Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

gabarytowo naprawde robiłes wrażenie

Dwa dni treningowe za mną .
Generalnie przybyło mi 4 kg . Wiadomo woda + glikogen . Czuje się pełny i nabity jak nigdy ;) . Stopniowo wchodzę w budowanie amsy , ale najbliższe 3 tygodnie na treningach daje z siebie nie wiele . Czyszczę się z kofeiny i daję trochę stawom odpocząć więc ciężary małe :)


TRENING
ŚRODA (klata + BARKI)
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (110 na ostatniej)
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (30kg)
3.Wyciskanie na maszynie 4x10
4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12
5.rozpiętki hantlami 3x12

6.Wznosy hantli na boki 4x12 (progresja ciężaru)
7.Wznosy hantli przed siebie 3x12
8.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax

CZWARTEK (NOGI)
1.Przysiady ze sztangą 6x6 (145kg na ostatniej)
2.Wyprosty podudzi na amszynie 4x12
3.Wyciskanie na suwnicy jednonóz 4x10
4.Wykroki w miejscu 3x8
5.Ugiananie podudzi na amszynie 4x12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-15
7.spięcia na palce siedząc 4x20
8 Spięcia na palce stojąc 6x12

DIETA
po 4 dniach odcinki wracam do diety :)
Stopniowo dodaje węglowodanów m już takiej agrsywnej masy jak w zesżłym roku nie będzie :P
1.4 jajka + 15 g płatków owsiancyh + łyżka miodu
2.60 g makaronu razowego + 200g mięsa mielonego z indyka
3.60g ryżu + łyżka miodu + 40g whey c6
4.200g mięsa mielonego z indyka + 60g makaronu razowego
5.naleśniki (1 jajko 100ml mleka + 40g owsianych + 40g whey c6)
6.200g kuraka + 100g frytek + warzywa
7.200g twarogu chudego + 20 g orzechów

Dzisiaj nogi to węgle podbite prawie o 2razy względem wczorajszego dnia

SUPLEMENTACJA
Na razie tylko whey c6
czasami troche glutaminy
i preparat na stawy z innej firmy
wszystkie pompery na razie odstawiłęm .

Następny wpis po weekendzie bo jade do warszawy na szkolenie :)











Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-07-23 20:13:28

no nabic nabilo ale wiedac ze podlalo patrzac na kilka stron wczesniej i ta forme

Wróciłem do świata żywych .
Seminarium w warszawie dotyczące BPS i generalnie startów w sportach sylwetkowych bardzo ciekawe ;)
Mam nadzieję że pomoże mi to w kolejnych startach .

Waga dzisiaj z rana 99.3 kg . Wyrazistości straciłem trochę , jeszcze 2 tyg lekkich treningów żeby wszystko doszło do siebie i potem wchodzimy pomału na ciężary . Do połowy stycznia lub nawet końca planuje budowanie masy ;) . chcę głównię dorzucić mięsa na barkach zwłaszcza na aktonie bocznym . Zachować szerokość talii obecną . Dobudować mocno prostowniki grzbietu , bicepsy oraz głowe boczną 4 głowego i jak wiadomo łydke . Trochę tego jest . Ale teraz już wiem czym trochę lepiej czym ten sport sie charakteryzuje i że regeneracja na masie to podstawa :)

TRENING
trening piątkowy .
PLECY
1.Podciąganie na drążku 6x6
2.Przyciąganie drążka an szeroko do klatki 4x12
3.Przyciaganie uchwytówm do klatki z wyciągu górnego 3x10
4.Wiosłowanie sztanga 4x10
5.Przyciaganie uchwytow do klatki z wyciagu dolnego 3x8
6.Kaptury z hantlami 4xmax
7.Tył barków na hantlach 4xmax

Do tego po 1 ćwiczeniu an biceps i triceps


DIETA
w piątek fajnie przytrzymana :)
W weekend wpadły cheat meal ale wliczone w cardio . nadprogramowych kcal za dużo nie było . Stopniowo dokładam węgli reszta na stałym poziomie :)

SUPLEMENTACJA

Whey c6 według zapotrzebowania
Carbo pur po treningu 50 g
glutamina po treningu 15 g
preparat na stawy z innej firmy

































Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-07-27 09:55:14

troche wode trzymasz ale fajnie sie nabilo

Dzień wczorajszy .
na wadze 99.5 kg . Siła rośnie z dnia na dzień ale jeszcze się hamuję żeby nie przegiąć ;) za 2 tyg już normalnie walka z ciężarami i od razu wszystkie wymiary porobię żeby było z czego potem sprawdzać postęp . W tym roku planuje czystsza mase niż w zeszłym roku . Ale zobaczymy jak wyjdzie :)

wodą podlało ale nabiło też fajnie . Prązki na klacie jeszcze są i abrkach też postaram się to trzymać przez całą mase albo chociaż do 3./4 jej trwania :)

TRENING
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (135kg na koniec ) bez problemu
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 (40kg starczy na moze jeszcze jeden tydzień , potem będe się musiał na inna siłownie przenieść albo kombinować z gumami )
3.łączenie uchwytów z doło 3x10 (ćwiczenie niby separujące a przy dużym ciężarze czułem klatkę fajnie i na pewno zostawie w okresie siło-masy)
4.wyciskanie na maszynie 4x10 (cały stos + gumy + partner uwieszał się an stosie dopiero odczuwalne)
5.rozpiętki hantlami 3x12

6.Wznosy hantli na boki 5x 10-15
7.Wznosy hantli przed siebie 4x10-12
8.przyciaganie sztangi do brody 3x10

+ 25 min aerobów które będe trzymać całą zime jezeli będzie czas :)


DIETA
do godzinki 19 wszystko ładnie , potem na wieczór za dużo węgli podjadłem ale mam jeszcze te 2 tyg wakacji to organizm neich pokorzysta :)


SUPLEMENTACJA
obecnie
whey c6 według braków
glutamina po treningu 15 g
Carbo pur 50 g po treningu

A.M.G czeka na mnie i ptoem pewnie jeszcze zakupy zrobię :D

Zaległy wpis z wtorku .
We wtorek poszły bicepsy i tricepsy oraz brzuch . Wczoraj całkowity rest day a dzisiaj nogi :)

TRENING
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
2.uginanie rpzedramion chwytem młotkowym 3x10
3.Uginanie rpzedramion z linkami przy wyciągu w pochyleniu 3x10

4.Wyciskanie francuskie 4x8
5.Wyprosty przedramion z linkami 3x10
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12

7.allachy 4x12
8.Przyciąganie nóg na stelarzu 3x12
9.Spiecia na amszynie 3xmax


DIETA
1.60g owsianych + 30g whey c6 + 2 jaja
2.100g suzonych morel + 40g whey c6 + 50g carbo
3..tortija + 200g kurczaka + garść orzechów
3.200g kurczaka + warzywa + 30g sera żóltego + 50g makaronu
4.350g serka wiejkiego + orzechy
5.250g panierowanego kurczaka + bułak z ziarnem

SUPLEMENTACJA
Jak w diecie :)

kawal plecow pozazdroscic

Wczorajszy dzień treningowy . Dzisiaj rest day i podróż na weekend do warszaw , więc kolejny wpis w niedziele .
Pomału się rozkręcam . waga oscyluje koło 99.5-100kg . SIła wzrasta tylko przeziębienie dopadło i ból pleców dokucza , tak więc dużo regeneracji wrzucam , gorące kąpiele zajęcia zdrowego kręgosłupa itp .

TRENING
NOGI + 25 min aerobów
1.przysiady 6x6 (160kg na ostatniej)
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3>wyprosty podudzi na maszynie 4x12
4.Wykroki w miejscu 3x8
5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10
6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg)
7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10
8.Wspięcia na palce siedzać 4x15
9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax

DIETA
1.60g owsianych 3 jajka + 20g whey c6 + łyżka dżemu
2.40g whey c6 + 50g carbo pur
3.80g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
4.60g ryzu + 200g kruczaka + warzywa
5.60g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
6. Pizza z biedronki (pelne ziarno , makro na 100g t=7 w=25 B = 15) + batonik
7.tak samo jak w pierwsyzm posiłku

Metabolizm wariuje , przyspieszony na maksa . Pochłaiam wszystko a waga prawie stoi a kibelek kilka razy dziennie :) . oby jak najdłużej się trzymała taka podatność organizmu :)


SUPLEMENTACJA
jak w diecie :)
bez zmian

pewnie jakis trening na wyjezdzie wpadnie