[...] francuskie w leżeniu x 8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg x 12 wiosłowanie x12 szrugsy x 12 uginanie ramion sposobem Zottmana x 8 Uginanie ramion stojąc ze sztangą szeroko x8 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej x8 Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem x 15 przysiady wykroczne x 15 uginanie podudzi leżąc x 15 [...]
[...] drążku podchwytem 3x max 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8-6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8 5. Martwy ciąg 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8-6 (17 kg) 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano [...]
[...] 1.wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dól 2.wyciskanie sztangi plasko 3.wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 4.rozpietki na plasko 5.uginanie ze sztanga szeroko(łamana) 6.uginanie na modlitewniku(wasko)(czarna) 7.uginanie ramion na lawce skosnej(sztangielka) 8.uginanie sztangielka chwyt młotkowy 9.przedramiona* [...]
[...] sie za swoje słabe punkty to jest barki i klate ćwiczenia na dane partie jakie bedzie robił i tego raczej już nie zmieni tylko nie wie jak to połączyc: PLECY podciąganie szeroko na drążku - zalezy mu tylko na szerokości KLATA Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie / 12,10,8,6 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x 8 powtórzeń [...]
[...] stojąc 12x10x10 hantle młotkowo 12x10x10 linki na bramce 12x10x10 II dzień Plec: maszyna ściąganie do dołu 12x10x10x8 wiosłowanie 12x10x10x8 maszyna ściąganie do brzucha szeroko 12x10x10x8 lędźwie z ciężarem 12x12x12 maszyna ściąganie do dołu wąsko 12x10x10x8 triceps: ławka sztanga łamana unoszenie za głowy 12x10x10 hantle za głowy 12x10x10x [...]
[...] skos 12/10/8/8/6 3. Rozpiętki skos 3x 12-10 Triceps 1. Wyciskanie francuzkie 4x 12-8 2. Prostowanie łokci w opadzie tułowia 4x 12-8 Dzień 2 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Unoszenie tułowia 3x max Biceps 1. Uginanie ramion stojąc 3x 7 do połowy 7 od połowy do góry i 7 pełnych [...]
[...] 3 x szeroki 8p 6s RAMPA Trenig B Push press 8p. 6s RAMPA Martwy Ciąg 8p. 6s RAMPA wyciskanie wąsko sztangi 10p 6s RAMPA drążek szeroko 8p. 4s uginanie ramion hantelkami modlitewnik 8p 6s Trening C tutaj proszę o pomoc i o kolejnosć ja cos takiego wymyslilem Przysiad 8p 6s RAMPA Podciąganie [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangi 3x10 Pompki na ławeczkach 3x10 Na wyciągu sciaganie drążka do ud Brzuch Wtorek Biaganie (HIIT) Sroda Biceps 3x10 uginanie ze sztangą szeroko 3x10 uginanie na modlitewniku(wąsko) 3x10 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Barki 3x10 Wyciskanie gryfu na siedząco zza głowy 3x10 Wyciskanie [...]
[...] -Wyciskanie francuskie 15 powt. -Pompki tricepsowe 15 powt BICEPS -Unoszenie sztangi wąsko 15 powt -Unoszenie sztangi przy „normalnym" chwycie 15 powt. -Unoszenie sztangi szeroko 15 powt. Jeśli skończe mikrocykl z 15 powtórzeniami i przejde na 10 powtórzeń to zmieniac ćwiczenia czy zostać przy tych ? Jeszcze raz dzieki i pozdro. Płeć: [...]
[...] Klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń 3.pompki na rękoma szeroko- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki 1.podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń 2.unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 [...]