[...] cos z seri FBW na poczatek kazdego dnia to samo lub co drugi dzien. Ja tam wole codziennie. - klatka - 4serie (lub/oraz dipsy na klatke i pompki) - plecy - sciganie drazka szeroko za kark - 4serie (lub plecy siedzac na ziemi i dociagajac dolny wyciag jak wioslowanie lub sciganie drazka do klatki) - barki - wyciskanie znad glowy - 4serie - [...]
[...] -uginanie nóg w lezeniu na maszynie 15,10,10,8 -wspiecia na palce w staniu 4x20 -wspiecia na palce w siadzie 2x20 Piatek :plecy: -Podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 4xmax - wioslowanie sztanga 10,10,8,6 -martwy ciag 15,10,8,6 -szrugsy 2x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga w [...]
[...] chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem) -francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x12-8 Piatek - Plecy , Kaptury , Przedramie Plecy: -podciąganie do klatki szeroko 4 serie -wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika ma tu nie duże znaczenie -wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10 obciążenie [...]
[...] chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem) -francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x12-8 Piatek - Plecy , Kaptury , Przedramie Plecy: -podciąganie do klatki szeroko 4 serie -wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika ma tu nie duże znaczenie -wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10 obciążenie [...]
[...] dodatnio 4 serie - wyciskanie żołnierskie 4 serie - wznosy na bok 4 serie - triceps francuskie leząc do czoła 4s WT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - podciąganie na drążku szeroko 4 serie - przysiad sztangą 8 serii - wiosłowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 4 serie - dzień dobry 4 serie - uginanie z sztangą prostą 4 serie - wspięcia [...]
[...] dodatnio 4 serie - wyciskanie żołnierskie 4 serie - wznosy na bok 4 serie - triceps francuskie leząc do czoła 4s WT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - podciąganie na drążku szeroko 4 serie - przysiad sztangą 8 serii - wiosłowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 4 serie - dzień dobry 4 serie - uginanie z sztangą prostą 4 serie - wspięcia [...]
[...] - 4 serie - 15/12/10/10 - wspięcia na palce na "hack-maszynie" - 4 serie - 15/12/10/10 - Wypychanie nogi w tył na maszynie - 4 serie - 15/12/10/10 Plecy: - Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki/do karku - 4 serie - 12/10/8/8 - Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę - 4 serie - 12/10/8/6 - przyciąganie V-drążka do brzucha [...]
[...] to niecałe 60 min. Dieta trzymana. Jutro zasłużony dzień odpoczynku. A trening wyglądał następująco: Podciąganie nachwyt 1x5xcc 1x5x10kg 1x5x20kg 1x5x10kg 1x6xcc - bardzo szeroko i bardzo wolno 1x powtórzenia front lever + kilka podciągnięć wąsko Pompki poręcze 1x8xcc 1x6x10kg 1x6x25kg 1x8x15kg 1x8xcc - wolno Wznosy tułowia 4x 3x10x10kg - z [...]
[...] traktuję jako główny cel , także nie mam parcia na wynik tu. Może za jakiś czas się za to wezmę poważniej. Odnośnie środy to pobiegałem około 4 km + dwie serie podciągania szeroko 2x10 na boiskowej bramce. Do tego w czwartek też było sporo biegania bo zajęcia praktyczne , trochę się ulatałem przez te dwa dni. Także nie było dnia całkowitego [...]
[...] z bicepsami. Oto jak wyglądał trening: Poniedziałek 12.01.2015 r. Plecy + prostowniki + biceps + brzuch Plecy: 1) Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem, szeroko nachwytem, 4 serie, 10 kg x 20, 15 kg x 15, 20 kg x 12, 25 kg x 8 2) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 4 serie, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 10, [...]
[...] wywal, skoro masz już martwy ciąg, to jest niepotrzebne. No i zamiast tego wyciągu widziałbym jakieś podciąganie. Zaraz po martwym. Gdyby tak było sztangą wiosłuj szeroko w takim układzie. Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x 8-10 - uginanie przedramion ze [...]
[...] niestety ale drążek po prostu trzeba mieć. Ale skoro drażka nie posiadasz-zalecam dokładnie odwrotną kolejność ćwiczeń. MC 5 serii z porządną progresją Wiosłowanie sztangą szeroko 4 serie Ściągane drążka do klatki 4 serie Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 8 - JAKO [...]
[...] zobaczymy :) Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów piłki(mam nadzieję). Plecy + przedramie 1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax 2.MC rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15 4.Wiosłowanie pół sztangą jednorącz 4-5x12 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16 [...]
[...] 10x18/10x18/10x18 Nie wchodziłem na 15kg ponieważ jeszcze bardziej chciałem się skupić na pracy tylnego aktonu. Wyszło lepiej niż tydzień temu Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12 20x12/25x12/30x12 25x12/30x12/35x8 Ok, ostatnia seria sprawiła już wyzwanie :] Uginanie sztangielek z supinacją 3x12 7x12/10x12/10x12 [...]
[...] 10x20/10x20/10x20 Drugie bdb ćwiczenie, fajnie weszło w tylny akton, lekko poprawiłem technikę sugerując się filmikiem z dziennika decembera. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12 20x12/25x12/30x12 25x12/30x12/35x8 25x12/30x12/35x10 bez szału. Uginanie sztangielek z supinacją 3x12 7x12/10x12/10x12 10x12/10x12/10x12 [...]
[...] z linką wyc. dolnego 3x15-20 10x18/15x15/15x15 10x18/10x18/10x18 10x20/10x20/10x20 10x20/10x20/10x20 Robiłem bez przerwy, na zmianę prawa-lewa ręka. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12 20x12/25x12/30x12 25x12/30x12/35x8 25x12/30x12/35x10 25x12/30x12/35x10 28x12/28x10/28x10 Mniej kg bo robione łamaną sztangą, a w ogóle już brak sił [...]