wznosy

Wczoraj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 140x6+1, 140x6, 110x14 2. Wyciskanie hammer 180x9, 180x8, 140x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x12, 180x10, 160x12 4. Rozpięki skos 32x12, 32x12, 32x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 70x15, 70x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 150x4+1, 150x4, 110x14 2. Wyciskanie hammer 180x9, 180x8, 150x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x12, 180x10, 160x12 4. Rozpięki skos 35x15, 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Wczoraj Ręce i barki 1. Wyciskanie wąsko 152x6, 150x5, 115x13 2. Drag curl hantlami 30x10, 30x8, 25x10 3. Triceps press hammer 190x9, 190x7, 150x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 87x15, 87x15, 87x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie [...]

Dzisiaj push 1.Żołnierskie stojąc 90x7, 90x7, 70x12 2. Wznosy hantli waldiego w bok extended drop 25,20,15 3. Wznosy hantli przed siebie młotkowo 27x8, 25x8, 20x12 4. Przyciąganie EZ bar do mostka leżąc 70x15, 70x15, 70x15 5. Odwrotny peck deck 4s 21x15 6. Poręcze 40x8, 40x7, 20x16 7. Czachołamacze 30x8, 30x8, 25x11 8. Ściąganie podchwytem 43x15, [...]

Wczoraj push 1.Żołnierskie stojąc 92x6, 90x7, 75x12 2. Wznosy hantli waldiego w bok extended drop 25,20,15 3. Wznosy hantli przed siebie młotkowo 27x8, 27x8, 22x10 4. Przyciąganie EZ bar do mostka leżąc 70x12, 70x12, 70x12 5. Odwrotny peck deck 4s 21x15 6. Poręcze 40x9, 40x8, 25x12 7. Czachołamacze 30x8, 30x8, 25x12 8. Ściąganie podchwytem 53x12, [...]

Wczorajszy push 1. Wyciskanie wąsko 140x5, 140x5, 110x10 2. Wyciskanie na barki smith z martwego pkt 90x7, 90x6, 70x11 3. Przyciąganie sztangi do brody 60x15, 70x12, 70x12, 60x15 drop 40x10 4. Wznosy linki w bok na wyciągu 10x15 4s 5. Wznosy sznura przed siebie na wyciągu 15x15 3s 6. Odwrotny butterfly 110x15 4s 7. Prostowanie ze sznurem zza [...]

Push 1. Wyciskanie na skosie 110x9, 110x8, 90x10 2. Wyciskanie hammer płaska 140x9, 140x9, 110x10RP4 3. Wyciskanie hammer dół 150x7, 150x7, 160CS(3) 4. Fly press skos 35x9, 35x7, 30x10RP4 5. Brama od dołu siedząc 15x12 4s 6. Wznosy hantli w bok 27x15 4s 7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody 32x15 3s, 32x15RP5 8. Wznosy sznura przed siebie [...]

Zaległe wypiski 1. Wyciskanie wąsko 140x7, 140x6, 110x10 2. Wyciskanie na barki smith z martwego pkt 95x8, 95x8, 80x11 3. Przyciąganie sztangi do brody 70x12, 70x12, 70x12, 70x12 drop 55 drp 40 4. Wznosy linki w bok na wyciągu 10x15 4s 5. Wznosy hantli przed sibie 20x10 3s 6. Odwrotny butterfly 110x15 4s 7. Prostowanie ze sznurem zza głowy 47x15 [...]

Push 1. Wyciskanie na skosie 120x9, 120x6, 100x9 2. Wyciskanie hammer płaska 145x9, 145x9, 110x10RP5 3. Wyciskanie hammer dół 160x8, 150x7, 100x7RP3 4. Fly press skos 27x9, 27x9, 22x10RP5 5. Brama od dołu siedząc 15x13 4s 6. Wznosy hantli w bok 30x15 4s 7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody 32x15 3s, 32x15RP7 8. Wznosy sznura przed siebie [...]

Push 1. Wyciskanie na skosie 120x6, 120x5, 100x9 2. Wyciskanie hammer płaska 140x7, 140x6, 120x10RP3 3. Wyciskanie hammer dół 140x8, 140x7, 120x10 4. Fly press skos 30x7, 30x7, 25x10 5. Brama od dołu siedząc 15x15 4s 6. Wznosy hantli w bok 25x15 4s 7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody 25x15RP5 8. Wznosy sznura przed siebie stojąc 25x15 3s [...]

[...] truskawki, balsamico, oliwa) III jabco, kawa spacer z psem IV jajko, kawałek sera żółtego trening V whey ------------------------------ 1a. pompki (bez piłki)* 12/12/12 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce** 12/12/12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia*** 12/12/12 2b. wznosy łydek na jednej nodze**** 12/12/12 3b. triceps dip (odwrotne [...]

[...] -spiecia brzucha 3*j.w. 3 dzien Plecy -podciaganie na drazku 3*12-6 wyszedlem z zalozenia ze masz drazek -wioslowanie sztanga podchwytem 4*20-6 -ciagi 4*20-6 Barki -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 -wyciskanie sztangielek siedzac 3*20-6 -wznosy boczne 3*20-6 podziękowania z rozpiskę dla Jacka [...]

[...] 2. -wiosłowanie sztanga podchwytem 4*20-6 4s 20p=40kg 15p=50kg 10p=60kg 6p=70kg (ost66kg) 3. -ciągi 4*20-6 4s 20p=60kg 15p=80kg ost 8p) 10p=100kg (ost 6p) 8p=112kg Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=3kg 12p=4kg 8p=6kg 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 8p=22kg (ost20kg) 6. -wznosy boczne 3*20-6 3s [...]

[...] niedziela-wolne Plan PONIEDZIAŁEK Klatka -wyciskanie w skosie w gore sztangielek piramidalnie 4*20-6 -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 -poręcze 12-15 2*12-8 Barki -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 -wznosy boczne 3*20-6 WTOREK Nogi -wyprosty podudzi siedząc ze sztangielka na lawce3*25-15 -przysiad [...]

[...] 15p=18kg 12p=22kg 6p=30kg 2. -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 3s 15p=12kg 12p=14kg 8p=18kg 3. -poręcze 12-15 2*12-8 12p=0kg 12p=(ost=3kg) 8p=15kg (ost=10kg) Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=7(ost=6kg) 15p=8(ost=7kg) 12p=9(ost=8kg) 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 6p=0 (ost=22kg) 6. -wznosy [...]

[...] (ost=30kg) ( błąd w zakładaniu krążków) 2. -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 3s 15p=12kg 12p=14kg 8p=18kg 3. -poręcze 12-15 2*12-8 12p=0kg 12p=10kg 8p=15kg Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=7 15p=8 12p=9 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 6p=20kg (ost=6p=0) 6. -wznosy boczne 3*20-6 3s 20p=7 15p=8 [...]

[...] 12p=22kg 8p=30kg (ost=28kg) 2. -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 3s 15p=12kg 12p=14kg 8p=18kg 3. -poręcze 12-15 2*12-8 12p=0kg 12p=10kg 8p=20kg (ost=15kg) Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=7 15p=8 12p=9 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 7p=20kg 6. -wznosy boczne 3*20-6 3s 20p=7 15p=8 12p=9 [...]

[...] (ost=22kg) 8p=32kg (ost=30kg) 2. -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 3s 15p=12kg 12p=14kg 8p=20kg (ost=18kg) 3. -poręcze 12-15 2*12-8 12p=0kg 12p=10kg 8p=20kg Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=7 15p=8 12p=9 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 7p=20kg 6. -wznosy boczne 3*20-6 3s 20p=7 15p=8 12p=9 [...]

[...] Barki 1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt) 3s 20p=50kg 12p=60kg 8p=70kg 1. SS "A" wznosy boczne ramion 3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg 1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce) 3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg 2.wyciskanie sztangi siedząc 20,12,6-8 [...]

[...] z sztangą na karku 25,20,15 sobota 5 dzień Brzuch -podciągnie nóg do klatki ławka skośna 20 15 10 -spięcia w leżeniu 3*12-15 Barki -wyciskanie sztangi z klatki 20,15,10,8 -wznosy w opadzie tułowia+wznosy boczne 12-15,2*12-15 -szrugsy 15,10,8,6 Jak widać intensywność będzie spora Przerwy między seriami/ćwiczeniami będą skrócone. Trening [...]