wznosy

Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy: staz: 2 latka :D cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły przeciwwsazania zadne :) Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): (serie łączone) --- [...]

[...] plasko 3s (120, 110, 100) 2) ściąganie linek na bramie (góra) 2s Plecy: 1) podciąganie na drążku 3s (+20, +15, +10) 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s Barki: 1) wznosy bokami 3s 2) wznosy w opadzie 2s Triceps: 1) wyciskanie hantla oburącz 4s Biceps: 1) uginanie przedramion ze sztanga 4s Środa Plecy: 1) martwy ciag 3s (180, [...]

[...] chwytem do karku 4s -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 2s. -wiosłowanie sztanga lub sztangielką w opadzie 3s. -unoszenie tłowia z opadu 3s. -wznosy barków "szrugsy" 3s. NOGI -wypychanie "sównicy" 4s. -wyprosty nóg w siadzie 4s. -uginanie nóg leżąc 4s. -wspięcia na palce 5s [...]

[...] obciazenia, niby skoncyzlam na 35kg *15) 5.Wznosy ramion w opadzie tulowie 4*20 2/3kg 6a.Wznosy nog lezac 3*20 6b.rece do kolan 3*20 6c.scyzoryki skos 3*10 na strone 7.wznosy z opadu 3*20 WIOSLARZ 2 min lekko 5* 30 sek szybko/15 sek wolno reszta do 10 min 100* swing 16kg MISKA 1.nalesniki gryczane zowocami i polewa z isolatu i kakao 2.omlet [...]

Niedziela wolne spacer, rozciaganie Poniedziek wolne spacer Wtorek Barki 1.wyciskanie zolnierskie 2*20kg *12 27,5kg*8 30kg*8 30kg*6 +2pp 30kg*5 + 2pp +20kg*12 2a.wznosy bokiem 4*15 6kg 2b. Wznosy przodem 4*15 3kg 3.Wyciskanie siedzac neutralnie 3*12-15 10kg *15 / *12+3/ *10 +2+2 4.Wznosy w opadzie 3*15 3kg 5.Wznosy bokiem lezac na laweczce 3*15 [...]

[...] z kablami oburącz 12x9 ; 8,9 x11 ; 6,7 x12 7. Dipy triceps na windzie 6,8x10 ; 13,6x9 ; 20,4x10 9. Brzuch maszyna 90x20 ; 97x12 ; 104x9 ; 104x7 ; 84x12 Tak wiem że te wznosy na początku 30stką szarpane w ch** i nie do końca ruch i bla bla bla, ale celowo i świadomie ;p Już nie wiem jaki okres czasu w ruch szły 28kg tutaj, no i czas wielki [...]

[...] - 12x 2b wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 2kg 3a wyciskanie na barki siedząc - 2x5kg - 3b triceps dip - 12, 14, 14 4a uginanie ramion młotkowe -5kg 4b wznosy ramion bokiem leżąc na piłce - 2kg w przerwach brzuszki - opuszczanie nóg leżąc - 10,12,15,20,20,20,20 i krążenie na twisterze - micha grahamka,plaster sera żółtego, [...]

[...] 100kg x20 120kg x20 140kg x20 3 Uginanie podudzi w leżeniu - komentaż zbędny 4 wyprosty nóg na maszynie -jw 5 MC na prostych nogach 40kg x15powt 50kg x15 60kg x15 BARY: 1 wznosy w bok na linkach 2 wznosy w opadzie na linkach 3 wyciskanie sztangi z przodu klaty - tutaj do samego dołu klatki i 3 serie do bólu ! Co do treningu to wszystko [...]

[...] 80kg x20 100kg x20 120kg x20 3 Uginanie podudzi w leżeniu 4 serie z progresem 4 wyprosty nóg na maszynie jw 5 MC na prostych nogach 40kg xmax 50kg xmax 60kg xmax BARY: 1 wznosy w bok na linkach jw 2 wznosy w oapdzie na linkach jw 3 wyciskanie sztangi z przodu klaty 40kg xmax powt 50kg x max 60kg xmax ładnie pospinało, trening w miarę udany, [...]

[...] zamknąłem maszyny pierwszy raz w życiu na 5powt hehehe ! 4 wyprosty nóg na maszynie 3 seryjki po 15powt 5 MC na prostych nogach 50kg x20 60kg x15 70kg x12 BARY: 1 wznosy w bok na linkach - opis zbędny 2 wznosy w oapdzie na linkach -jw 3 wyciskanie sztangi z przodu klaty 50kg x max powt 50kg x max 50kg x max Trening masakryczny, [...]

[...] maszyny:1:53. Przed i po: po 10 min aerobów. traning A progresja ciężaru - siła 1)wznosy lydek stojac 2x25 1s. 40kg/2s. 50kg 2)przysiady klasyczne ze sztanga(udo gorne rowno z podl) 2x 15 30/40 3)wyprosty nog na maszynie (zewn)x12;x10 35/40 4)uginanie nog [...]

[...] więc ostatecznie zdecydowałam się na MC na prostych zamiast GM. Mój jutrzejszy trening by Obli będzie wyglądał następująco: I- seria rozgrzewkowa II- ciężej III-na maxa 1)wznosy lydek stojac 15 25 25 2)przysiady klasyczne ze sztanga 15 15 15 3)uginanie nog na maszynie 15 15 12 4)wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 15 15 12 5)sciaganie [...]

Dzień 10 Micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f5af9f69287a47eb987dee4de2dc92e3.png - owsianka z jajem i jabłkiem - pierś z kury z rozmarynem w sałatce na szpinaku z gruszką i pomidorkami - szejk z bananem - soczewica z masłem Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d4432c3e519c499dbaa4ca899718d25c.jpg + 30-25-20-15-10-5 powtórzeń: - Sit upy na ławce skośnej - [...]

[...] 2-3 po 15-20 powtórzeń. A 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wykroki chodzone ze [...]

[...] wg obliques 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z piłką za plecami 7.wznosy bioder leżąc z nogami opartymi na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki [...]

TRENING: 1 obwód : wycisk góra skos 30kg x6 wiosłowanie 35kg x6 wyciskanie żołnierskie 27,5kg x6 zarzut 30kgx6 brzuch - 15 powtórzeń wznosy nóg 2 obwód : wycisk góra skos 32.5kgx5 wiosłowanie 37.5kgx6 wyciskanie żołnierskie 30kgx5 zarzut 32,5kgx6 Brzuch- wznosy nóg 15 powtórzeń 3 obwód : wycisk góra skos 35kgx4 wiosłowanie 40kgx5 wyciskanie [...]

[...] na razie zostawiam bo nie było łatwo. Problem dzisiaj był w serii łączonej na barkach, bo ostatnio dałem bratu jedną parę hantli i niestety muszę teraz sam kupić %-) Bo na wznosy ciężar nie duży, ale w arnoldkach śmiało mogę dać większy, więc jedna para hantli mocno mnie ogranicza. Dzisiaj więc robiłem wznosy na stojąco, żeby trochę dorównać [...]

Środa dzien wolny od treningu CZwartek 03.03.2016 Technika + Sylwetki czas trwania -Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x -Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x -Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x -Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry ++++++++++++ -Stanie na rękach przodem do ściany 2x40 [...]

[...] (miał być bieg w terenie ale pogoda była dziwna to wolałam nie ryzykować) 1a. MC ze sztangą na prostych nogach -3x25kg 1b. przysiad ze sztangielkami -3x10x7,5 kg 2a. wznosy bioder z nogami na ławczce-3x10 2b. wypady ze sztangielkami )-3x10x7,5kg x2 3a. wyciskanie sztangielek siedząc-3x10x7,5kg 3b. przysiad plie (bez piłki)-3x10x8,5kg 4a. [...]

Koniec odpoczynku, trzeba sie wziąć za robotę odpoczywałam z pędzlem i książką, miska była czysta, dzis zjadłam 3 placuszki ziemniaczane ( czyste bez mąki) które nie wliczone są w miskę) trening na następne tygodnie dzień 1 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x [...]