szeroko biceps

[...] hantli i drążka Objętość bicepsa: 30 cm Mój nowy trening to: Poniedziałek klatka/barki-triceps-nogi Klatka-pompki na poręczach Barki-arnoldki i odwodzenie Triceps-pompki szeroko ramiona i Wyciskanie_francuskie_sztangielki_oburacz_siedzac Nogi-2 godziny piłki nożnej zamienne na bieganie Wtorek Plecy/biceps/brzuch Plecy-podciąganie nachwytem [...]

[...] Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10, rozpiętki 3x 10,10,10 biceps: uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez [...]

[...] nog lezac / siedzac 3 serie x 12p 5.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie 15/10/8/6 6.Wyciskanie na suwnicy(maszynie) 4serie x 12p (6P+6P) 1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew. 2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle. 3s.Patrz 1s [...]

[...] ramion ze sztanga podchwytem 2s 10-8 7)BRZUCH:unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max B: 1)NOGI:wykroki ze sztangielkami 3s 12-10 2)PLECY:podciąganie na drążku szeroko 3s max 3)KLATKA:wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10 4)BARKI:wyciskanie żołnierskie 3s 12-10 5)TRICEPS:wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8 [...]

[...] ramion ze sztanga podchwytem 2s 10-8 7)BRZUCH:unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max B: 1)NOGI:wykroki ze sztangielkami 3s 12-10 2)PLECY:podciąganie na drążku szeroko 3s max 3)KLATKA:wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10 4)BARKI:wyciskanie żołnierskie 3s 12-10 5)TRICEPS:wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8 [...]

JAKO NR 1 POWODZENIA TEGO PLANU JEST 5-7POSILKOW DZIENNIE ZAWIERAJACYCH 30 GRAM BIALKA I ODPOWIEDNIA ILOSC WW ZLOZONYCH +WITAMINY I MIKROELEMENTY+TLUSZCZ NIENASYCONY -w jednym posilku WSKAZANE UZYC LECZ NIEJEST TO NIEZBEDNE -KREATYNY I PH POMIEDZY TRENINGAMI MUSI BYC 3 DNI PRZERWY BY UZYSKAC JAK NALPELNIESZA REGENERACJE PO CIEZKIM TRENINGU [...]

[...] jest jeszcze tutaj... ---> http://www.sfd.pl/%23%23%23_SPLITY_ROZRUCHOWE_oraz_dla_POCZATKUJACYCH_%23%23%23-t304295-s3.html Środa - barki + nogi BARKI: 1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 5*15/12/10/8/15 / 1517,52022,511,5 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu niepełne - 3*15 / 4 3. Unoszenie sztangielek w leżeniu na brzuchu [...]

[...] szrugsy 4x12 Wtorek: -podciąganie na drążku 3x10 -wiosłowanie hantlem 3x10 -wiosłowanie sztangą wąsko 4x10 -martwy ciąg 3x12 -ściąganie końca sztangi 3x12 -sciąganie drążka szeroko wyciągu górnego zza karku 3x10 -ściaganie linki wyciągu dolnego 3x10 -unoszenie tułowai na łąwce skośnej w góre 3x10 Czwartek: -wyciskanie sztangi na skosie 5-10-12 [...]

[...] ciężaru na suwnicy 15-20 Brzuszki 1.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce poziomej 3*15-20 pow. B:Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu pionowego szeroko do karku 15-12 pow. 2.Przyciąganie uchwytu v wąsko do brzucha na wyciągu poziomym 15-12 3.Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej 15-20 Tył barków 1. Ściąganie linki [...]

[...] na suwnicy 4. Wyciskanie sztangielek siedząc – ławka z oparciem pionowo 5. Odwrotne rozpiętki + rozciąganie III. grzbiet + tył uda + triceps 1. Podciąganie na drążku szeroko 2. Wiosło sztangielką 3. MC 4. Francuz sztangą leżąc do czoła 5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz 6. Dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub [...]

[...] i łydki Czwartek - plecy Piątek – brzuch i łydki Sobota – klata Niedziela – biceps triceps przedramię Część treningu dla mięśni pleców (-podciąganie na drążku nachwytem szeroko (max ilość powtórzeń) - podciąganie na drążku podchwytem szeroko (max ilość powtórzeń) - podciąganie na drążku nachwytem (max ilość powtórzeń) - podciąganie na [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 8-10 Wykroki ze sztangielkami 3 X 15 Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15 W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 8-10 Piątek Plecy Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu W opadzie tułowia podciąganie sztangielki [...]

[...] zamiast hantli używać np. butelek 1,5l lub 5l wypełnionych wodą i to już bardzo nam ułatwi trening, do tego dwa krzesła. Przykładowy trening: 1) rozgrzewka 2) pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi 2 serie (klatka piersiowa) 3) pompki z dłońmi na szerokość barków 2 serie (klatka piersiowa) 4) pompki z nogami wysoko 2 serie (klatka piersiowa [...]

[...] tułowia na maszynie 30=30 - spięcia płasko 30=30 plecy (15 serii) + biceps (11 serii) + przedramię (4 serie) - martwy ciąg 12<10<8 - przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8 - wiosłowanie sztangą szeroko 12<10<8=8 - przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12<10<8=8 - uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 - uginanie na [...]

[...] - Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p - Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p IV dzień Plecy - Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen - Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p - Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p 14:46:14 ilość serii • p. - ilość [...]

[...] skończe robie szrugusy, odkładam sztange robie przerwe i dorzucam 5 kg - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg) Motyle: (3serie) - staje szeroko na nogach pochylam się troszke do przodu, biore szeroko ręce (lekko zgięte w łokciach, prawie proste) i szerokim uchwytem przyciągam takim troche łukiem uchwyt do nóg [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Pompki w podporze tyłem Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko/szeroko Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [...]

[...] Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x Plan 2 z taką samą ilością sprzętu: P&P A KLATKA • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax • pompki nogi wyżej 2xMax • wyciskanie hantli płasko 2x... • rozpiętki 2x... BARKI • wyciskanie hantli sprzed głowy 3x... • unoszenie hantli przodem 3x... [...]

[...] po 9 powtórzeń hantle uchwyt młotkowy - kciuki do wewnątrz triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie CZWARTEK - SIŁOWNIA SZKOLNA wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń szeroko więcej niż szerokość barków rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń bardziej wąsko na szerokość barków rozpiętki - 3 serie po 9 [...]

Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]