MASÓWKA DO OCENY!

Mój staż na siłowni: 2 lata
Waga : 70 kg
Wzrost 176 cm
Wiek 17 lat


Proszę was abyście ocenili mój cykl na masę!

Poniedziałek:
Trening na macie - zapasy

Wtorek:
klatka, triceps , przedramiona
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12 10 8 6
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12 10 8 6
rozpietki 4 serie 10

pompki na krzesłach 4 serie 12 10 8 6
wyciskanie francuskie hantlom 4 serie 12 10 8 6
prostowanie ramienia stojąc serie 12 10 8 6

uginanie przedramion ze sztangą z przodu 6 serii 16 12 10 8 6
uginanie przedramion ze sztanga z tyłu 6 serii 16 12 10 8 6

Środa:
Trening na macie - zapasy

Czwartek:
Barki, nogi
Wyciskanie za głową sztangi 4 serie 12 10 8 6
Wznoszenie sztangi stojąc 4 serie 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielkami 4 serie 10

Przysiady za sztangą 6 serii 16 14 12 10 8 6
Wyciskanie na maszynie 6 serii 16 14 12 10 8 6

Wspięcia na palcach z kolegą na plecach 6 serii 20
Wspięcia na palcach siedząc 6 serii 20

Piątek:
Trening na macie - zapasy

Sobota:
Biceps, plecy, kaptury

Uginanie ramion sztangą łamana 4 serie 12 10 8 6
Uginanie ramion z hantlami 4 serie 12 10 8 6
Uginanie ramienia z hantlom na kolanku 4 serie 12 10 8 6

Zupełnie nie wiem co na plecy aby je zmasować!
Nie mam drążka ani żądnego wyciągu - proszę o pomoc!

Wznosy barków trzymając sztangę z przodu 5 serii 14 12 10 8 6
Wznosy barków trzymając sztangę z tyłu 5 serii 14 12 10 8 6

Niedziela:
WOLNE

Proszę o sumienną ocenę!
Dieta jest dopięta na ostatni guzik 170g białka 420g węglowodanów i 75g tłuszczu co daje ok. 3100 kcl
Nie jestem pewien czy progresja jest wskazana w każdym z tych ćwiczeń! Jeżeli macie jakieś uwagi to bardzo proszę!
Jeżeli proponujecie wykonywać jakieś ćwiczenie hantlami a nie sztangą lub na odwrót to piszcie!
Bardzo zależ mi na plecach!
Brzuch ćwiczę codziennie {aerobiczna szóstka weidera}

Z góry dziękuje!

1.nie widze sensu stosowac progresji w takich ćwiczeniach jak pompki na krzesłach, prostowanie ramienia stojąc, wyciskanie francuskie hantlom (no tutaj to jescze ewentualnie) ale lepiej założyć w tych ćwiczeniach mniejszy a stały cieżar i wykonać te 4X10 powtórzeń.
2.kaptury ćwiczył bym razem z barkami
3.na plecki-wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, no drążek też by tu sie przydał to fakt

- nie wszędzie jest koniczna progresja
- na triceps masz tyle samo serii co na klatkę. ???. Wyrzuć jedno ćwiczenie
- po co tyle serii na przedramię? Wystarczy 4-5 po 20-25 powtórzeń
- barki. Zamiast wyciskania hantli i unoszenia sztangi daj unoszenie ramion bokiem i w opadzie tułowia
- daj coś na dwugłowe nóg, zmniejsz trochę ilość serii w ćw. na czworogłowe (do 4-5)
- wyrzuciłbym również jedno ćwiczenie na biceps
- plecy: *podciąganie szerokim nachwytem 4*max (podstawowe ćwiczenie rozwijające szerokość najszerszego, wuięć najlepiej załatw sobie drążek)
*wiosłowanie sztangielką/sztangą 12/10/8/8
*martwy ciąg 12/10/8/8 + oczywiśce rozgrzewka
*szrugsy (wznosy barków) 4*20-25

mikolaj nie rob masowki bo pudziana przegonisz a plecy i tak masz wielkie ze nie musisz ich cwiczyc. a masowka kiepska pozdrawiam, wracaj do zdrowia szybko i dawaj na mate

bill chyba Cię pięty szczypią :o Szrugsy 20-25 powtórzeń ?? 3 x 15 wystarczy.

TOMASZU ZMIEN TEN SMIESZNY PROFIL KLUBOWY!
KLAMSTWEM W ZYCIU DO NICZEGO NIE DOJDZIESZ!
JAK WROCE NA MATE TO ... ZA PIĄTKE!

Wiele osób robi w szrugsach (tak jak ćwiczeniach na łydki i przedramiona) większą liczbę powtórzeń. Ja tak robię i nie narzekam. Zresztą, to tylko propozycja.

o co ci chodzi z moim profilem. w sumie teraz lapka spadla mi gdziesz o centymetr, klatka tez gdzies o tyle. waze 86,5kg a nie 88. ale nie bede zmieniac profilu przez takie drobne zmiany bo i tak to niedlugo powroci a 41 w lapie a 42 to nie taka roznica wiec odczep sie odemnie a 1 cm i 1,5 kg roznicy to chyba nie jest klamstwo :P

Jwzeli ktos po przeczytani tych wszystkich wypowiedzi nadal chcialby dodoac jakies spostrzerzenie i uwagi-- to zapraszam

chyba poniedzialki, srody i piatki mozesz inaczej rozpisac przynajmniej narazie :) zrob sobie teraz jeden dzien przerwy najlepiej w srode. a na plecy jedz to co kiedys robiles - z jednej strony sztangi ciezar, drugi koniec stangi unieruchominy i podnos do klatki. trzeba w koncu dobrego motyla zrobic nie