[...] Ściaganie z wyciągu górnego przodem 2x12 Ściąganie z wyciągu górnego tyłem 2x12 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12 Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x12 Podciąganie na szeroko 3x max Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławeczce leżąc 3x12 Dipy z obciążeniem 3x12 Prostowanie przedramion na [...]
[...] 3. Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie po 8 powtórzeo ** 4. Wykroki z hantlami – 4 serie po 20 powtórzeo ( 10 na nogę ) * 5. Martwy ciąg na prostych nogach ( szeroko nogi ) – 3 serie po 12 powtórzeo ** 6. Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po 20- powtórzeo 7. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie MAX powtórzeo Zmieniony przez - [...]
[...] -Podciąganie na drążku*5 + Dips*5 (+20% obciążenia z WL) RAMPA -Składanka na łapę (biceps nachwytem*5,podchwytem*5, podciąganie do klaty*5, francuz wąsko stojąc*10,francuz szeroko leżąc*10) B. Przysiad ATG 10 serii x 5 powtórzeń Wspięcia na palce 1 seria x max (+20 kg do ciężaru z siadów) + wspięcia na palce siedząc z pełnym rozciągnięciem 1 [...]
[...] mlotkowy) 10/10/10/10 uginanie ramion sztanga łamana (waski uchwyt) 12/10/8/8 uginanie ramion na lawce pod lekkim skosem z supinacja 10/10/10/10 PIATEK: plecy wiosłowanie sztangą do klatki 12/10/8/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8 sciaganie drazka wyciagu szeroko do klatki 10/10/10 sciaganie drazka wyciagu szeroko za glowę 10/10/10
[...] sztangą łamaną na modlitewniku 4s 8-12 Uginanie z hantlami z supinacją 4s 10-12 Uginanie na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4s 8-12 Plecy: Podciąganie na drążku (nachwyt szeroko) 4s max Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4s 6-10 Wiosłowanie jedną ręką na maszynie siedząc 4s 6-1 Unoszenie tułowia z opadu na rzymskiej 4s 10-15 Triceps: [...]
[...] planami.To jest już chyba moje 4 HST ,ale ostatnie robiłem z 3 lata temu.Nastawiam się na priorytet klatki,bo mocno odstaje. Plan A -Przysiad -Wyciskanie płaska -Podciąganie szeroko -Wiosłowanie sztangą podchwytem -Wyciskanie stojąc -Pompki na poręczach -Pompki wąsko (Triceps ,jedna seria w 15 i 10,w 5 nie robię -Podciąganie podchwytem [...]
[...] kolejność dni? 1 dzień. Kalistenika, klata + biceps -12 serii podciągnięć na drążku, 6 serii podchwyt i 6 serii innym chwytem na długość bicepsów. -pompki na podstawkach szeroko 4-6 serii -dipy z obciążeniem lub bez 4-6 serii -pompki normalne na podstawkach 4 serie 2 dzień. rozciąganie + nogi -rozciąganie -wykroki z workiem bokserskim 6 serii [...]
FBW A - Poniedziałek Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 12-10-8 powtórzeń 3 serie Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 12-10-8 powtórzeń 2 serie Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12-10-8 powtórzeń 3 serie Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi 12-10-8 powtórzeń 3 serie Triceps: Prostowanie ramion wyciagu górnego 12-10-8 powtórzeń 3 [...]
[...] w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 10/10/8/8/ 4. unoszenie ramion w bok z hantlami ręce ugięte w łokciu 10/10/10/10 5. podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków) 10/10/8/8 Triceps 1. naprzemienne prostowanie przedramion za sztangielkami w lekki opadzie T 12/12/10/10/10 2. prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]
[...] Wiosłowanie w opadzie hantlą 4 x 5-10 powt. Przyciąganie sztangi do brzucha 3 x 10 powt. Szrugsy 3 x max i później biceps Trening plecy hipertrofia: Podciąganie nachwytem szeroko do klatki 4 x max Podciąganie w chwycie neutralnym 3 x max Podciąganie nachwytem na szer. barków 3 x max Ogólnie chciałem uderzyć bardziej w szerokość pleców. Trening [...]
[...] płasko 2 serie x 12 powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie 4 x 12 prostowanie ramion na ławce 4 x 8 Środa: biceps + plecy + przedramie biceps: uginanie ze sztangą szeroko 4 x 12 uginanie na modlitewniku ( wąsko ) 3 x 12 uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 plecy: podciąganie na drążku za głowę 4 x 4 podnoszenie hantli do [...]