[...] Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 70 kg, x 3p x 3s. 2 Seria łaczona ( OHP, drążek ) 2a.OHP siedząc – 40 p - 52,5 kg, x 8p x 5s 3b. Podciąganie na drążku nachwyt - 27p - 6p x 2s - 5p x 3s 4. [...]
[...] Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 70 kg, x 3p x 3s. 2 Seria łaczona ( OHP, drążek ) 2a.OHP siedząc – 32 p - 55 kg, x 8p x 4s 2b. Podciąganie na drążku nachwyt - 29p - 6p x 4s minuta przerwy [...]
[...] I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 70 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 70 kg, x 3p x 3s. 2.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc ławka płaska - 30 kg, x 5p - 50 kg, x 5p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 3p - 95 kg, x 3p - 100 [...]
[...] I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 72,5 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 72,5 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 72,5 kg, x 3p x 3s. 2. Rozpiętki leżąc na podłodze - 15 kg, x 15p - 20 kg, x 12p - 24 kg, x 12p 3.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska, z przytrzymaniem [...]
[...] D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń // Zgodnie z planem, zaczynając od początku z tymi dwoma seriami po [...]
[...] na drązku 4s 3 serie Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s ostatnie na plecy podciąganie na drążku 4s jako pierwsze wiosłowanie 4s jako drugie uginanie ze sztangą szeroko 3s 4 serie uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s wywal uginanie w podporze 3s uginanie z supinacją hantlami 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s 3 serie [...]
[...] to na pewno to zrobię, jak jakieś inne propozycje to z chęcią posłucham, na pewno się sądzę dostosuje. Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
[...] S. 4 P. 15 Piątek Plecy: Podciąganie Na drążku S. 3 P. 12,10,8 Wyciąg dolny wąsko S. 4 P. 12,10,8,6 Wyciąg siedząc szeroko S. 4 P. 12,10,8,6 Grzbiet S. 4 P. 12 Nogi: Wyciskanie na maszynie S. 4 P. 12,10,8,6 Łydki S. 4 [...]
[...] Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8 Uginanie hantli z supinacją 4x10 Środa: plecy, przedramię(priorytet grubość pleców) MC zakończony szrugsem 5x5 Podciąganie na drążku szeroko 3 x max(czy może na koniec skoro taki priorytet?) Wiosłowanie hantlą 3 x 8 Wiosło sztangą podchwytem 3 x 10 – 12 Uginanie podchwytem nadgarstków 3 x 15 [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4*8 2 uginanie ramienia sztangielką w oparciu o modlitewnik 4*8 3 metoda ''21'' 2 serie Środa Plecy: 1 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do szyi 4x do upadku mięśni 2 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 3x do upadku mięśni 3 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*8 4 wiosłowanie sztangą w [...]
[...] obciążeniem do tego róże rodzaje wspiec na łydki – tak będę robił jakiś czas żeby przygotować nogi do planu prawidłowego Poniedziałek Plecy Wyciag nachwytem szeroko 3 serie Wyciag nachwytem wąsko 3 serie Wiosłowanie hantelka 3 serie Martwy ciąg 4 serie Triceps Francuskie lezac 3 serie Prostowanie rąk na wyciągu 3 serie Pompki w [...]
[...] ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8 wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10 uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez [...]
[...] Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p - Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p IV dzień Plecy - Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen - Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p - Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p • s. – ilość [...]
[...] kaptury, biceps i przedramie Łydki Wspięcia na palce 3 s ze schodzeniem z ciężarem w dół nieźle spuchły ale brakuje mi na siłowni łydkownicy PLECY Podciąganie maksymalnie szeroko na drążku 1s 12 2s 8 3s 8 Czułem w tym ćwiczeniu najszerszy grzbietu i obłe większe i mniejsze Wiosłowanie sztangą 70 kg + PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]