[...] aby wreszcie zaczac cwiczyc na silowni iz wczesniej niezbedne bylo ukonczenie szkoly. Moj staz to okolo rok - wygladalo to tak ze cwiczylem w domu: pompki rekoma wasko i szeroko, pompki w podporze tylem, przysiady, brzuszki. Narzedziami do tego ekhm treningu byly hantle 2x10kg oraz drazek. Wreszcie zakonczylem edukacje i pragne cwiczyc tak [...]
[...] czasem przygotuje sobie kilka opcji zastepczych, zeby nie miec odruchow wymiotnych od jedzenia w kolko tego samego. TRENING PLANUJE TAKI: A KLATKA • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax • pompki nogi wyżej 2xMax • wyciskanie hantli płasko 2xmax • rozpiętki 2xmax BARKI • wyciskanie hantli sprzed głowy 3xmax • podciąganie sztangielek wzdłuż [...]
Trening na masę z priorytetem nóg i barków Poniedziałek (NOGI I BARKI) - Podciąganie nóg na maszynie do pleców 4-12,10,10,8 (Podudzia) -Przysiady ze sztangą 2x 12,10(szeroko) 2x 10,10 (wąsko) -Suwnica 3x 14,12,12 - Wykroki 3x 10( na nogę) Łydki: Wspinanie się na palcach stojąc 4xmax Wspinanie się na palcach siedząc 4xmax Barki: - Wyciskanie [...]
[...] rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne Czwartek biceps+triceps+brzuch wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek wolne Sobota [...]
[...] góre - 4x12,10,8,8 rozpietki na plaskiej co 2tydz. na skosnej. - 3x12,10,8 Plecy- podciaganie w szerokim uchw. - 4xmax wiosłowanie sztangielką - 4x12,10,8,6 sciaganie drazka szeroko za kark - 3x12,10,8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie - 3x12,10,8 PIATEK: NOGI- spięcia na palce stojąc - 4xmax ponad 15 do 25 spiecia na palce siedzac - [...]
[...] podchwytem -podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń Biceps -wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń -uginanie ramienia w podporze uda po 3 [...]
[...] staniu 3 serie 1. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku wąsko 4 serie 2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie Piątek (barki + triceps) 1. Wyciskanie zza głowy siedząc 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek 2 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 4. Unoszenie [...]