szeroko biceps

[...] kg Plecy -wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8; 17-22-24,5 kg -Wznosy z opadu 2s 2 x max Klatka -Wyciskanie poziom 3s 12-10-8; 20-22,5-25 kg Barki -Podciaganie wzdluz tulowia (szeroko) 2s 10-8; 14,5-15,5 kg Triceps -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2s 10-8; 7-8 kg Biceps -Młotki 2s 10-8; 7-8 kg *20. min., interwałowo, rowerek

[...] -wiosłowanie sztangą 3s; 12-10-8;19,5-23-25,5kg -Wznosy z opadu 2s; 2 x max Klatka -Wyciskanie poziom 3s; 12-10-8; 22,5-23,5-25kg Barki -Podciaganie wzdluz tulowia (szeroko) 2s; 10-8; 15-16kg Triceps -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2s; 10-8; 8-9kg Biceps -Młotki 2s; 10-8; 8-9kg *15 min. bieżnia 1 min. szybkiego [...]

[...] z podłogi 1xMAX (od razu po 4 serii wspięć) WTOREK: Klatka/Plecy 1a. Wyciskanie na płaskiej 6x6 Tutaj widać już zmianę - bardzo dawno tego nie robiłem 1b. Podciąganie się szeroko 6x6 2a. Wycisk sztangi skos góra 4x8 2b. Face Pull 4x8 Tutaj oryginalnie był Rack Pull, ale ze względu na brak ciężaru oraz własne priorytety - zamieniłem 3a. Wąskie [...]

[...] francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] więc oto nowy poprawiony plan. Czy jeszcze coś zmienić? potrzebuję małej pomocy co do ramp czy dobrze pomyślałem? Poniedziałek Plecy brzuch Podciąganie 4x max Wiosłowanie szeroko 3x8 MC 4x8 Ściąganie na prostych 3x12 Szrugsy 4x12-15 Brzuch(tak jak wcześniej) Wtorek Klatka Triceps Wyciskanie głową w dół rampa 6 Wyciskanie [...]

[...] ostatniego treningu 10B) 1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej glowa w gornej 10x25kg; 10x30kg; 5x35kg; 10x 42,5kg (ost. 10x40kg) REKORD! 2.Wyciskanie siedzac na barki szeroko 10x30kg; 10x32,5kg; 10x37,5kg; 10x 40kg (ost. 10x37,5kg) REKORD! 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 10x20kg; 10x25kg; 5x30kg; 10x 37,5kg (ost. 10x35kg) [...]

[...] skos 12-10-8 butterfly 15 Unoszenie bokiem talerzy 15-12-10 Dipsy +ciezar 10-8-8 unoszenie nog wiszac na drazku 15-15-15 Plank Aero 15 min Pull A: podciąganie szeroko nachywtem na drążku z obciazeniem 4 x max unoszenie w opadzie hantelek 12-10-8 szrugsy 15-15-12 sztanga biceps 12-10-8 uginanie młotkowe 12-12 Prostowanie nog na [...]

Wczorajszy trening PLECY - Podciaganie szeroko 1. 10p +5kg 2. 8p +5kg 3. 6p +5kg 4. 8p 5.7p - Wioslowanie sztanga 1. 10p 46kg 2. 10p 46kg 3. 8p 46kg 4. 8p 46kg Martwy ciag 1. 10p 40kg 2 10p 40kg 3.10p 60kg 4. 10p 60kg Podciaganie szeroko guma 1. 12p 2. 10p 3. 8p 4. 8p Podciaganie wasko guma mocniejszy opor 1. 12p 2. 10p 3. 8p 4. 8p [...]

[...] 5xmax 7. Wspięcia na palce 4x 12 + 2 x serie z drop setem BICEPS/TRICEPS 1. Uginanie przedramion z hantlami 2. Wyciskanie francuskie 8 (3 serie) 3. Uginanie Przedramion na szeroko przy wyciągu 10 4. Wyprosty przedramion z linkami 10 (4 serie) 5. Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10 +21 6. Wyprosty przedramion podchwytem 3x10 KLATA/BARY [...]

[...] 8.Odwrotne rozpietki hanltami 3x20+ drop sety 9.prostowniki na lawce rzymskiej 5x15 1 10. wpsiecia na palce 6x50 WTOREK BICEPS/TRICEPS 1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10 1.wyprosty przedramion z linkami 4x10 2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12 2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 3.uginanie przedramion do ucha [...]

[...] 8.Odwrotne rozpietki hantlami 3x20+ drop sety 9.prostowniki na lawce rzymskiej 5x15 10. wpsiecia na palce 6x50 WTOREK BICEPS/TRICEPS 1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10 1.wyprosty przedramion z linkami 4x10 2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12 2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 3.uginanie przedramion do ucha [...]

Poniedziałkowy trening łap . TRENING BICEPS/TRICEPS 1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10 1.wyprosty przedramion z linkami 4x10 2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12 2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 3.uginanie przedramion w oparciu o ławke3x10 3Odwrotne popki 3x12 4.1 drop set uginanie przedramion ze sztanga [...]

[...] wchodzimy pomału na ciężary . Do połowy stycznia lub nawet końca planuje budowanie masy ;) . chcę głównię dorzucić mięsa na barkach zwłaszcza na aktonie bocznym . Zachować szerokość talii obecną . Dobudować mocno prostowniki grzbietu , bicepsy oraz głowe boczną 4 głowego i jak wiadomo łydke . Trochę tego jest . Ale teraz już wiem czym trochę [...]

[...] dni i dzień dzisiejszy :) TRENING CZWARTEK BARKI+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli nad głowę 12/12/10/10 2.Wznosy hantli na boki 4x15 3.Przyciąganie sztangi do brody na szeroko 3x12 4.Wznosy hantli przed siebię 3xmax 5.Wyprosty przedramion nachwytem przy wyciągu 3x10 6.Wyprosty przedramion z linkami 4x12 7.Pompki na poręczach 3xmax [...]

[...] palce siedząc 4xmax 8. Spięcia na palce stojąc 5x15 ŚRODA BARKI+BICEPS+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x12 (20/25/35/40/40) 2.Przyciąganie sztangi do brody an szeroko 4xmax + drop set 3. wznos hantli na boki 3xmax 4.Wznos hantli przed siebie 3xmax 5.Wyciskanie na maszynie 1xmax +drop sety 6.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 + [...]

[...] podchwytem 12 (4x superseria) 8. Ugiannie przedramion w bramie do uszu 3xmax 9.wyprosty przedramion w pochyleniu tułowia 3xmax NIEDZIELA PLECY 1.Podciąganie na drążku szeroko 4xmax 2.przyciaganie uchwytów wyciagu dolnego do kaltki 4x12 3.najszerszy grzbietu na amszynie 4xmax 4.Wiosłowanie półsztangą 4x12 5.Odwrotne rozpiętki w brami 3xmax [...]

[...] podchwytem 12 (4x superseria) 8. Ugiannie przedramion w bramie do uszu 3xmax 9.wyprosty przedramion w pochyleniu tułowia 3xmax PONIEDZIAŁEK PLECY 1.Podciąganie na drążku szeroko 5x12 2.Przyciąganie drążka chwytem neutralnym do klatki 4xmax + drop set 3.Przyciąganie drążka podchwytem z wyciagu dolnego + Przyciąganie na maszynie nachwytem x4 [...]

[...] 12 (4x superseria) 8. Ugiannie przedramion w bramie do uszu 3xmax 9.wyprosty przedramion w pochyleniu tułowia 3xmax PONIEDZIAŁEK PLECY 1.Podciąganie na drążku szeroko 5x12 2.Przyciąganie drążka chwytem neutralnym do klatki 4xmax + drop set 3.Przyciąganie drążka podchwytem z wyciagu dolnego + Przyciąganie na maszynie nachwytem x4 [...]

[...] nachwyt (około szer. Barków) 1seria x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie podchwyt 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie podchwyt 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 Pompki zwykłe 2x5 Pompki diamentowe 2x3 Pompki szerokie 2x3 Brzuch: Wznosy kolan [...]

[...] przedramion z hantlami w siadzie 8/8/12 7.Brzuch-dwa cwiczenia ŚRODA PLECY/TRICEPS 1.MC na jednej nodze 8/8/8/16 2.Wiosło hantlą 8/8/6/12 3.Sciaganie wyciagu górnego szeroko do klatki 8/8/8/16 4.Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha (trójkąt)8/8/8/16 5.Wznosy z opadu 3x20 6. Wyciskanie francuskie do czoła 8/8/12/16 7.Wyprosty ramion w [...]