wznosy

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 6x14 kg, 9x12 kg R: 12x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x14 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 6x14 kg, 10x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 10x4kg, 8x4 kg 12x4kg, 10x4kg, 9x4 kg 12x4kg, 8x4kg, 10x3kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 19x53 kg, [...]

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 8x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 6x14 kg, 9x12 kg R: 12x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x14 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x3kg, 12x3kg, 12x4 kg 12x4kg, 10x4kg, 8x4 kg 12x4kg, 10x4kg, 9x4 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 20x53 kg, [...]

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 8x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 6x14 kg, 9x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg 12x3kg, 12x3kg, 12x4 kg 12x4kg, 10x4kg, 8x4 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 19x58, [...]

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 8x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 11x4kg, 10x4 kg 9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg 12x3kg, 12x3kg, 12x4 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 20x58, [...]

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 11x4kg, 9x4kg, 12x3 kg 12x4kg, 11x4kg, 10x4 kg 9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 20x58, [...]

[...] siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg, 7x10kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 10x4kg, 9x4kg 11x4kg, 10x4kg, 9x4kg 11x4kg, 9x4kg, 12x3 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 20x63 kg, [...]

[...] 8-10 zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg, 7x10kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg 12x4kg, 10x4kg, 9x4kg 11x4kg, 10x4kg, 9x4kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 20x63 kg, [...]

[...] R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 11x4kg, 9x4kg 12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg 12x4kg, 10x4kg, 9x4kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 18x68 kg, [...]

[...] 14x9kg, 11+6+5x10 kg zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 12x4kg, 10x4kg 12x4kg, 11x4kg, 9x4kg 12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg 3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 19x63 kg, [...]

[...] 14x9kg, 11+6+5x10 kg zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x4kg, 11x4kg, 10x4kg 12x4kg, 12x4kg, 10x4kg 12x4kg, 11x4kg, 9x4kg 12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg 3. mostek biodrowy ze [...]

[...] 8x40kg, 6x40kg 10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek 22,5 kgx20, 25kgx16, 25kgx14 zamiana na wznosy kolan w zwisie: 23, 20, 18 22,5 kgx18, 18, 16 22,5 kgx18, 16, 14 22,5 kgx18, 16, 14 22,5 kgx19, 16, 14 22,5 kgx19, 17, 15 20kgx 20, 17, 14 Rozciąganie Zmieniony [...]

[...] 10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek 25kgx16, 25kgx15, 25kgx14 22,5 kgx20, 25kgx16, 25kgx14 zamiana na wznosy kolan w zwisie: 23, 20, 18 22,5 kgx18, 18, 16 22,5 kgx18, 16, 14 22,5 kgx18, 16, 14 22,5 kgx19, 16, 14 22,5 kgx19, 17, 15 20kgx 20, 17, 14 Rozciąganie

Poniedziałek (trening PUSH): 1. Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10; Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12. 2. Barki (przednie i boczne aktony): Wznosy hantli w przód [...]

[...] na drążku szeroko Klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomo Barki:unoszenie hantli na boki Triceps:wyciskanie hantla zza głowy Biceps:uginanie ramion ze sztangą Łydki:wznosy na palcach do zmęczenia Brzuch:Brzuszki z uniesionymi nogami do zmęczenia B: Nogi:wykroki ze sztangielkami Placy:martwy ciąg Klatka:wyciskanie sztangielek na skośnej [...]

13/04 zrobilam tylko power walk 40min bo goscie wpadli na spontanie%-) 14/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/20x5kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx10kg/20x12/15x11/10x10 3. Wyciskanie wąsko [...]

30/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/6x20/5/4 rozgx4kg/18x6kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx12.5/13/12/11 rozgx11kg/20x13/15x12/10x11 3. Wyciskanie wąsko rozgx12/16.5/16.5/15.5 rozgx12kg/20x16.5/15x15.5/10x14.5 [...]

UN};-) 20/05 DT Ręce + barki 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx5/7.5/6.5/6.5 rozgx4/7/6/5 rozgx4kg/6x20/5/4 rozgx4kg/18x6kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx12.5/14/13/12 rozgx12.5/14/13/12 rozgx12.5/13/12/11 rozgx11kg/20x13/15x12/10x11 3. Wyciskanie wąsko rozgx13/19.5/18/18 rozgx13/17.5/17.5/16.5 [...]

TRENING A 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2x20 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 Z dzisiejszą miską jestem pełna! Następnym [...]

[...] 1 x 8 Trzy serie było dobrze, a została lewa noga, doszłam do 8 powtórzeń i... spanikowałam przez ból nadgarstków, myślałam, że mi sztanga spadnie. poprzednie: 2x15 5) wznosy z opadu 3 x 15 poprzednio: 2 x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2 x 20 1 x 15 Ból nadgarstków w 2 obwodzie, w 3 już był nie do wytrzymania. poprzednio: 2x20 [...]

[...] ostatnia seria marnie poszła. Teraz zwracam uwagę na ułożenie nadgarstków. Ostatnie powtórzenia to już walka ze sobą. 04.04.2016 2 x 15 1 x 8 31.03.2016 2x15 5) wznosy z opadu 3 x 15 04.04.2016 3 x 15 31.03.2016 2 x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1 x 20 Jednak 20 powtórzeń to mój max. Jutro/ pojutrze podeślę filmik, bo [...]