Dobra, teraz trening na wrzesień 2x w tyg. DZIEŃ 1 : 4x6 1. przysiady na szeroko rozstawionych nogach 2. martwy ciąg 3. wyciskanie na płaskiej 4. podciąganie na drążku 5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia/wyciskanie w staniu 6. wspięcia na palce 7. spięcia DZIEŃ 2 : 3x10 1. wykroki 2. odwodzenie nogi ze sztangielką 3. rozpiętki [...]
[...] twardą eleiko więc może nie będzie już bananów %-) Wczorajsze nogi i biceps -uginanie jednonóż leżąc 25x20 50x8 -hipthrust smith 265x12 225x18 -suwnica skośna stopy szeroko i wysoko z gumami 300+gumy x20 380+ gumy x12 -żurawie 12,10,9 -uginanie jednonóż stojąc 20x20 30x8 -wypychanie nogi w tył na maszynie+odwodziciel 105x20 +stos [...]
[...] Wioslowanie polsztanga Rampa 8 (nie licze gryfu) 8 x 20 8 x 30 8 x 40 < film 8 x 50 Push press Rampa 8 8 x 25 8 x 35 8 x 40 8 x 45 < film Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko Rampa 10 (zmienilem na łamaną, bark wg nie boli przy takim chwycie) 12 x 25 12 x 30 12 x 32.5 < mialem z tej serii wrzucic film ale zrobilem taki ryj że lepiej sie [...]
[...] 5 x 15 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 12.5 10 x 13.7 10 x 15 8 x 17.5 Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 12 x 20 12 x 20 12 x 20 12 x 20 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Trening trwał: 1h %) wyciskanie < tu Pan za [...]
[...] x 9.9 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 13.7 10 x 16.7 10 x 17.5 < 2 lekko osz 8 x 18.7 < 2 z lekkim zarzutem Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 12 x 20 12 x 22.5 12 x 25 12 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 12 x 8 16 x 7 25 x 5 Filmy: Odwrotne rozpiety [...]
[...] Nogi mega słabe. Od dzisiaj przed crossfitem cisne przysiady siłowo 4 serie po 5 powtórzeń %-) 2.Podciąganie - różne chwyty 1s x10 podchwyt 2s x10 neutralny 3s x10 nachwyt szeroko 4s x10 podchwyt Ostatnia seria już ciężko, pomagałem sobie nogami. W sumie bardziej czułem łapy niż plecy. Takie podciąganie dla urozmaicenia sobie życia :-) [...]
Powtórzenia w każdym ćwiczeniu w zakresie 12-6 Teraz zaczynam taki trening (cały): GRZBIET 1. Podciaganie szeroko z obciazeniem 5 serii 6-8 2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8 3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8 4a. Ściąganie drążka na prostych łokciach 3 serie 10-6 4b. Ściąganie drążka do karku 3 serie 10-6 5. [...]
[...] to lepszy postęp na maks ciężarze. Plecy MC 8x92 / 8x112 / 8x132 / 6x162 Wiosłowanie w opadzie nachwyt 2 x 12 x 72 / 1 x 15 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 2 x 12 x 45 / 1 x 10 x 45 Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutral siedząc 2 x 12 x 45 / 1 x 15 x 45 Wiosło jednorącz na wyciągu górnym stojąc 2 x 20 x 20 [...]
[...] 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piątek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. drążek szeroko nachwytem 3 x max LUB drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) [...]
[...] nad zmiana treningu np na FBW albo inny np p&p??? Przykład FBW 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA [...]
wysylam plan do oceny, nie chce zakladac nowego tematu. PONIEDZIALEK klata+triceps -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 14/12/10/8 -pompki na piesciach szeroko 14/12/10/8 -rozpietki 4x12 -wyciskanie francuskie lezac 4x10 -odwrotne pompki 4x10 WTOREK nogi+lydki+brzuch -przysiady wykroczne 16/14/12/10/8/6 -przysiady 16/14/12/10/8/6 -wspiecia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mam 3 razy w tygodniu. Znalazłem taki trening w Internecie i jak na moje to wydaje się okej. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
Witam! mam 17 lat 182cm, waga 64kg.. a mój plan treningowy jest taki.. bardzo proszę o pomoc ;) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej(szeroko)4x 12/10/8/6-nie rob szeroko zrob ze jak bedzie ci sztanga lezec na klatce to kat reki musi byc 90 stopni... Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12/10/8/6 mozesz hantelkami wyciskanie wasko jest [...]
04-12-13 Trening: Biceps: -uginanie przedramion sztangą prostą na szeroko 30kg x 12 32,5kg x 10 35kg x 8 37,5kg x 6 -uginanie przedramion gryfem mocno łamanym w podparciu 24kg x 12 27,5kg x 10 30kg x 8 32,5kg x 6 -uginanie przedramion na wyciągu stojąc 8kg x 12 10kg x 10 10kg x 8 10kg x 11 Triceps: -pompki szwedzkie(byki) [...]
[...] Wiosłowanie: 45 kg x 100 -> 80 kg x 100 Wl hantli poziom: 15 kg x 100 -> 24 kg x 73 (waga jednego hantla) Wyciskanie wąsko: 35 kg x 100 -> 52.5 kg x 85 Podciąganie nachwytem szeroko: cc x 40 -> cc x 60 Uginanie stojąc: 15 kg x 100 -> 28 kg x 100 Military press: 20 kg x 100 -> 35 kg x 80 (76 + 4 z wybiciem, będąc dokładnym) Waga: 86.5 kg -> [...]
[...] bardzo spoko weszło, progres jakiś jest WL hantli skos dodatni - zszedłem odrobinę z powtórzeniami, więc jest na razie zapas; jak widać na filmiku, ROM całkiem dobry, hantle szeroko prowadzone Chest dips - tutaj do poprawy zakres ruchu zdecydowanie, choć i tak odnotowałem duży postęp na tym ćwiczeniu; piersiowe bardzo mocno czute. Następnym razem [...]
[...] kg x 8 3b. Młotki 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8 4a. Francuz sztangielką 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12 4b. Uginanie sztangielkami na skosie dodatnim szeroko 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12 UWAGI: Pierwszy trening łap od dawna. WL wąsko z zapasem, na uginaniu zaczęły mnie mocno boleć nadgarstki; chyba będę musiał się [...]