Take it easy by izy vol xxx poszli

No bo nie używam
A temu co znowu nie pasi?

focha walnął

I choy

chce pewnie dostać choja do dupy,a nie ma chętnych żeby zasadzić

haha Luki

Luki efekt calosciowy obadaj :

Poniedzialek - Klatka , Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10
-pompki na poręczach 3xmax
-przenoszenie hantla 3 x 12-10
Biceps:
-uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10
-młotki 3x10-8


Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
-przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10,10(3 i 4 seria już z takim samym obciążeniem,
przysiady bez żadnego odpoczynku między powtórzeniami
i bez prostowania kolan 3/4 pełnego zakresu)
-prostowanie nog 3x30-też staraj się zwiększać obciążenia w każdej serii i nie kończ
żadnej puki nie zrobisz 30 ruchów możesz sobie robić odpoczynki w trakcie serii
-martwy na prostych 3x12-15 bez szalaenstw z obciążeniem
Łydki
-wspiecia na palce stojac - 4 x max
-wspiecia na palce siedzac - 4 x max
Brzuch
-unoszenie kolan - 3 x max


Czwartek - Barki , Triceps
Barki
-unoszenie w opadzie na siedząco 3 podwójne drop sety po 12-15 ruchów
-unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12,12,10,8(też progresja)
-podciąganie do brody w szerokim chwycie 3x12-10(progresja)
Triceps:
-wyciskanie wąskim chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem)
-francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x12-8


Piatek - Plecy , Kaptury , Przedramie
Plecy:
-podciąganie do klatki szeroko 4 serie
-wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika
ma tu nie duże znaczenie
-wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10 obciążenie j.w
Kaptury
-szrugsy sztangą z przodu 4x15-10
-szrugsy z hantlami na skosnej - 4x12-15
Przedramie
-zwijanie ciezaru 3 serie

a co myśleliście,ze spjerdoliłem,a tu niespodzianka
ja dziś całego ryja w gazie miałem ale choj na mnie to gowno coś słabo działa mogą pryskać wytrzymam

to lepiej te plecy zrób w sobote żeby tylni akton barków miał czas na odpoczynek przed treningiem pleców

dobra idę się pouczyć, bo jutro ciężkie lekcje w gimnazjum, nar