szeroko biceps

Witam, Byłbym wdzięczny, gdybyście ocenili mój plan treningowy, split 4x w tygodniu i zasugerowali ewentualne zmiany. Plecy: KMC 4x6-8 Podciąganie szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 --------------------------------------------- Klatka + triceps: Pompki na poręczach 5x8-6 [...]

[...] drazka na atlasie za kark 4x10 ugnianie ramion ze skretami hantli 4x10 uginanie ramion ze sztanga 4x10 uginanie ramion na prostych tricepsach przy uzyciu hatnli, ramiona szeroko od siebie 4x10 sroda:wolne czwartek: triceps uginanie ramion za glowy ze sztanga w lezeniu 12 10 8 6 prostowanie reki z jednym hantlem 3x10 pompki na poreczach badz [...]

[...] sztangi stojac 4x12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x 12 3.Unoszenie sztangielek stojąc , młotkowy 3x12 Wtorek: Plecy 1.Podciąganie na drążku szeroko do karku 4x12 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-10-8 3.Wiosłowanie sztangielką 3x12 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-8 Triceps [...]

[...] stojąc 4x12 wyciskanie zza głowy siedzac 5x12 wznosy hantli na bok 4x15 wznosy gryfu do brody 4x15 BRZUCH brzuszki 5x20 brzuszki bokiem 5x20 CZWARTEK PLECY: Podciąganie szeroko 4x5 wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10 wiosłowanie hantlem 3x12 szrugsy 4x 15-15-20-20 PIĄTEK Triceps Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x12 francuzy 3x8 pompki [...]

[...] 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20 Śr: Podciągnie do klatki szeroko nachwytem 3x max Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12 Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12 Pompki [...]

[...] 10 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12 10 10 4. Szrugsy 4s 14 12 12 10 Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s 12 10 10 Piątek: Plecy: 1. Podciąganie do klatki szeroko 4s 10 10 10 8 2. Wiosłowanie sztangą 4s 12 12 10 10 3. Ściąganie drążka za kark 3s 14 12 10 4. Przyciąganie linki w siadzie 3s 12 12 10 8 Triceps: 1. Wyciskanie [...]

[...] Plaska hantle 3x 15,12,12 Rozp na maszynie 4x 15,12,12,10 Arnoldki 4x 15,12,10,10 Na bok hantelkami w siadzie 3x 12,12,10 Sroda: Plecy Martwy x5 15,12,10,8,6 Drazek szeroko nachwyt x4 15,12,10,8 Wioslowanie x4 15,12,12,10 w opadzie tulowia unoszenie hantli x4 15,12,12,10 Sztrugsy na maszynie x4 15,12,12,10 Piatek: Biceps + triceps [...]

[...] nowoczesny, ale jest wszystko co potrzeba :) W domu mam ławeczke skośną, do robienia brzucha. Plan : Poniedziałek: • Plecy + tył barku : o MC 5x8 o Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 o Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 o Szrugsy 3x15 + 10 o Wiosłowanie hantelką do boku 3x10 o Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12 Wtorek: • Klatka: [...]

To mój pierwszy plan więc proszę o wyrozumiałość ;) Wzrost: 177cm Waga: 57kg Poniedziałek(klatka): Wyciskanie sztangielek w leżeniu szeroko 4serie 15x Wyciskanie sztangielek w leżeniu wąsko 4serie 10x Rozpiętki 4x10 Pompki (ręce wąsko, szerokie prowadzenie) 2serie 20x Pompki (nogi na podwyższeniu) 2serie 20x Wtorek(biceps,triceps): Uginanie ramion [...]

[...] 10-10-10 Triceps: Pompki na poręczach 12-12-12 Francuskie uginanie ramion siedząc 12-12-12 Prostowanie ramion w osadzie tułowia 12-12-12 WTOREK: Plecy: Podciąganie szeroko na drążku łączone z podciąganiem na niskim drązku Wiosłowanie hantelek 12-10-10-8 Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8 Martwy ciąg 12-10-10-8 Biceps: [...]

[...] g Trening: Poniedziałek : klata,plecy,barki,kaptury + trening piłkarski 1,5h + w domu brzuszki (ABS II) Wtorek : Trening piłkarski 1,5h + w domu pompki : 20 wąsko i 20 szeroko( tak 3 serie) Środa : Wolne od treningu , tylko w domu brzuszki ( ABS II) + pompki Czwarek : klata,plecy,biceps,triceps + trening piłkarski 1,5 Piątek : Trening [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangi 4x12,10,10,8 Uginanie przedramion na wyciagu 4x15,10,10,8 Pompki odwrotne 3x10,max,max Czwartek: Brzuch Piątek: Plecy: Podciaganie na drązku szeroko 5x10,10,10,8,8 Wiosłowanie 4x12,10,8,6 Przyciąganie drążka wyciągu gornego 4x10,10,8,8 Kaptury: Sztrugsy hantlami 5x15,12,12,10,8 Sobota: Trening wytrzymałosiowy: [...]

[...] Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 4x - Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x ŚRODA: PLECY: - Martwy ciąg 6x - Podciąganie drążka na maszynie nachwytem szeroko 5x - Wiosłowanie sztangą 5x - Podciąganie drążka na maszynie podchwytem wąsko 4x dużo powtórzeń TRICEPS: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 5x - Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie [...]

[...] Kaptur: Szrugsy z hantelkami 4x10 Triceps: Francuz leżąc 4x8-10 Sciaganie na wyciągu 3x10 Francuz jednoracz 3x10 TRENING 3: Plecy: Wiosłowani sztangą 4x6-10 Sciaganie szeroko 4x10 Wioslowanie siedząc wąsko 3x8-10 Przenoszenie na maszynie 2x10 Unoszenie w opadzie na tył 3x10 Unoszenie tułowia 1x25 Martwy 3x8-10 Biceps: Sztangielki [...]

[...] ale bez mety xD. Teraz na poważnie xD.. Troche już czuje jakbym się spalał przez poniższy trening: dzien 1: rano plecy; podciagnie szerzej niż barki 3x6powt podciaganie na szerokość barków 3x6 powt podciaganie wąsko 3x6powt wieczorem klata: a)-wyciskanie głową w duł na ławeczce skośnej (do brzuszków) 20x2-rozgrzewka/20x2-wolno i dokładnie na [...]

[...] w opadzie tułowia - 3 serie - 10 , 10 , 10 Środa : Plecy : Martwy Ciąg - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8 Wiosłowanie - 4 serie - 8 , 8 , 8 , 8 Biceps : Uginanie ze sztangą szeroko - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8 Uginanie na modlitewniku wąsko - 2 serie - 10 , 10 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 2 serie - 10 , 10 Piątek : Nogi : [...]

[...] : 4 serie po 8 razy 5. przenoszenie hantli w leżeniu (klatka) : 4 serie po 8 razy 6. pompki (nogi u góry, ręce na wysokości barków, podczas wykonywania ćwiczenia łokcie szeroko) : 4 serie po 8 razy 7. A6W 8. wiosłowanie : 4 serie po 8 razy 9. przysiady z hantlą : 4 serie po 10 razy 10. wspięcia na palce : 4 serie po 10 razy Proszę o ocenę i [...]

[...] podporze tyłem prostowanie na wyciagu Wtorek: MMA Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku Ściągani drążka wyciągu górnego w opadzie wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(supinajca) młotkowe Czwartek: MMA Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem Uginanie dwugłowe ud na atlasie Wspięcie na [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie skos dodadni Wyciskanie skos ujemny Sciąganie linek na bramie lub rozpiętki Wtorek- biceps, triceps Czwartek - Plecy Podciąganie na drążku szeroko Podciąganie wąskim chwytem podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie przyciaganie linki w siadzie martwy ciąg Sobota- barki Wyciskanie zza głowy Wyciskanie z [...]