szeroko biceps

[...] ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami 3x12 prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem/wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 3x12 podciąganie na drążku szeroko nachwytem - ile dam rady :P wyciskanie sztangi płasko - 3x12 unoszenie nóg w zwisie 2x15 kolejność ćwiczeń jaką wykonuje to nogi, klatka, plecy, barki, biceps, [...]

[...] od treningu ogólnorozwojowego i ćwiczę według jego zalecenia... Sroda: Klatka: -Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie 12/10/8 powtórzeń -Wyciskanie sztangielek(z rękami szeroko) - 3 serie 12/10/8 Biceps: -Uginanie sztangielek na stojąco(nie wiem jak to precyzyjnie nazwać, chodzi o takie tradycyjne ćwiczenie) 3 serie 12/10/8 - Uginanie [...]

[...] 4 serie -podciąganie na drążku 4 serie -wiosłowanie 4 serie -uginanie ze sztangą szeroko 4 serie -uginanie na modlitewniku wąsko 4 serie -naprzemianstronne uginanie na ławce skośnej 2 serie PIĄTEK [...]

[...] podchwytem w siadzie 4x20 *uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x20 Brzuch: *skłony 4x50 Czwartek Rower 60minut Piątek Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 5x20 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w góre 5x20 *rozpiętki na ławce poziomej 5x20 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 4x20 [...]

[...] Plecy+Tył barku+ kaptury 1. Podciaganie nachwytem z ciezarem siłowo 5x5 jak w poprzednich cw 2.Wiosłowanie sztanga/półsztanga roznie 4x 6-10 3.Ściaganie drązka do klatki szeroko 4x10 + dropset 4.Wiosłowanie Hantla w oparciu o ławke 4x10-12 5. Super seria na tył barku face pull + dowolne cw na kaptury na koniec 5x 20 wyprostow tułowia [...]

[...] } CZWARTEK wolne PIĄTEK plecy podciąganie na drążku nachwytem (3 x po ile dam rade) wiosłowanie na maszynie } ściaganie drążka za głowę szeroko }4 x 12,10,8,6 wiosławnie w opadzie tułowia (sztanga do brzucha)} biceps uginanie ze sztangą łamana na stojaco } modlitewnik sztanga łamana [...]

[...] Plecy Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10-8 Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10 Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8 ŚRODA: WOLNA CZWARTEK:Biceps/Triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8 [...]

[...] gryf łamany, sztanga prosta, modlitewnik, hantle, 100 kg obciążenia, drązek, Plan: Poniedziałek: Plecy: -podciąganie wąskim nachwytem na drążku 3x10-8 -podciąganie szeroko podchwytem 3x10-8 -wiosłowanie sztangą 3x10 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10 - zwijanie nachwytem hantli 3x 15-10 Wtorek: Klatka: - [...]

[...] z klatki 4s -wznosy bokiem 3s * wznosy leżąc -wyciskanie francuskie jednorącz 3s * wycisk.sztangi -pompki odwrotne 3s PULL:(plecy,biceps,przedramię) -podciąganie nachwytem szeroko 3s -wiosłowanie sztangą 4s * wiosłowanie hantelką -martwy ciąg 3s -szrugsy 3s -uginanie ramion z sztangą stojąc 4s * modlitewnik -ugiannie ramion z hantlami w [...]

[...] max z 8 pow 2 : Hantle na prostej JW. 3: Rozpiętki 15,12,10 , max Barki : 1: Hantle w opadzie 30,20,15, 2x max z 15 pow 2: Wznosy boczne JW. 3: Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko JW. Plecy: 1: Podciąganie na drążku do klatki 5 x max 2: Ściąganie drążka do karku 15,12,10, 2x max 3: Wiosłowanie w siadzie szerokim nachwytem 15,12,10, 2x max 4: [...]

[...] na boki 3s 10p unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p szrugsy (kaptur) 3s 10p III dzien : Plecy ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8 ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10 wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 wyprosty [...]

[...] 12/10/8 powtorzen wycisk hantli na wasko skos gorny 12/10/8 przenoszenie hantla 12/10/8 rozpietki 12/10/8 biceps: uginanie ramion z hantlami 3s po 10 uginanie ze sztanga szeroko 3s po 10 uginanie z hantlami uchwyt mlotkowy 3s po 10 przedramie uginanie nachwytem 4s po 10 zwijanie sznurka z obciazeniem 4s uginanie nadgarstkow ze sztanga 4s [...]

[...] na jednej nodze 6/6 -Wspięcia na palcach 8-6x15 Czwartek- off=wolne Piątek - Klatka + przod/bok barków + triceps -Pompki na poreczach na klate 4x6 -Pompki zwykłe szeroko 4x10-8 -Przenoszenie hantli zza głowy 3x8 -Wyciskanie z przed głowy chwyt szeroki 3x12-8 -Unoszenie hantli na bok (jedna ręka) 3x8 -Unoszenie sztangi z wyprostowanymi [...]

[...] + 15 minut truchtu po treningu ŚRODA Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 180 sec Wiosłowanie sztangą młotkową 12/10/8/6 180 sec Ściąganie drążka do klatki szeroko 8/8/8 120 sec Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/8/6 180 sec + 15 minut truchtu po treningu PIĄTEK Nogi Przysiad 12/10/8/6/6 120 sec Martwy [...]

[...] 15-12-10 3. Lydki: -wspiecia na palce ze sztaga 15-10-5-15 -wspiecia na maszynie 20-17-15 4. Brzuch -ABS Czwartek: kickboxing Piatek 1. Grzbiet: -podciaganie na drazku szeroko do klatki 4xmax -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 15-10-5-15 -podciaganie sztangieli do boku 15-12-10 2. Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 15-10-5-15 [...]

[...] tylko ćwiczenia na motylku, wykonuje się z pozycji siedzącej) 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, szeroko ( przy tym ćwiczeniu, nieznacznie odchylam się w tył, aby plecy lepiej pracowały. 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( tutaj czasami występuje bujanie tułowiem) 6. [...]

[...] z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Czwartek wolne Piątek [...]

[...] 15-12-10 3. Lydki: -wspiecia na palce ze sztaga 15-10-5-15 -wspiecia na maszynie 20-17-15 4. Brzuch -ABS Czwartek: kickboxing Piatek 1. Grzbiet: -podciaganie na drazku szeroko do klatki 4xmax -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 15-10-5-15 -podciaganie sztangieli do boku 15-12-10 2. Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 15-10-5-15 [...]

[...] STAŻ:8 MIESIĘCY CEL:POZBYCIE SIĘ FETU , PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ. DIETA:Z UJEMNYM BILANSEM KALORYCZNYM PONIEDZIAŁEK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10 *wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8 *rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10 Triceps: [...]

[...] w staniu na bramie 12/10/8/6 3.Francuskie w leżeniu 12/10/8/6 4.Uginanie francuskie w opadzie Piątek:Plecy+Przedramie 1.Martwy ciąg 12/10/8/6 2.Podciąganie nachwytem szeroko SS wiosłowanie 12/10/8/6 3.Podciąganie podchwytem wąsko 12/10/8/6 4.Wiosłowanie izolowane na sztandze 12/10/8/6 1.Nawijanie linki 3x 2.Siódemki nachwytem 3x [...]