SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dwa treningi do wyboru na ekspertów czekają ;-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 567

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 944
Witam serdecznie,

Po przeszukaniu chyba wszystkich działów znalazłam dla siebie dwa fajne treningi, ale nie wiem, który z nich wybrać. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej i ładnym zarysowaniu mięśni. Plany treningowe różnią sie od siebie, wiec potrzebuję porady, który z nich szybciej i skuteczniej doprowadzi mnie do zamierzonego celu. Dodam,że trenuję w garażowych warunkach (ławka,gryf,nakład,hantle).

TRENING 1

Poniedziałek- siłownia/45 areobów
Wtorek-siłownia/45 aerobów
środa-czwartek/60 aeroby
Piątek-60areoby/ siłownia
Sobota- bez treningu
Niedziela-60 aerobów

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,szybkie tępo z zapasem 1 powtórzenia.


Ponidzialek

Nogi
1 Przysiady 4 15
2 Martwy ciag na prostych nogach 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15

Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy
1 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Martwy ciąg 3 15


Barki
1 Wyciskanie hantli siedząc 4 15
2 Podciąganie sztangi do brody 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Martwy ciąg na prostych nogach2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

TRENING 2 (OBWODOWY) 6 tyg

Szybkie tępo, 15-20 powtórzeniach, z zapasem 2-3 powtórzeń
3 obwody z tym samym obciażeniem
3x tyg + 5x aeroby

1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe
12.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez


Dziękuję i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 273
No wiesz, kwestia sporna tutaj ktory trening szybciej zadziała na poprawe mięcha.
Dużo zawodnikow, wlasnie w tym celu przerzuca sie na treningi obwodowe. Sam wiesz, wieksza intensywnosc wystepuje, a dodatkowo aero podkreca ładnie metabolizm.
Ja jestem zwolennikiem splitów, chodz ostatnio robiać FBW byłem mile zaskoczony, a co do samego przebiegu treningu... Padałem :)

Nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebują kleknąć

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 944
dziękiuję za odpowiedż, a tak na marginesie to kobietka pyta
znalazłam ostatnio fajny i polecany trening FBW by obi. chciałabym jednak wiedzieć jakich rezultatów mogę się spodziewać po tych 6 tyg? pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie na ławeczce - problem

Następny temat

Nabranie masy mięśniowej i schudnięcie

aerofull