POMAGAMY :
http://siepomaga.pl/s/klikaj
...
Napisał(a)
No bo nie używam
A temu co znowu nie pasi?
A temu co znowu nie pasi?
"Mam dwie głowy, co prawda obie są głupie, ale jedna bardziej lubi jak się na niej siada."
Per Aspera ad Astra
...
Napisał(a)
Luki efekt calosciowy obadaj :
Poniedzialek - Klatka , Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10
-pompki na poręczach 3xmax
-przenoszenie hantla 3 x 12-10
Biceps:
-uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10
-młotki 3x10-8
Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
-przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10,10(3 i 4 seria już z takim samym obciążeniem,
przysiady bez żadnego odpoczynku między powtórzeniami
i bez prostowania kolan 3/4 pełnego zakresu)
-prostowanie nog 3x30-też staraj się zwiększać obciążenia w każdej serii i nie kończ
żadnej puki nie zrobisz 30 ruchów możesz sobie robić odpoczynki w trakcie serii
-martwy na prostych 3x12-15 bez szalaenstw z obciążeniem
Łydki
-wspiecia na palce stojac - 4 x max
-wspiecia na palce siedzac - 4 x max
Brzuch
-unoszenie kolan - 3 x max
Czwartek - Barki , Triceps
Barki
-unoszenie w opadzie na siedząco 3 podwójne drop sety po 12-15 ruchów
-unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12,12,10,8(też progresja)
-podciąganie do brody w szerokim chwycie 3x12-10(progresja)
Triceps:
-wyciskanie wąskim chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem)
-francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x12-8
Piatek - Plecy , Kaptury , Przedramie
Plecy:
-podciąganie do klatki szeroko 4 serie
-wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika
ma tu nie duże znaczenie
-wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10 obciążenie j.w
Kaptury
-szrugsy sztangą z przodu 4x15-10
-szrugsy z hantlami na skosnej - 4x12-15
Przedramie
-zwijanie ciezaru 3 serie
Poniedzialek - Klatka , Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10
-pompki na poręczach 3xmax
-przenoszenie hantla 3 x 12-10
Biceps:
-uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10
-młotki 3x10-8
Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
-przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10,10(3 i 4 seria już z takim samym obciążeniem,
przysiady bez żadnego odpoczynku między powtórzeniami
i bez prostowania kolan 3/4 pełnego zakresu)
-prostowanie nog 3x30-też staraj się zwiększać obciążenia w każdej serii i nie kończ
żadnej puki nie zrobisz 30 ruchów możesz sobie robić odpoczynki w trakcie serii
-martwy na prostych 3x12-15 bez szalaenstw z obciążeniem
Łydki
-wspiecia na palce stojac - 4 x max
-wspiecia na palce siedzac - 4 x max
Brzuch
-unoszenie kolan - 3 x max
Czwartek - Barki , Triceps
Barki
-unoszenie w opadzie na siedząco 3 podwójne drop sety po 12-15 ruchów
-unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12,12,10,8(też progresja)
-podciąganie do brody w szerokim chwycie 3x12-10(progresja)
Triceps:
-wyciskanie wąskim chwytem 12,10,2x8-6*te ostatnie dwie tym samym ciężarem)
-francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x12-8
Piatek - Plecy , Kaptury , Przedramie
Plecy:
-podciąganie do klatki szeroko 4 serie
-wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika
ma tu nie duże znaczenie
-wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10 obciążenie j.w
Kaptury
-szrugsy sztangą z przodu 4x15-10
-szrugsy z hantlami na skosnej - 4x12-15
Przedramie
-zwijanie ciezaru 3 serie
...
Napisał(a)
a co myśleliście,ze spjerdoliłem,a tu niespodzianka
ja dziś całego ryja w gazie miałem ale choj na mnie to gowno coś słabo działa mogą pryskać wytrzymam
ja dziś całego ryja w gazie miałem ale choj na mnie to gowno coś słabo działa mogą pryskać wytrzymam
...
Napisał(a)
to lepiej te plecy zrób w sobote żeby tylni akton barków miał czas na odpoczynek przed treningiem pleców
Poprzedni temat
do kasacji
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- ...
- 301
Polecane artykuły