szeroko biceps

[...] początku wyjaśnijmy, iż nie istnieje „prawdziwy” i „nieprawdziwy” martwy ciąg. Dla wielu osób korzystniejszą dźwignię i krótszy zakres ruchu zapewnia martwy ciąg sumo (stopy szeroko, dłonie wąsko). Inni preferują martwy ciąg „klasyk” (stopy wąsko, dłonie szerzej). Obie odmiany w równym stopniu wpłyną na rozwój mięśni pasma tylnego uda, pośladków [...]

[...] szerokim był lepszy nachwyt, a w wariancie ściągania drążka wąsko - podchwyt), dla mięśnia dwugłowego ramienia największy bodziec dawało ściąganie podchwytem, niezależnie szeroko czy wąsko. Co ciekawe, ściąganie wąskim nachwytem też dawało duży impuls dla bicepsa. Jedyna wersja, w której biceps mniej pracował, to było ściąganie szerokim [...]

Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]

[...] wąsko, a palce skierowane na wprost. Wewnętrzną część uda polecał wzmacniać wykrokami, martwym ciągiem na prostych nogach, każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są ustawione szeroko, a palce skierowane na zewnątrz. Arnold uważał za bardzo dobre ćwiczenie przysiady przednie. Mocno polecał również „sissy squats”. Wbrew obiegowym opiniom, nie da się [...]

[...] Mr. Olympia); (kiedyś posiadacze znakomitych, klasycznych sylwetek) unikali treningów kapturów – ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (wizualnie zmniejszała się szerokość barków). To nie znaczy, że jestem przeciwnikiem martwego ciągu, tylko każdy kij ma dwa końce i chodzi o to, żeby dostrzegać również wady związane z wykonywaniem [...]

Na temat martwego ciągu krąży wiele mitów, a opinie zawodników są spolaryzowane. Nie mam określonego zdania, czy tego rodzaju boje powinny się znaleźć w planie treningowym. Są ludzie, którzy doskonale obywają się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów.  Czego dowiesz się [...]

[...] Wyciskanie obunóż na suwnicy 3 serie. Każda składa się z 40 powtórzeń w kolejności: 8 x stopy wąsko, umieszczone nisko + 8 x stopy szerzej, pośrodku platformy + 8 x stopy szeroko, maksymalnie wysoko + 8 x stopy pośrodku, wąsko + 8 x stopy całkowicie nisko, wąsko Wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10 powtórzeń (np. półsztangą lub ciężką sztangielką). [...]

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Czym jest TABATA i na co [...]

24 lutego 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny badań brazylijskich naukowców pt. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review”. Opracowanie wzbudziło niemałe zamieszanie, a wyniki mogą budzić kontrowersje. Uważam, iż jest to burza w szklance wody. Dlaczego? Zastosowanie praktyczne [...]

Ostatnio modne staje się negowanie klasycznych ćwiczeń siłowych, a promowanie izolowanych, czasem wykonywanych z wykorzystaniem wyrafinowanych maszyn treningowych. Czy to podejście ma sens? Jeśli popatrzysz na ciężko dźwigających kulturystów, ciężarowców i trójboistów, wszyscy mają masywne pośladki. Niektórzy stosują minimalistyczny trening, [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

[...] kolejne serie przynoszą coraz mniejszy zysk. Co z tego, że dokładasz kolejne rozpiętki ze sztangielkami, rozpiętki z linkami wyciągu, pompki (uginania ramion) wąsko i szeroko, warianty przenoszeń, rotacji, skoro zasadnicza praca to było wyciskanie sztangielkami i sztangą. Prawdopodobnie kolejne serie zgodnie z zasadą malejącego zysku [...]

[...] jednak rodzaj zastosowanego chwytu (podchwytem czy nachwytem) nie miał wpływu na aktywację mięśni: czworobocznego ani bicepsów, Co ciekawe, badacze stwierdzili, że szerokość chwytu (na szerokość barków lub bardzo szerokim chwytem) nie ma znaczenia dla aktywacji m. najszerszych grzbietu. Mocne strony podciągania: doskonale wzmacnia siłę [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

[...] V-uchwytem oburącz na 15-20 powtórzeń Wyciskanie obunóż na suwnicy 2 serie x 40-50 powtórzeń (8 powtórzeń nisko i wąsko +8 powtórzeń pośrodku, szerzej + 8 powtórzeń wysoko i szeroko + 8 powtórzeń pośrodku, wąsko + 8 powtórzeń nisko i wąsko) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 lub inne, podobne ćwiczenie na tył uda i pośladki. [...]

[...] główny wysiłek skupić na martwym ciągu (podnoszeniu ciężaru z ziemi) lub odwrotnie. Możesz mieć naturalną przewagę i silną dźwignię przy martwym ciągu sumo (nogi rozstawione szeroko, dłonie umieszczone wąsko), a dużo słabsze wyniki w martwym ciągu klasycznym (nogi wąsko, ręce na zewnątrz nóg). Wtedy należy dążyć do wzmacniania słabego ogniwa, a [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]

Martwy ciąg jest dość kontrowersyjnym ćwiczeniem, o ogromnym potencjale, jednak niosącym wiele zagrożeń i problemów, gdy jest źle wykonywany. Jedni uważają, że martwy ciąg w ogóle nie jest potrzebny kulturystom, bo ma wpływ na prostowniki grzbietu, powoduje ich przerost w sposób zakłócający estetykę sylwetki. Inni - że martwy ciąg przydaje się [...]

[...] iż w XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale ich nadmiar. Jednak mity i kłamstwa związane z treningiem, żywieniem, dopingiem czy suplementacją są równie szeroko rozpowszechnione i powielane bez przemyślenia. W pierwszej części cyklu omówię popularne twierdzenia i mity dotyczące treningu. „Jeśli nie zwiększasz ciężaru, to taki [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]