wznosy

[...] + zabawa kettlem swing snatch (2* 12 L+P) 12kg swing L+P + BRZUCH 3 * runda 15* brzuszki z talerzem nad glowa 10kg 8* russian twist na strone 10kg 10* wznosy nog do swiecy + rozciaganie MICHA link: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-01-06 Suma dobowa: 2055kcal, 176g (34%) [...]

nadrabiam, weekend wyjety z zycia, uczelnia i zbilazajaca sie sesja, a ja wszystko odlozylam na potem %-) nastepny zjazd tp 8 zaliczen...tak sie zastanawiam, czy sens si ewogole ucyzc %-) albow ybiore sobie ze 2 przedmioty, a reszte bede improwizowac hahaha PIATEK DNT mialybyc kettle, ale sniegiem zasypalo tak, ze strach bylo jechac samochodem [...]

[...] 2b.wykroki chodzone ze sztanga 4*15 na strone 20kg/20kg/25kg/25kg 3.przywodzenie nog na masyznie 3*10 + 2*drop set 45kg + 40kg + 35kg 50kg + 45kg +40kg 55kg + 50kg + 45kg 4.wznosy na place siedzac 5*10 20kg nalozone na masyzne rozciaganie Miska Suma dobowa: 1823kcal, 139g (30%) białko, 58g (29%) tłuszcze, 184g (40%) węglowodany [...]

[...] drazka wyciagu dolnego do brzucha 4*12-15 13.5kg/16/20,5kg/20,5kg 2b.wioslo sztnagielka w podporze 4*12-15 10kg/10kg/12.5kg/12.5kg 3a.dziendobry 4*15 15kg/20kg/20kg/20kg 3b.wznosy z opadu 4*10-12 cc/cc/cc/cc + BRZUCH 3 * runda 1.jezyki *15 obciazenie - 12 kg?? brzuszki z talerzem nad glowa *15 10kg russin twis * 16(8 na strone) 10kg + [...]

[...] po 5kg 3.shoulders box 4*15 1 seria krazki po 2,5kg * 10 3*15 gryfy po 1,5kg 4a.renegade row 4*10 na strone hantle po 5kg 4b.TGU 4* 4-6 na strone 1* hantla 5kg 3* KB 12kg 4c.wznosy nog do swiecy 4*15 + rozciaganie mial byc jeszcze marsz, ale zle sie czulam ogolnie trening slaby raczej, bo mocy malo ale shoulders mobilisation ladnie i bareczki tez [...]

[...] chodzone ze sztnaga 4*15 na noge 20kg/20kg/20kg/20kg 3.przywodziciele na masyznie 3*8 + 2*drop-set 50kg + 10*45kg + 10* 40kg 55kg + 8*50kg + 8*45kg 55kg + 6*50kg + 6*45kg 4.wznosy na palce stojac na masyznie *100 dzielone na 10*10 + aero masz na biezni 30 min 3km z czyms tam probowalam sobie ustawic wieksze nachylenie, ale mam ewidentie problem [...]

[...] poswiecisz poprawieniu wynikow biegowych do tego cwiczenia z obciazeniem ciala 3 x w tygodniu czyli pompki przysiady z obciazeniem ciala na jednej nodze, na dwoch nogach, wznosy bioder z plecami na podyzszeniu, jedna noga dwie nogi, podciaganie. Brzuchy w zwisie. i dipy na poreczach. Plan treningowy starcza ci chyba na 5km i tu bedziesz [...]

[...] 2a.WL 3*15 20kg 25kg/30kg/30kg 2b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3*15 9.5kg 13kg/16,5kg/16,5kg 3a.prostowanie nog na maszynie 3*15 10kg 20kg/20kg/10kg 3b.wznosy z opadu cc 3*cc 4.plank 3*max (30-40sek) + 3*20 brzuszki z nogami na drabinkach + WIOSLARZ 10 min = 2100m + rozciaganie MISKA + omega 3 bialka wyslzo duzo bo prezencik [...]

o boszzz ale mam zaleglosci, nie wyrabiam czasowo...... PONIEDZIALEK DNT WTOREK rozgrzewka 3 serie po 15powtorzen A1: Dive Bomber Pushup A2: Jump Squat B1: Chin up or pull up - z guma B2: Wykroki z przeskokiem - na noge C1: podciaganie kolan do klatki w zwisie C2: Wznosy bioder z jedna noga w gorze - na strone chwila zabawy z KB rozciaganie SRODA [...]

robilam ten plan, ktory Ci podeslalam na maila zgodnie z zalozeniami jakie dalas, czyli biegi pod 5km plus cwiczenia cc przysiady, przysiady z wyskokiem, wznosy bioder, pompki, podciagania, padnij powstan mniej wiecej jechalam planem tak jak zalozylam, ale byly zmiany, czasem treningi zamienione. zamiast sprintow na 20 m biegalam po schodach. [...]

Poniedzialek DNT Wtorek DT rozgrzwka, gibkosc 1. Martwy ciag 6* waveloading 50kg*7/62.5kg*5/75kg*3/60kg*7/72.5kg*5/85kg*3 2. Zarzut 5*5 /5*3 5*25kg/5*30kg 3*35kg/3*40kg/3*45kg 3. Podciaganie/opuszczanie 5*5 (clusters) 2 ostatie serie nie culsters, ale z pomoca, jakis Pan sie bardzo poczul i mi nogi przytrzymywal 4. Wznosy z opadu 3*10 10kg +plank [...]

Poniedzialek DNT potworne domsy w prostownikach tylko spacer Miska 1.omlet owsiany( 60g owies + 2 jajka) z bananem, jablkemm, jog greckim i wheyem 2. 70g chleb zytni razowy, wedzony losos, ser plesniowy, spzinak, pomidor + garsta nerkowcow 3.dynia, fasolka szparowa, indyk, oliwa 4.70g zytni razowy, ser zolty, indyk, suszone pomidory, maslo + [...]

[...] dt rozgrzewka 1. MC 65kg*7/75kg*5/85kg*3/70kg*7/80kg*5/95kg*3 2.zarzut 30kg*5/35kg*5/40kg*3/45kg*3/50kg*3 3.podciaganie.opuszczanie clusters 5*5 ok, ciezko juz bylo 4.wznosy z opadu 3*10 10kg i tu juz stekalam (za duzo sie wczoraj na ogladalam filmikow %-)) 3 * rundka 10* przekladanie swiss ball z rak do nog 15* sit ups 10 min bieznia [...]

[...] dt rozgrzewka 1. MC 65kg*7/75kg*5/85kg*3/70kg*7/80kg*5/95kg*3 2.zarzut 30kg*5/35kg*5/40kg*3/45kg*3/50kg*3 3.podciaganie.opuszczanie clusters 5*5 ok, ciezko juz bylo 4.wznosy z opadu 3*10 10kg i tu juz stekalam (za duzo sie wczoraj na ogladalam filmikow %-)) 3 * rundka 10* przekladanie swiss ball z rak do nog 15* sit ups 10 min bieznia [...]

Weekend wyjazdowo DNT PONIEDZIALEK DT rozgrzewka, serie rozgrzewkowe Dzień 1 1a przysiad 3x15 30kg/35kg/40kg nastepnym razem zaczne wyzej, bo bez przesady z tymi malymi ciezarami %-) ewentualnie do 20 powtorzen zwieksze 1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x20 30kg dupa krzyczala! 2a. ściąganie drążka górnego 3x15 21kg/28kg/28kg 2b. wyciskanie [...]

[...] rozgrzewkowe 1a.suwnica nogi nizej, palce na zew 3*15 3*80kg 1b.RDL 3*15 40kg 2a.wyciskanie hantli skos 3*15 7,5kg/10kg/12,5kg 2b.wioslowanie sztanga 3*15 25kg/30kg/30kg 3a.wznosy ramion bokiem 3*15 2,5kg/3kg/3kg 3b.odwrotne rozpietki 3*15 3/4sztabka Odwodzenie nogi do tylu z kuma w kleku podpartym 3*15 z cienka czarna guma plank 3*max okolo [...]

[...] }:-( 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzeg (klatka) 3x15 30s 10kg/10kg/10kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 7.5kg/10kg/10kg 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 2.5kg/2.5kg/2.5kg 4a.spacer z nogami na pilce 3*10 4b.brzuszki z nogami na pilce 3*10 MISKA nieliczona 1.omlet owsiany z owocami 2.omlet [...]

PONIEDZIALEK DT ROZGRZEWKA, SERIE ROZGRZEWKOWE 1a przysiad 3x15 40KG/45KG/50KG 1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x20 50KG/50KG/50KG (dzielone) 2a. ściąganie drążka górnego 3x15 28KG/25KG/25KG 2b. wyciskanie sztangi klatka 3x15 27.5KG/32.5KG/37.5KG 3a. RENEGATE ROW 2*10 na strone hantle po 10kg 3b. Podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia 3x15 [...]

[...] 3x15 30s 30kg/30kg/30kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 10kg/12.5kg/12.5kg 3a. Odwrotne rozpietki3*15 30s nie wiem ile/dziwna ta masyzna jest 3b. wznosy ramion 3*15 30s hantle po 3kg/3kg/3kg 4. odwodzenia nogi z tasma w kleku podpartym 3*15 na strone czarna guma 5. Plank 3*max stawanie na piłce :D zeby cale %-) [...]

[...] 2a.rozpietki 4*15 hantle po5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg 2b.sciaganie sznura prostymi rekoma 4*15 nie zapisałam ile :/ 3a.RDL 4*15 40kg/45kg/45kg/45kg(8+4+3) chwyt puszczał 3b.wznosy nóg w podporze na przedramionach (brzuch) 4*15 4a.francuskie wyciskanie hantli siedząc 4*15 10kg hantla 4b.uginanie sztangielki stojac 4*15 Rozciąganie Miska [...]