[...] brzuch -unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie dwugłowy ud -zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie prostowniki -ławka rzymska 3 serie plecy całe -podciąganie szeroko nachwyt 3 serie -ściąganie drążka wyciągu z przodu nachwyt 3 serie -podciąganie sztangi podchwytem 3 serie kaptury -szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie wt klata, [...]
[...] Krzyżowanie na wyciągu,na ławce ( ale nigdu rozpiętki :) ) Jakieś jedno izolowane ćwiczenie na triceps. Piątek MC klasyk/sumo ( w zależności ) Drążek podchwyt wąsko/nachwyt szeroko ( w zależności ) Jakieś wiosłowanie ew. szrugsy. W jakiś dzień dorzucam 1/2 ćwiczenia na biceps, jak mam czas i chęci. Robiłem dociskanie ale w planie obecnym nie mam [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 8-10 Wykroki ze sztangielkami 3 X 15 Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15 W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 8-10 Piątek Plecy Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu W opadzie tułowia podciąganie sztangielki [...]
[...] sztanga gryf łamany: superseria - 4 serie robocze Triceps Francuz nad głową gryf łamany: superseria - 4 serie robocze Triceps Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie Biceps uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie Triceps Dipsy na maszynie: 3 serie Łydki Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii Dwugłowe ud [...]
[...] i jogurtu greckiego typu light http://dorisk.gbzl.pl/foty/11B.JPG 5. 30 g orzechy brazylijskie TRENING- KLATKA/ BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąsko, łokcie szeroko)- sztanga na wysokość obojczyków 3x12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (III poziom) sztangielki pod pachę 3 x10-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] – chwyt neutralny 3x15 DODATKOWO - KOREKTA 1. Unoszenie koła (10 kg) nad głowę stojąc w lekkim opadzie tułowia 3x12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 3x12 3. Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 4. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie 4x12 CARDIO: 30 minut w tym 10 minut interwał. MISKA (średnie [...]
[...] ze swoim trenerem. Wiem, że wtedy byłaby inna bajeczka no ale ... lepszy rydz niż nic - działamy ;-) TRENING: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej (wąsko, łokcie szeroko) 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 3.Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – [...]
[...] ekstra cienkie, 15 g whey UNS, 3 g kakao TRENING- NOGI 1. Przysiady ze sztangielkami po bokach – wąsko 3x12 (9/ 12/ 15 kg) 2. Wypychanie platformy nogami na suwnicy -szeroko 5x 10-18 OMG (taki komentarz wystarczy) 3. Wchodzenie na skrzynię jedną nogą 2x12 (8 kg na rękę) 3. Wykroki z ketlem 6 kg do przodu naprzemiennie 3x12 4. [...]
[...] Tak jak pisałam wcześniej ŚRODA była dniem 'odpoczynku' (oczywiście jedynie od treningu). Wczoraj zrobiłam BARKI. TRENING: 1. Wyciskanie sztangi stojąc (przed głowę, szeroko) 15/12/10 (sama sztanga 20 kg) + 4x 12 (mała sztanga około 12 kg) 2. SS A) Unoszenie w przód hantli 4x 12 (6 kg) + Unoszenie hantli przed siebie podchwytem 4x [...]
[...] wąsko 6x6 7,5kg 2a. Prostowanie z klamrą 4x8 + DS 110kg 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x8 + DS 45kg 3a. Francuz maszyna siedząc 4x10 3s faza neg 85kg 3b. Uginanie szeroko do czoła z wyc dolnego 4x10 3s faza neg 23kg + aero 25 min I w sumie to się myliłem, bo spodziewałem się kolejnego słabego treningu, bo jednak to łapy, a było na [...]
[...] 3x8 + DS 6 sztabek 3a. Francuz hantlami leżąc 3x10 16kg 3b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 3x10 12kg 4a. Francuz zza głowy z linką 3x10 3s faza neg 45kg 4b. Uginanie szeroko do czoła z wyc dolnego 3x10 3s faza neg 20kg + aero 20 min Znowu sytuacja jak ostatnio na każdym treningu - ciężary w góre, ale chęci co raz mniej. Jutro zrobiłbym [...]
[...] 14 kg _____________________________- 16.12.2015 ŚRODA TYDZIEŃ 2 DZIEŃ 3 TRENING NOGI, TYŁEK 1. MC Sumo 60 kg (pierwsza) 2. Wznosy bioder ze sztangą w podparciu- nogi szeroko 60 kg (j/w) 3. łydki siedząc 25 kg (j/w) Oj ten trening pamiętam doskonale %-) 2 dni potem chodziłam z trudem. [...]