TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 3.

Arros
Ściąganie drążka wyciągu górnego ( najlepiej chwytem szerszym niż szerokość barków)

Zmieniony przez - suchy255 w dniu 2010-05-06 17:30:07

Gadałem z osiedlowym koxem z którym chodzę na siłkę. Pomógł mi ułożyć plan na masę (nieźle wygląda jego rzeźba i masa) no i pytam się co o tym myślicie:

PN
klatka + tric
na każdą partię po 3ćwiczenia po 3 serie (10-8-6). Czyli łączenie 9 serii na jedną partię.
Ciężar ma być zwiększany wraz z przechodzeniem do kolejnej serii, z tym że ostatnia próba musi wymagać już maximum siły (nie podniosę więcej)
+brzuch z obciążeniem(3 ćwiczenia po 3 serie - 2 ćwiczenia na proste, 1 na skośne)

ŚR
Plecy+Biceps
to samo 3x3(10-8-6)
+brzuch

PT
Nogi+barki
to samo 3x3(10-8-6)
+brzuch

Jakie cwiczenia wykonywac zeby miec szerszy "rozstaw przednich osi"?
Czy wystarczy drazek czy trzeba tez inwestowac w kaptury i barki?

Chodzi mi o cos takiego

Korges
No niezbyt. Na duże partie wykonujemy więcej serii i więcej powtórzeń niż małe. Co do ilości powtórzeń to wykonujemy od 6 do 12.
Na duże partie 12-16 serii, na małe 9-12 serii , łącznie .

codplayer
Wydaje mi się że chodzi tu o mięśnie najszersze grzbietu, zatem podciąganie, barki też bo jak urosną to będziesz szerszy

Siema czy ktoś pomoże ułożyłem sobie plan i nie wiem czy nie jest trochę przeładowany mój cel to masa/siła ;)

Poniedziałek Klata/Triceps

-Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6
-Rozpiętki 3s 10/8/6
-przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangą
-Wyciskanie francuskie hantlami 3s 10/8/6
-Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami 3s 10/8/6

Środa Biceps/Plecy
-Uginanie przedramion stając sztanga 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion stojąc hantle 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion siedząc hantle 3s 10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6
-Wiosłowanie handelkami 3s 10/8/6
-szrugsy 3s 10/8/6


Piątek /Barki /Przedramiona
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10/8/6
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc 3s 10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 3s 10/8/6
-Obracanie przedramion z hantlami 3s 10/8/6
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 10/8/6
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 10/8/6

Witam! Mam 21 lat i w końcu zdecydowałem się zabrać za siebie tzn. ćwiczyć. Jednak mam pewne wątpliwości od czego zacząć. Wspomnę też, że od 12 roku biegam,, wcześniej można to było nazwać bieganiem w miarę wyczynowym jeśli w tym wieku można coś takiego tak nazwać. Jednak od kiedy jestem na studiach (drugi rok) to biegam już tylko jakieś 3-4 razy w tygodniu i na mniejszych "obrotach". Mam 184cm wzrostu i 77kg wagi. Wiem, że jest to bardzo mizerny wynik, lecz jest on spowodowany moim bieganiem. Przechodząc do sedna mojego pytania to zastanawiam się jak w najlepszy sposób zwiększyć swoją masę, ale przy tym nie rezygnując z biegania ;/ Przeczytałem, że żeby zacząć stosować np. kreatynę to trzeba około 5 miesięcy ćwiczeń, a więc to raczej odpada. Jednak czy moja zbyt mała masa ciała nie będzie przeszkadzać w efektywnym ćwiczeniu? Teraz priorytetem dla mnie jest zwiększenia masy ale jak już wspomniałem- bez rezygnacji zbiegania. Proszę o jakieś wskazówki. Pozdrawiam!

czy wyciskanie sztangielek na skosie i plasko chwytem mlotkowym jest nieefektyywne i niepolecane? dzieki za bardziej wyczerpujaca odpowiedz.

RFP
Ułóż dietę na masę i daj do oceny. Możesz zakupić gainera i pić kiedy chcesz (regularnie) np. po bieganiu. Kreatyna nie jest na masę, ona wspomaga wzrost masy mięśniowej przy odpowiedniej diecie.
Co do biegania, to oczywistym jest że im ktoś jest grubszy tym trudniej się biega, aczkolwiek kilka kg raczej nie bedzie miało znaczącego wpływu.

Zmieniony przez - suchy255 w dniu 2010-05-07 13:12:12

Arros
Wyciskanie chwytem młotkowym i normalnie, nie różni się bardzo. I to jest dobre i to jest dobre, efekty będą podobne. Możesz robić normalnym chwytem a w końcowej fazie ruchu obrócić nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do siebie (czyli chwyt młotkowy), pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni.

Wyciskanie sztangielek płasko i na skosie działa na te same partie mięśniowe, z tym że przy wyciskaniu na skosie podkreślasz górne części klatki piersiowej. Więc rób albo na płasko albo na skosie, bo to tak jakbyś wykonywał to samo ćwiczenie.
Pzdr.