Masowka do oceny :)

Po zrobieniu trzech treningow HST(z dobrym rezultatem) postanowilem dla odmiany przezucic sie na trening dzielony i sobie taki rozpisalem i prosze was o poprawienie ewentualnych błędow :)

Cel:masa
Staż:okolo 2 lata

Poniedzialek:
*Klata:
-Wyciskanie na prostej 3x 10,8,6 (im mniej powtorzen tym wieksy ciezar
-Wyciskanie na skosnej glowa w gore 3x 10,8,6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 10,8,6
-sciaganie linek w bramie 3x 10,8,6
*Biceps:
-Uginanie ramnion ze sztanga 3x 10,8,6
-Uginanie hantli na przemian stojac 3x 10,8,6
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x10,8,6
*Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x10,8,6

Środa:
*Plecy:
-Ściaganie wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
-Ściaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 ,8,6
-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x10,8,6
-Szrugsy ze sztanga 3x10,8,6
*Triceps:
-Wyciskanie waskie sztangi lamanej 3x10,8,6
-Prostowanie ramion na wysciagu stojac 3x10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10,8,6

Piatek:
*Nogi:
-Przysiady na maszynie smitha 3x10,8,6
-Wypychanie nog na suwnicy 3x10,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-wspiecia na palce stojac 3x10,8,6
-prostowanie stop na suwnicy 3x10,8,6
*Barki:
-Wyciskanie sztangi siedzac z klatki 3x10,8,6
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10,8,6
-Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x10,8,6
*Brzuch:
-Jakies cwiczenia sie da :PP

tak wg mnie ok tylko :
- troche za dużo tych bardziej "głownych" ćwiczen na trica wg mnie- chociaż w ostateczności jeśli to masa ponad wszystko to obleci...
- nie masz nic na dwugłowe ud
- nie masz nic na tył barków

Ciekawie też wygląda ta progresja w izolowanych.. przy rozpiętkach uwarzaj

Zaraz zapewne zjadą Twój plan o te progresje w izolowanych (bo tak sie tu przyjeło) ale ja jestem za

cześć/


Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-04-24 21:27:28

Moglbys polecic jakies cwiczonko na dwuglowe ud i na tyl barkow ??:)bo w "atlasie" to widzialem na dwuglowe martwy ciag ale w moim wieku (16lat) to chyba niezbyt wskazane

Poniedzialek:
*Klata:
-Wyciskanie na prostej 3x 10,8,6 (im mniej powtorzen tym wieksy ciezar
-Wyciskanie na skosnej glowa w gore 3x 10,8,6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 10,8,6
-sciaganie linek w bramie 3x 10,8,6
---->daj w pierwszym cwiczeniu jedna serie wiecej zrób 12/10/8/6
*Biceps:
-Uginanie ramnion ze sztanga 3x 10,8,6
-Uginanie hantli na przemian stojac 3x 10,8,6
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x10,8,6
---->biceps wporzadku aczkolwiek ja radzilbym progresje 12/10/8
*Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x10,8,6
---->tutaj uginanie nachwytem 3xmax
---->niestosuj progresji w przedramieniu zrób tak 3x20 az bedzie pieklo
Środa:
*Plecy:
-Ściaganie wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
-Ściaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 ,8,6
-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x10,8,6
---->Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/8
-Szrugsy ze sztanga 3x10,8,6
---->zrobilbym progres 12/10/8
*Triceps:
-Wyciskanie waskie sztangi lamanej 3x10,8,6
-Prostowanie ramion na wysciagu stojac 3x10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10,8,6
---->ok patrz biceps
Piatek:
*Nogi:
-Przysiady na maszynie smitha 3x10,8,6
-Wypychanie nog na suwnicy 3x10,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-wspiecia na palce stojac 3x10,8,6
-prostowanie stop na suwnicy 3x10,8,6
---->tak jak wszedzie progres 12/10/8
*Barki:
-Wyciskanie sztangi siedzac z klatki 3x10,8,6
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10,8,6
-Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x10,8,6
---->dorzuc unoszenie hantelek w opadzie tułowia na tylni akton barków progres j.w
*Brzuch:
-Jakies cwiczenia sie da :PP
---->ok

Wielkie dzieki a wiec we wszystkich cwiczeniach lepiej stosowac progresje 12,10,8?

A możesz, chociaż szczerze myślałem, że jesteś starszy...

cześć/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-04-25 07:40:58