PLECY – jako pierwsze dalbym oczywisice podciąganie szeroko nachwytem. To niezbędne zlote cwiczenie, jeśli nie jestes w stanie się podciągnąć ani razu, moim zdaniem lepsze od wyciągu będą negatywy. Podstaw stolek pod drazek i wykonuj kontrolowana faze negatywna 5-10 sekund 4 serie
Wiosłowanie siedząc – zamieniłbym na wiosłowanie sztanga 3-4 serie
Wiosłowanie hantla 3 serie
MC 4 serie
KLATKA
Wyrzuciłbym lawke pozioma. Masz dostep do poreczy? Jeśli tak jako pierwsze widzialbym pompki na poreczach 5 serii. Jako drugie wyciskanie sztangi/hantli skos gora 30 stopni 4 serie. Ostatnie rozpietki 3 serie.
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4-5 serii
Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia (sztanga niepotrzebna, kontuzjogenna, zniszczy Ci z czasem barki) 3 serie
Unoszenie bokiem 3
Unoszenie w opadzie 3
NOGI
Przysiady 5 serii
Wykroki 4 serie
Zuraw 4 serie
Uginanie lezac 3 serie
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Same wspiecia na palce stojac nie rozwina w pelni lydek, dodaj wspięcia siedząc 3-4 serie na miesien plaszczkowaty
No i sam podzial. Jak już pisalem w poprzednim Twoim temacie i jak pisal Ronie, nogi z barkami (a jescze bardziej barki przed nogami) to kiepskie polaczenie.
Pamiętam, ze chciałeś lapy koniecznie oddzielnie trenowac. Dalbys rade chodzic 5 razy w tygodniu na silownie? Wtedy nie byloby kłopotu z dniem dla rak.
Pon: nogi
Wt: klata
Sr:
Czw: plecy + tyl barku
Pt: barki
Sb: lapy
Na 4 dni może cos takiego:
Pon: plecy + tyl barku
Wt: klata + przod/bok barku
Sr:
Czw: nogi
Pt: lapy