie
5szt|10x
6szt|10x
6szt|11x
7szt|12x

5.Uginanie ramion na modlitewniku
13kg|10x
15kg|10x
17kg|10x
19kg|12x

Legs:
1.Przysiady ze sztangą na barkach (+2,5kg)
35kg|12x
45kg|11x
50kg|11x
55kg|12x

2.Syzyfki
8xCC
9xCC
9xCC
10xCC

3.Długie wykroki chodzone ze sztangielkami (1kg)
6kg(jeden hantel)|8x(jedna noga)
6kg|8x
7,5kg|8x
8,5kg|8x

4.Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
15kg|10x
15kg|12x
20kg|10x
20kg|12x

5.Dzień-dobry
5kg|10x
7kg|10x
10kg|10x
10kg|12x

6.Wspięcia na palce w siadzie.
40kg|max
50kg|max
50kg|max


wymiary
udo 57cm
bic 34-35
pas pod pępkiem 83
klatka 104 luz
waga 70-71

Zmieniony przez - maxwell1 w dniu 2013-02-11 13:41:54

Pandarek

Max- dokładasz 5 kg co tydzień, w dd zaczynasz od 20 kg. Zobaczysz jakiego progresu uswiadczysz przez najbliższe 6 tygodni

5kg dokładam co tydzień na treningu nóg, czy na każdym treningu?

W przysiadach po 5 kg, w sztangach itp po 2,5 ale nie ma przebacz

Dobra, tak będę robił. Zaczynam od dzisiaj. Wszystko kręcę... Będę robił wszystko na tyle ile tylko we mnie siły płynie, ale dobrą rozgrzewkę muszę zrobić.

g... forum, przerwało serwer i moja cała wypowiedź poszła... muszę pisać jeszcze raz.

Przy wadze 70kg jesz 500g węgla, ponad 200g proteiny i 70g tłuszczu?!

Tłuszcz: zwiększaj stopniowo do poziomu 2g na kgmc by skutecznie zahamować metabolizm

Węgle: obcinaj stopniowo do poziomu 280g dobowo

Białko: obcinaj stopniowo do poziomu 170g dobowo

TRENING:

LEGS
Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej na zewnątrz 6x6 (stałe obc.) + regres: 12,16,20,24
Syzyfki 8x15
Uginanie podudzi leżąc 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,20
Martwy na sztywnych 6x10
Wspięcia na palce stojąc 8x12

PUSH:
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 8x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20
Rozpiętki siłowe leżąc na ławce poziomej 6x10
Wyciskanie sztangielkami stojąc 4x20 (stałe obc)
francuz leżąc za głowę na ławce poziomej 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16

PULL:
Drążek szeroko nachwytem 8x3 (dodatkowe obc. stałe obc) + regres 6,10,12
Wiosło w pochyleniu tułowia ze sztangą nachwytem 6x6 (stałe obc) + regres 12,16,18,24
Wiosło jednorącz sztangielką we wsparciu o ławkę skośną 6x6 (stałe obc) + regres 12,16,20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8x10 (stałe obc)

Masz tu ciężki trening, który Cię skutecznie ruszy! Brzuch z czasem możesz dodać. Przy wiosłach nie cackaj się, nie używaj ZA DUŻEGO ciężaru, ale ma być DUŻY jak najbardziej.
__________________
***********

Wiosło w pochyleniu we wsparciu o ławkę skośną:




(1:20)

Rozpiętki siłowe:



________
Wrzucaj filmy do oceny w celu korekty. Używaj większych obciążeń. Stosuj się do planu i diety i mocno ruszysz.

Jak czytać taki plan?:) np. "Wiosło w pochyleniu tułowia ze sztangą nachwytem 6x6 (stałe obc) + regres 12,16,18,24"
6 serii po 6 powtórzeń na stałym obciążeniu.... i właśnie dalej się gubię "+ regres 12,16,18,24" jak to rozumieć?:)

wraz z obniżeniem ciężaru rośnie liczba ruchów.
przykładowo: 40kg 6x6 i regres: 30kgx12,24kgx16,20kgx18,18kgx24

po ostatnich 6 powtórzeniach 6 serii robisz regresa czyli odejmujesz obciązenie i ciśniesz dalej z tym ze max repów albo 12-16-18-20 itp