szeroko biceps

[...] wąskim chwytem 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 6. Prostowanie ramion na wyciągu/z gumą Dzień 2: Plecy + biceps 1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. [...]

[...] na barkach 15 / 14 / 13 / 12 +20 min stepper Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 / 8 / 8 / 6 Wyciskanie sztangielek na skosie 10 / 9 / 8 Pompki rece szeroko 10 / 9 / 8 Rozpiętki sztangielkami 14 / 13 / 12 Triceps: Wyciskanie wąsko w docisku 8 / 8 / 8 / 6 Wyciskanie francuskie do czoła 10 / 10 / 8 Prostowanie ramienia [...]

[...] 15-12-10-10 Czwartek(A) Barki Wyciskanie Hantli na stojąco albo w siadzie 3s-15-12-10 unoszenie hantli na boki 3s 12-10-10 wznosy sztangi wzdłuż tlowia 3s -10-10-8 recę na szerokośc barków może minimalnie węziej Szrugsy 4s-15-12-10-10 unoszenie hantli w Leżeniu 3s -12-12-10 Piątek(A) Plecy+Biceps Wiosłowanie szeroko nad chwytem 4s-15-12-10-10 [...]

[...] skos (góra-dół , zamiana co 2-gi tydzień) Triceps Wyciąg Francuskie do czoła (sztanga) Francuskie w siadzie (sztanga) Środa Plecy MC Wiosłowanie hantlą Sciąganie drążka (szeroko - neutralnie, co 2-gi tydzień) Szrugsy Biceps Sztanga/Wyciąg szeroko w zależności od ochoty :] Hantle młotek Modlitewnik wąsko... Piątek Nogi Wypychanie na maszynie [...]

[...] zeby pospinac troche miesnie 1.laweczka plasko 4 serie 12,10,8,8 pierwsza seria dodaj 30% ciezaru druga seria dodaj 50% trzecia dodaj 70% czwarta 100% staraj sie trzymac szeroko okolo 40 cm nie podnos brzucha do gory bo tak robisz dol klatki 2.lawka gora tak samo jak lawka plasko 30 stopni ale nie pamietam tego docis barki do lawki i trzymaj [...]

[...] 2.Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x(12,10,10,8) 3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8) 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x(12,10,8) 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroko 3x(12,10,8) 3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x(12,10,8) 1.Uginanie [...]

[...] bo sam pakował i jak przestał to zostały mu wiszące cyce a wyciskał 200% swej masy - no i on powiedział że na barki. No to ja wyciskałem, najpierw przez pare miesięcy na szerokość barków - za wąsko, ale potem sztangą szeroko i sztangielkami na płaskiej i skosach na barki i te w przeciwieństwie do klatki stały się duże, niektórzy mówią że za [...]

[...] MC - RAMPA Wiosło w opadzie - RAMPA Uginanie przedramion ze sztangą - stały ciężar Szrugsy - stały ciężar Żuraw - 10-8 powt., masa ciała Pull 2: MC - RAMPA Podc. na drążku szeroko nachwytem - RAMPA (maszyna do podciągania) Face pull - 10-8 powt., masa ciała na TRX Uginanie młotkowe - stały ciężar Uginanie nóg siedząc (dwugłowy) - stały ciężar [...]

[...] 5 x 12 Wyciskanie w oparciu o kolano 5 x 12 Uginanie ramion na stojąco 5 x 12 21 (7x7x7) x 5 Kaptury: Szrugsy sztangą i hantelkami 5 x 12 Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko) 5 x 12 Czwartek: Klata, Triceps Klata: Wycisk w poziomie 5 x 12 Wycisk w skosie 5 x 12 Rozpiętki w poziomie 5 x 12 Rozpiętki w skosie 5 x 12 Triceps: Wyciskanie za [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15 Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20 Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12 Uginanie sztangielek z supinacją 3x12 uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16 uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15 Uginanie [...]

[...] 3s 20,20,20 do palenia 2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20 do palenia Biceps 12 s 1.Uginanie ramion ze sztangą wąsko 4s 10,10,8,8 2.J.w tylko szeroko 4s 10,10,8,8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s 10,10,10,10 lub uginanie ze sztangielką o kolano 4s 10,10,10,10 [...]

[...] nachwytem 3max Wtorek :Plecy siedzac sciaganie wyciagu podchwytem w dol 15x15x12 Plecy unoszenie sztangielek w gore 15x15x12 Plecy podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 3x max Plecy podciaganie sie na drazku wasko podchwyt 3x max Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 15x15x12 Biceps unoszenie hantli [...]

[...] starymi hantlami i ew. czymś innym o odpowiedniej wadze) Łydki: 2 serie 20 powtórzeń wspięcia na palce z obciążeniem. Klatka: 4 serie 10 powtórzeń pompki klasyczne. wąsko/szeroko 4 serie 10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. wąsko/szeroko 4 serie 10 powtórzeń pompki z rękami wyżej. wąsko/szeroko (dzielimy, czyli 2 serie wąsko, 2 szeroko) [...]

[...] wyciagu 12/10/8 12.pompki wasko 2x30 trg 2 1. suwnica 1 noga 15/12/10 2.przywodziciele 15/15/15 3.przyciaganie do brody 15/12/12 4.unoszenie przodem 12/12/12 5.wioslowanie szeroko 12/10/8 6.wioslowanie wasko na maszynie 3x10 7.wyciskanie skos dodatni 12/10/8 8.rozpietki plasko 12/10/10 9.wyc. francuskie 12/10/8 10.prostowanie podchwytem 12/12 [...]

[...] high bar wiosłowanie nachwytem w opadzie wyciskanie na płaskiej wznosy bokiem triceps na wyciągu podciąganie wąsko z ciężarem allahy Trening B: martwy ciag podciąganie szeroko OHP wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim wyciskanie francuskie Uginanie przedramion sztangielkami Deska Ćwiczę j/w praktycznie od początku przygody z siłownia. [...]

PON: Klatka, plecy 1. Pompki 4x max 2. Wyciskanie wąsko 4 serie 10-6 3. Wyciskanie szeroko 4x 10-6 4. rozpietki 4x 12 1. Drazek 4x max (Więcej nie ma bo nie wiem co dać by nie było zbytniego obciązenia kręgosłupa ;x) WT Bic/Tric 1. Uginanie ze sztangą szeroko 4x 10-6 2. Uginanie ze sztangą wąsko 4x 10-6 3. z hantla o kolano 4x12 4. Drążek wąsko 4x [...]

[...] Teraz moj trening: A: Poniedzialek Nogi: Przysiady z sztanga na barkach 3s Plecy: Podciaganie sie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi lawka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s [...]

[...] zmienic 1. podciaganie na drazku/sciaganie drazka z gory 2. podciaganie w opadzie/przyciaganie drazka poziomo Warto stosowac rozne uchwyty (nachwyt, podchwyt) i rozne szerokosci (szeroko, wasko) - np. podciaganie do klatki szeroko nachwytem, podciaganie w opadzie podchwytem na szerokosc barkow, itp. Mniej kontuzjogenne jest [...]

[...] sztangi do brody w wąskim chwycie (łokcie jak najwyzej) - 2 serie po 8 razy -wyciskanie hantli do góry - 2 serie po 10 razy plecy - podciaganie na drążku nachwytem szeroko - 4 serie po 10 razy -wiosłowanie (stajesz, tułów pochylasz do przodu,plecy proste i podciagasz sztange szeroko złapaną do okolic pasa) nachwytem - 4 serie po 8 razy [...]

[...] 10/8/8 - Pompki na poręczach 12/12/12 - Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10 WTOREK - PULL - Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku 5/5/5/5/5 - Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia 10/10/10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark 10/8/8 [...]