No dobrze, dziekuje wszystkim za wszelka pomoc. Ponizej zamieszczam juz koncowy plan, daje do sprawdzenia, bo moze jeszcze cos zle zrobilem i ktos sie przyczepi ;P Prosze oceniac: 1 DZIEŃ: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8) 3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8) 3. [...]
Chodziłem 3 razy w tygodniu FBW trening. Pon - trening Wt- wolne Sr- trening Czw- wolne Piątek -trening sob,niedz - wolne. A - Pon, B - Sr, C - pt. Trening: A: Nogi: Przysiady z sztangą na barkach Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Triceps: Pompki odwrotne [...]
[...] nachwytu daj podchwyt barki zamiast wyciskania sprzed kaltki siedzac daj zolnierskie stojac napewno zdrowsze dla kregoslupa ostatnio tak czytałem w jedym z artów. daj wznosy boczne jako 3 a 4 cos na tylni akton i mysle ze bedzie git na bica 2 cwiczenia wysatrcza przy masie oczywiscie po tym miesiacu co pisales mogłbys podciaganiem chwytem [...]
[...] ci te cwiczenie spowoduje wybuchniecie twoich tricepsow) no zolnierskie jak nie mozesz to ok rob w siadzie co do etgo unszenia nie wiem o co ci za bardzo chodzi? o boczne wznosy w lezeniu na boku? co do prostowania, cwiczenie ok ale na kniec treningu na dobicie trica i zrob po prostu po 2 serie tak 10 powtorzen. po poreczach i czacholamaczasz [...]
[...] :). Ok i dam na dobicie prostowanie albo leżąc na ławce brzuchem albo opierając się kolanem o ławkę. "co do etgo unszenia nie wiem o co ci za bardzo chodzi? o boczne wznosy w lezeniu na boku? " Sam już jestem pogubiony nie wiem dokładnie o które zdanie z mojej wypowiedzi nie rozumiesz, ale mniejsza oto :D. Zaraz poprawie plan :)
POPRAWIONY.. ;) teraz zobaczcie WIBOR - nie nie próbowałem. i mam jeszcze takie pytanie co ile musze zmieniać plan? PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8) BICEPS a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (14,12,10,8) b) Modlitewnik [...]
przy plecach wznosy barków na koniec, zmień wiosłowanie sztangielką na podciąganie / wyciąg w bicepsie 3 serie w ćwiczeniu na barki unoszenie ramion w opadzie na boki nie w przód kurde czytaj co piszę! jakie wiosłowanie na nogi???? Na nogi zrób Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu przysiad bułgarski uginanie nóg/żuraw wspięcia
PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8) BICEPS a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (312,10,8) b) Modlitewnik [...]
[...] unoszenia na boki face pullsy/odwrotne rozpiętki triceps: dipy wycisk wąsko francuz biceps: uginanie hantli hantle młotki modlitewnik i brzuch dowolnie robiłem, głównie wznosy nóg na drążku, allahy, plank. Wyniki? sylwetkowo w miarę zadowalająco, prócz barków które od zawsze są słabym ogniwem, ale jakbym dał na nie priorytet pewnie spoko by [...]
teraz ze szczegółami wszystko. Proszę o ocene czy jest ok :D Mój trening - split podział na dwa zestawy: A: klata, bary, triceps B:plecy, biceps, przedramie (w tej grupie nie ujołem nóg ponieważ przez 7 lat biegałem i nogi mam dobrze zbudowane, chodzi mi właśnie o to żeby od pasa w góre poprawić o wiele) Ilość serii: duże partie 12-16 [...]
[...] uburącz z góry 4 serie 14 12 10 8 czwartek barki (tutaj to akurat taki system co robie ostatnio) wyciskanie sztangi z klatki 10 serii po 15-20 ruchów odwrotne rozpiętki plus wznosy w bok na stojąco 5 serii po 15-20powtórzeń kaptury hantlami 5 serii po 20 powtorzen biceps szerokim chwytem na prostej sztandze na stojaco uginanie ramion 10 serii po [...]
[...] być zapalenie ścięgien i pochewek mam problemy z unoszeniem ciężaru (np butelki z wodą przed siebie odczuwam również ból promieniujący do przedramienia,podczas zaciskania dłoni mój błąd może polegać na tym że gdy pojawiły się objawy( po treningu barków-wznosy ciężarków na boki)nadal trenowałem stosowałem jedynie maści,żele i opaskę elastyczną
W takim razie zamiast odwrotnych pompek dodam floor press naprzemiennie z francuzem (na stojąco, z hantlami). Pompki klasyczne zostawię. Aktualnie mogę zrobić 6, więc wliczę 6+ powtórzeń. Po tych zmianach, taki plan da radę? Plan treningowy: - Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń - Żuraw 10 powtórzeń - Wykroki 15 powtórzeń - Wiosłowanie [...]
