wznosy

[...] lezac (3x12px50kg) 2a. prostowanie nog siedzac (3x12px50kg) 2b. MC na prostych (3x12px40kg) 3a. sissy squad (3x12p bez obciazenia) 3b. wykroki (3x12px7kg w kazdej rece) 4a. wznosy lydek siedzac (3x30px25kg) 4b. wznosy lydek stojac (3x30px7kg w kazdej rece) +15 aero ad 1a wracam do zywych ad 1b to mi jakos za latwo idzie, jeszcze jedna sztabka [...]

Plan wg: "xHERMANx" Seria pojedyńcza Mc Seria łączona Wyciskanie poziom wiosło sztangą Seria łączona Wyciskanie hantli na barki Uginanie ramion krzywką I tu moja pełna rozpiska 15-stki Seria pojedyńcza Mc x1 Seria łączona Wyciskanie płasko 1x Uginanie krzywką 1x Seria łączona Wyciskanie wąsko 1x Wiosłowanie 1x Seria łączona Barki wyciskanie 1x [...]

17.06 Barki + Triceps + 45 min aero na czczo Face pull 4x20/18/15/12 Wyciskanie jednorącz na hammerze stojąc 4x12/10/8/8 Wyciskanie zza głowy na smith 4x12/10/10/8 Wznosy sztangielek na boki siedząc + odwrotny Butterfly (łączona) 3x12+15 Wznosy sztangi szeroko na smith + Wznosy talerza w przód stojąc (łączona) 3x12+12 Wyciskanie francuskie do [...]

24.06 Barki na czczo: 30 min cardio + 10 min interwałów (30/30) Odwrotny butterfly 4x20/18/15/13 Wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 4x12/10/8/6 + drop Wznosy boczne z hantlami + Wznosy w przód młotkowo (łączona) 3x12+12 Podciąganie drążka do brody na dolnym wyciągu 4x16/14/12/10 + drop Podrzuty sztangi 3x15/15/15 Wznosy boczne z hantlami w [...]

13.09 Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 16/14/12/10/8 2. Podciąganie sztangi prostej do brody 4x 14/12/12/8 + drop 3. a) Wznosy sztangielek w przód młotkowo b) Wznosy sztangielek na boki stojąc c) Odwrotne rozpiętki w opadzie 3x 15+15+15 4. a) Wznosy w przód jednorącz klamrą b) Wyciskanie na maszynie zza glowy 4x 15+15 po treningu: 45min [...]

Barki #16dni Wyciskanie na maszynie siedząc 5x 14/12/10/8/8 + drop Wyciskanie sztangi zza głowy na smith 4x 12/11/10/9 a) Wznosy boczne jednorącz w bramie z dołu b) Wznosy młotkowe w przód jednorącz 3x 12+12 a) Podciąganie drążka pod brodę wąsko b) Wznosy boczne z hantlami stojąc c) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12+12+15 a) Wyciskanie [...]

18-01-2015r. POCZĄTEK X MIESIĘCZNEJ REDUKCJI W związku z zakończeniem etapu masy trwającego od 01.06.2014 zeszłego roku do 17.01.2015r. teraźniejszego wykonam krótkie podsumowanie oraz przedstawię plany na conajmniej dwa następne miesiące ( luty, marzec)skupiające się na redukcji nadmiernego fatu. Redukcję zakończyłem z wynikiem 79,5 kg przy [...]

kabo i Ty to zupełnie inna bajka niż fan Wy wycięliście się już raz do kości a on tego chyba nie zrobi (przynajmniej nie w ten sposób). Ty też miałeś styczność z aktywnością fizyczną a więc jakiś tam staż masz. Tu nie chodzi o staż tylko o to czy trenuje się odpowiednio dla rozwoju muskulatury (i jak ciągle słyszę na około: farmakologia ma [...]

[...] Trening dzisiejszy: 1a. wyciskanie sztangielek skos po 5kg/12/12/12 w miarę to szło 1b. przenoszenie sztangielki leząc 8kg/12/12/12 również w miarę, po koniec ciężej 2a. wznosy ramion bokiem 3kg/12/12/12 cholernie ciężko 2b. wznosy łydek siedząc 25/25/25 łatwo 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 8kg/12/12/12 w miarę 3b. [...]

[...] trzeba sie pilnowac Trening: (nareszcie przełamałam lenia) Dzień drugi 1a. wyciskanie sztangi skos 15kg 12/10/7 1b. przenoszenie sztangielki leząc 7kg 12/12 7,5kg 10 2a. wznosy ramion bokiem po 2,5kg 12/12/10 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25 3a. francuskie uginanie rąk ze sztangielka siedząc 8,5kg 10/ 7,5kg 10/8 3b. uginanie ramion [...]

Trening: 1a. wyciskanie sztangi skos 15kg 12/12/11 1b. przenoszenie sztangielki leząc 8kg 12/12-10 2a. wznosy ramion bokiem po 3kg 10/9/7 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25 3a. francuskie uginanie rąk ze sztangielka siedząc 8,5kg 11/8/7 3b. uginanie ramion siedząc sztanga 15kg 10/9/8 4b. przysiad ze sztangą 19kg 9/7/5 (cienko) 4b. wznosy [...]

Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]

Dzisiaj 2 dzien treningu; 1. thrusters 15/10kg 14x15kg 15/15kg 2. wypady dalekie 3/15 x15kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 15/5kg 2x15/15kg 4a. wznosy bokiem 3x15/5kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x15/5kg 5. plank 3 x max, nie iwem ile bo nie liczylam 6. wznosy bioder 15/28kg 15x236g 15x36 + superseria wytrzymałościowa (5 [...]

[...] zle bo wszystko mnie boli do dzisiaj. 3 serie po 15 powtorzen 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 20kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 20kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 20kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 5kg na reke 3b. przysiad plie (bez piłki) 20kg 4a. wznosy [...]

[...] Biceps modlitewnik 3x10 młotki 3x10 Wznosy wzdluz tłowia standradowe 3x10 sroda wolne czwartek barki kaptury( podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach) 3x10 wznosy hantli boczne 3x101 wznosy hantli na wprost przed twarz 3x10 unoszenie sztangi do szyji 2x10 piatek wolne sobota Nogi przysiady 4x10 wznosy (na lydki, obecnie z [...]

Poniedziałek trening barki, czworoboczne, tricepsy Barki: 1. wznosy bokiem 4x 20 11kg 2. arnoldki 5x 16 15kg 3. wznosy bokiem siedzac 2x 10 9kg 4. wznosy bokiem na wyciagu 3x 10 Czworoboczne: wznosy kapturów ze sztanga przod 5x 16/12/10/10/10 wznosy ze sztanga tył 5x 16/12/10/10/01 Tricepsy: 1. prostowanie na wyciagu z linką 4x 21 2. wyprosty zza [...]

możesz mi wkleić taki przykładowy zestaw? tylko nie mam drążka do podciągania od razu mówię. Ok... przemyślałem sprawę i jadę takim planem: Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze [...]

Postanowiłem zakończyć redukcję troszkę wcześniej. Obwód pasa stanął a zaczęły lecieć obwody klatki i bicepsa. Wszystko opiszę na początku przyszłego tygodnia, już po regeneracji wraz z nowym planem treningowym. Zaczynamy od treningu przód/tył z priorytetem na górną część ciała. Postanowiłem ograniczyć nogi tylko do ćwiczeń trójboju plus łydki ale [...]

[...] 12/12/10/10/8/6 (ostatnie 2 z małą pomocą) 2. rozpiętki skos góra - 4/5/6/6+5 15/15/13/6+6 3. rozpiętki maszyna - 10/11,5/13 15/12/10 4. pompki - 3xmax 5. wznosy hantli przodem naprzemiennie - 5/6/7/7+6+5 10/10/10/6+5+5 6. wznosy hantli bokiem - 4/5/6+5/6+5+4 15/12/8+8/5+8+max + wznosy bokiem w lekkim pochyleniu bocznym [...]

[...] 3x8 skos stanga 3x8 wypychanie hantli na skosie 3x8 płasko sztanga/ hantle jeden tydzien tak drugi tak 3x8 przenoszenie hantla zza głowy 3x10 barki: hantlami przód 3x8 wznosy hantli bokiem 3x8 Srod.plecy+tył barków podciaganie na drazki 3xmax wiosłowanie nachwytem 3x8 wiosłowanie półsztanga 3x8 sciaganie na wyciagu do klatki waskim uchytem [...]