Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Masz tu ode mnie przykładowy plan street workout'owy: PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko 14/16/18 Pompki diamentowe 14/16/18 Pompki z nogami na podniesieniu 18/18/18 Pompki Tygryski 14/14/14 Pompki z klaśnięciem 15/15/15 WTOREK: (ABS) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/10/12 Podciąganie zgiętych nóg do klatki [...]
[...] jedno z ćwiczeń tego zestawu a mam jeszcze 2 zestawy A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (max. 12p - to się tyczy wszystkich ćwiczeń) Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s /Wznosy barków "szrugsy" Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s (wydech u "góry") Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki [...]
[...] z kapustą mi się chce %-) Wątroby również, ale tutaj dałam radę i jutro na śniadanie wyczarowałam pasztet \-) dzień 30 TRENING: Klatka + triceps 3x15 1. Pompki szeroko 11+2/6+2+1/4+1 13+2/7+3+2+1/5+1 13+2/8+3+3+1/5+2+1 2. Wyciskanie hantelek poziomo 5/5/5x8+4x7 5/5x8+7/4 6/6x2+5x13/4 3. Rozpiętki 2/2/2x7+1x8 2/2/2 2/2/2 4. [...]
[...] z tego wyniknie, a ja wiem, że z Tobą nie zginę :-D };-) _______________________________________________________________ dzień 12 TRENING: Plecy + biceps 3x15 1. Ściąganie szeroko 2. Wiosłowanie hantlą 9/9x11+4/9x10+5 3. Przyciąganie gumy do brzucha 4. Ściąganie gumy podchwytem 5. Uginanie z hantlami 4/4/4x6+3x9 6. Uginanie z hantelką na [...]
[...] 4. Wiosłowanie sztangą 5. Prostowanie tułowia na piłce 6. Uginanie rąk ze sztangą 7. Uginanie rąk z hantlami na skosie 8. Młotki Dzień 3 Klatka + triceps 1. Pompki szeroko 2. Wyciskanie hantelek poziomo 3. Rozpiętki 4. Rozpiętki na skosie ujemnym 5. Pompki w podporze tyłem 6. Czachołamacze 7. Prostowanie z hantlą w oparciu o ławkę [...]
[...] to zostawił ewentualnie jeszcze 2s tego niżej Wspięcia 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Plecy: Martwy ciąg/szrugsy? 2/3 s? MC 2s i dal bym jeszcze podciąganie szeroko na drążku 2s Biceps: Młotkowe 2s Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2s a dietę to ty masz na tą masę Ale to tylko moje sugestie niech się inni [...]
Jeśli mówicie o FBW to znalazłem coś takiego. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie [...]
[...] :) Dzisiejszy dzień był bardzo udany jeśli chodzi o trening, pobiłem rekord w MC o 10 kg :-D ../Content/img/noimage.png Plecy: 1) Podciąganie na drążku z obciążeniem, szeroko, nachwytem: 15 kg x 25, 20 kg x 16, 25 kg x 12, 30 kg x 8. 2) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 4 serie w zakresie 10-12 powtórzeń, 3) Wiosłowanie na [...]
[...] pajacyk Obwod B x 3 10x przysiad bez niczego 10x wypad na noge 10x przysiad z wyskokiem 10x wypad z przeskokiem na noge Podciąganie na gumach chwyt neutralny 5 nachwyt szeroko 3 AERO: BIEŻNIA: 20min ORBI 10min WRAŻENIA: w pakiecie z okresem dostałam przypływ sił, dlatego dołożyłam po 1 serii w każdym z ćwiczeń. Przy 55 w przysiadzie, w [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s zestaw B Nogi:Uginanie w leżeniu 2s i wspięcia 3s Plecy :martwy 2 s + podciąganie drążek 2s Klata :pompki szeroko 2s + wyciskanie bardzo mały skos 2s barki:wyciskanie żołnierskie Biceps : hantel 2s + o kolano 1s Triceps :pompki w podporze 3 s Zmieniony przez - m1992ichal w dniu [...]
[...] 4 x 10 (biceps) Wtorek (brzuch, nogi): 1. Bruszki 4 x 10 2.Przysiady z hantlami 4 x 10 3.Syzyfki 2 x 10 Środa: pompki w podporze tyłem (triceps) 4 x 10 pompki klasyczne, szeroko rozstawione ręce 4 x 10 stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4 x 10 (barki) stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4 x 10 (barki) [...]
[...] siły, gdyż spadła po przerwie) Maszyna na skos góra - wyciskanie jednorącz 4 serie po 8 pow Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (na środek klaty, łokcie szeroko) 45kg x8,50kg x8,50kg x7,50kg x6 Rozpiętki na bramce 4 serie po 10 pow Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]