PLAN NA MASE DO OCENY! RZUCAM SOGAMI!

WITAM. CHCIAŁBYM PROSIĆ O OCENĘ I EVENTUALNĄ KOREKTĘ MOJEGO PLANY NA MASE.I MAM TAKIE PYTANIE, CO ILE NALEŻY ZMIENIAĆ REDUKCJE Z MASĄ?
WIEK:17
WAGA:100KG
STAŻ:8 MIESIĘCY
CEL:POZBYCIE SIĘ FETU , PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ.
DIETA:Z UJEMNYM BILANSEM KALORYCZNYM

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10
*wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
*rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8

ŚRODA

Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
*podciąganie sztangielki w opadzie 10,10,8,8
*szrugsy 15,15,15,15
*martwy ciąg 12,12,12

Biceps:
*uginanie ramion ze sztanielka(na modlitewniku) 10,10,8,8
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8

Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10

PIĄTEK
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
*wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
*podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8
*unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8

Nogi:
*odwodzenie nogi w bok 3x20
*wspięcia na palce w staniu 4x25
*odwrotne wspięcia w staniu 4x25

WTOREK,CZWARTEK.
TABATA:
*7 SERII : 20SEKUND PRZYSIADY Z SZANGIELKAMI TRZYMANYMI NAD BARKAMI
I PRZY WSTAWANIU WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRE, 10 SEKUND PRZERWY.

SOBOTA,NIEDZIELA
HIIT:
*30 SEKUND TRUCHTU,10 SEKUND SPRINTU - 5 SERII MAX 20MIN Z ROZGRZEWKĄ!

A6W- CODZIENNIE.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10
*wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
*rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8


dodaj cos na trcia i zmien jakies wyciskanie sztangi na wycskanie sztangielek

jedynie mogę dołożyć wyciskanie sztangielek a na trica co proponujesz???

nie dolożyc tylko zamienic! a proponuje tak:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą do czoła 10,10,8
*prostowanie ramienia ze sztangielka 10,10,10
*dipsy 12,10,8


Zmieniony przez - AnalAngel w dniu 2009-02-28 22:09:18

Ok a co z tym wyciskaniem sztangielek?? za co tam mozna zamienic?? na moje to te wszystkie 4 ćwiczenia są podstawowymi ćwiczeniami które powinno sie wykonywac.

ja bym zmienil wsycisaknie sztangi na skosie na sztngielki. oto mój trenig klaty co ja robie:
*plaska 4 serie (dorzucane obciążenie) uchwyt troche szerzej niz bary
*skos z hqntlami lub sztanga (zamiennie co tydzien)
1 seria skoks 45 stopni
2 seria skos 40 stopni
3 seria skoks 35 stopni
4 seria 30 stopni
*pompki szwedzkie 3 serie
*rozpiętki 3 serie (skos glowa w góre plaska i w doł)

hmmm... czyli zamienię wyciskanie sztangi na skosie na wyciskanie sztangielek na skosie, a co myślisz o pozostałej części treningu i o tym że mam dietę z ujemnym bilansem. I co ile powinienem przechodzić z masy na rzeźbę i odwrotnie??.

WITAM. CHCIAŁBYM PROSIĆ O OCENĘ I EVENTUALNĄ KOREKTĘ MOJEGO PLANY NA MASE
(...)
STAŻ:8 MIESIĘCY
CEL:POZBYCIE SIĘ FETU , PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ.
DIETA:Z UJEMNYM BILANSEM KALORYCZNYM

1. to się zdecyduj, co w końcu. na ujemnym bilansie nie rośnie.
2. 8 miesięcy to staż nie na ten dział.

tak tylko że ja mam bardzo dużą tendencje do tycia i nie chce przybrać fatu teraz, a po drugie to bez masy mięśniowej nie mam co się brać za rzeźbę prawda.

pilnuj co wcinasz. spróbuj dać 3,5g ww/kgmc , 3g białka (zarówno pełnowartościowe, jak i roślinne, łącznie 3g) i 1,5-2g tłuszczów roślinnych.

sam trening moim zdaniem kiepski.

co byś zmienił w nim?