Malutki staż, 3 miesiące, z wagi 70 kg udało mi się wejśc na 80. Przysiad 50- 55kg + sztanga. Martwy 50-55kg + sztanga. Klatka szeroko 45 + sztanga. Żołnierze 25-28kg + sztanga łamana. Biceps ( młotki po 15 na łapę) Rozpiętki 15kg na łapę. Zmieniony przez - Gontar w dniu 2018-08-04 10:29:04 Zmieniony przez - Gontar w dniu 2018-08-04 10:30:18 [...]
[...] 4x 12-8 2. modlitewnik sztangą 3x12 3. uginanie ramion na ławce skośnej do góry/kąt około 75 stopni/- hantelkami ze skrętem ...SRODA: ...PLECY: ...podciaganie 4x12-8 szeroko- ale nie bardzo- do klatki) ...sciaganie linki wyciagu gornego - serie na przemian do karku 12/12/10/ ...wiosłowanie sztangą podchwytem 3- 4 x 12-8 ...PROSTOWNIK: [...]
[...] jednej nodze - 15 razy III seria - maksymalne wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 15 powt. - brzuszki 3x10 PIĄTEK: PLECY + BICEPS -podciaganie na drążku szeroko 3x max -martwy ciąg 4x12,11,10,9 50kg -wiosłowanie 3x12,11,10 -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg -Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 [...]
[...] kaprut wyciskanie z klaty 12<10=8=8 unoszenie w bok do poziomu 3 *moge tu jeszcze dodać 2 serie ponad głowe małym ciężarem czy za dużo* 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy*unosze po lini prostej* 4 x 15 UNOSZENIE BOKIEM JAKO PIERWSZE 4X10 (TYCH 2 SERII SOBIE OSZCZĘDŹ MOIM ZDANIEM), [...]
[...] ze sztangą trzymaną z tyłu 3xmax wtorek bary+górny kaprut(jako pierwsze przed nogami) wyciskanie z klaty 12<10=8=8 unoszenie w bok do poziomu 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy 4 x 15 nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 4x10 na łydki 4x20 +brzuch po każdym treningu i [...]
[...] seriie staram sie zwiekszac moj cieżar nie zmniejszajac przy tym ilosci powtorzen Plecy Klatka + bicpes off Nogi Barki + triceps off off PLECY MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x12-10 KLATKA + BICEPS Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie na hamerze 4x10-8 Rozpiętki z [...]
[...] sztangą 30st Wyciskanie sztangielkami 30st Pompki klasyczne z elewacja nog uginanie ze sztangielka w opadzie modlitewnik uginanie siedzac na lawce skośnej PLECY drazek szeroko nachwyt wioslo w pochyeniu podchwytem wioslo polsztanga oburacz w opadzie Sciaganie wyciagu gornego do karku Podciaganie na drazku neutral Martwy ciag ze szrugsem [...]
[...] biceps i prostowniki fajnie odpoczęły przed następną salwą:) 4. Tutaj pora na rozciągnięcie i dopakowanie motyli czyli podciąg na drążku tak jak mówi Ballomus albo nachwytem szeroko 5. Teraz pora na szrugsy sztangą 6. Tylko dla barbarzyńców wiosło hantlem w opadzie Jeżeli twój max to 8p na drążku to pora właśnie na to by zacząć. I nie przejmuj [...]
[...] tylko rozpatrz sobie drazek w rampie, podzial tez zly Pon - plecy1+tyl barkow wt - klatka+barki+triceps sr - nogi czw - wolne piatek - Plecy2+ biceps Plecy1 drazek szeroko rampa*5-6 wioslo sztanga4x10-8 wioslo hantla Plecy2 podciaganie na szerokosc barkow do czola rampa*8-6 Martwy ciag Rampa*6 Szrugsy 4x 10-12 Mysle ze taki rozklad da [...]
[...] który pomoże naszym dłoniom utrzymać się w równoległej do siebie pozycji. Oczywiście pozorując ruch pamiętamy o podstawowych zasadach przy wyciskaniu- łokcie prowadzimy szeroko od tułowia, klatka wysunięta, łopatki ściągnięte i kontrolujemy oddech (opuszczanie/wdech, wycisk/wydech). A oddech będzie bardzo ważny przy tego typu ćwiczeniach bo [...]
[...] w staniu(podchwyt)(biceps) 6)lydki w siadzie 7)brzuch-skosne piatek:SREDNIO 1)przysiad(5kg wiecej,niz w poniedzialek) 2)wyciskanie-skos 30stopni 3)shrugs(juz od kolan) 4)podciaganie na drazku(szeroko) 5)lydki w staniu 6)brzuch-gorne partie czyli mam wybrać któryś z tych planów i nim ćwiczyć i zostawić to wcześniejsze FBW, dobrze rozumuje ??
[...] na wyciagu prostowanie ramion na ławce Czwartek nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc Piątek biceps + barki uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniniku 3 serie Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej wyciskanie zprzed głowy unoszenie bokiem unoszenie w opadzie 3 [...]