szeroko biceps

[...] R12 12x60 / 12x90 / 12x105 / 12x120 / 18x107,5 / 24x95 2. Ściąganie hammer nachwyt 5x 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 + podwójny dropset 3a. Wiosło wyc. dolny szeroko nachwyt 4x12 3s faza neg 35kg 3b. Ściąganie wyc. górny wąski neutral leżąc na ławce 4x15 3s faza neg 25kg 3c. Wiosłowanie hammer 4x20 20kg 4. Uginanie hantlami [...]

[...] i lepszy. Nogi dobrze wygladaly i rozmiar dolozony widocznie. Tyraj barki i ramiona bo mocno w tyle sa. Przez waskie obojczyki i slabo rozwiniete naramiennie i niestety dosc szeroko wygladajaca talie (moze to zludzenie przez waskie barki) jak juz ktos wspomnial te proporcje obrecz barkowa-talia nie wygladaly dobrze. Ja mam ten sam problem. Mam [...]

[...] siedzac 4x8 3. wyciskanie nog na suwnicy 4x8 tyl nog: 1. uginanie nog lezac przodem 6x8 łydka IV dzien: barki 1. wyciskanie sztangi z przodu 3x8 2. wyciskanie hantli siedzac szeroko 3x8 3. unoszenie hantli bokiem siedzac w oparciu o ławke 3x8 4. unoszenie hantli tylem w opadzie 3x8 kaptur V dzien: biceps, triceps biceps 1. uginanie hantli na [...]

[...] przód: 4 serie po 8 powt 2. podciąganie na drążku tył: 4 serie po 8 powt 3. podciąganie hantli (wiosłowanie): 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 4. wyciąg nachwyt szeroko do klatki: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 5. wyciąg nachwyt szeroko do karku: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt ROWER STACJONARNY: "HIIT" - 15-25 MINUT [...]

[...] barków/kaptury (mała objętość) Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek: A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x [...]

[...] I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 72,5 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 72,5 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 72,5 kg, x 3p x 3s. 3. Rozpiętki leżąc na podłodze - 15 kg, x 12p - 20 kg, x 12p - 24 kg, x 12p 4. Podciąganie na drążku nachwyt - - 8p x 1s - 7p x 1s - 6p [...]

DZIEŃ 5 Owna : nie martw sie , juz troche w zyciu supli zjadłem iwiem jak to działa ;p , ale kopa mam masakrycznego :D PLECY+BICEPS -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 10*60kg/8*70kg/6*80kg/8*80kg(rekord , było 4 * 80 jak kiedys probowalem) -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg(rekord , było 6 * 80) -Wiosłowanie [...]

[...] -Unoszenie sztangielek w opadzie (stojąc) 4*15*12kg -Martwy ciąg na prostych nogach 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*90kg/10*100kg (rekord , było 10 * 85kg) -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 10*60kg/8*70kg/6*80kg/8*80kg( -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg -Uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] sztangielek w opadzie (stojąc)15*9kg/15*12kg/2*15*15kg(rekord , było 15 *12kg) -Martwy ciąg na prostych nogach 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*90kg/10*100kg -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 12*50kg/12*50kg/10*60kg/8*70kg/6*80kg -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg -Uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] -Unoszenie sztangielek w opadzie (stojąc)15*12kg/3*15*15kg -Martwy ciąg na prostych nogach 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*90kg/8*100kg -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 12*50kg/12*50kg/10*60kg/8*70kg/6*80kg -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg -Uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] -Unoszenie sztangielek w opadzie (stojąc)15*12kg/3*15*15kg -Martwy ciąg na prostych nogach 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*90kg/8*100kg -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 12*50kg/12*50kg/10*60kg/8*70kg/6*80kg -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg -Uginanie rąk ze sztangielkami [...]

po pewnych przemysleniach podejmuje decyzje zmiany systemu treningowe , dt beda pon , sr, pt systemem 15,10,5 w takim programie -wyciskanie sztangi na skosie szeroko 3xn -wyciskanie sztangi na plaskiej średnim uchwytem 4xn -wyciskanie sztangielek siedząc 3xn -unoszenie sztangielek w bok 3xn -high puls do górnego brzucha 3xn -wiosłowanie na [...]

Joł ewrybady Dzisiaj miałem na 8 śniadanie standard 6 białek jaj i 4 żółtka 130 g razowca 20 g pinat bater W szkole 150 g cziken brest 100 g basmati rajs 200 g wedżetejbyls Przed treningiem: 150 g cziken brest 100 g basmati rajs 200 g grin pis Przed treningiem poszła mocna kawa 4 g betabolic i 4 kapsy argininy No i trening wyglądał [...]

jestem stekat ;) "1. Poniedziałek: Szerokość pleców A. Podciąganie podchwytem B1. Ściąganie na prostych B2. Ściąganie drążka szeroko C. Facepull D. Wiosło na prostych 45' " B1 i B2 jelsi sa w takiej kolejnosci, (cóż podejzewam ze w nst mikro cyklu beda zamienione miejscami) to sciaganie na prostych dałbym 10 a drazek szeroko 8. swoja [...]

PON (KLATKA) ławka płaska (średnio) ławka płaska (wąsko) rozpiętki na płaskiej rozpiętki na skośnej ławka skośna (szeroko) ławka skośna (wąsko) WTO (RAMIONA) nadgarstek (nachwyt) nadgarstek (podchwyt) przedramię biceps sztanga triceps sztanga biceps hantle triceps hantle CZW (BARKI + PLECY) podciąganie na drążku ławka pionowo tył (szeroko) ławka [...]

[...] *** PLECY + BICEPS 1. Wiosło podchwytem RAMPA 8 8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 Trochę brak mocy po przerwie, ale praca mięśni wzorowa 2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 Z lekkim zapasem 3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 [...]

[...] / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 8x20 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90 / 8x100 Czułem moc, to doyebałem. Chociaż 100 już mi wypadało z rak 2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 10x50 / 10x50 / 10x50 / 9x50 Zabrakło troszkę, mega praca najszerszych 3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do [...]

[...] supinacją RAMPA 10 4. Suwnica wąsko 4x10 5. Francuz leżąc 4x10 6. Rozpiętki poziomo 4x10 7. Wspięcia na suwnicy 4x20 PULL A 1. MC RAMPA 8 2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 10 3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 10 4. Uginanie podudzi na maszynie 4x10 5. Wiosło hantelka 4x10 6. Face Pull 4x10 7. Uginanie na modlitewniku [...]

[...] Wspięcia na suwnicy 4x20 5A. Wycisk hantli na skosie +45st 4x10 5B. Tate Press 4x10 5C. Rozpiętki poziomo 4x12 PULL A 1. MC RAMPA 6 +1 regres 2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 8 +1 regres 3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 8 4A. Wiosło półsztangą jednorącz 4x10 4B. Ściąganie linek na prostych łokciach 4x12 5A. Szrugsy leżąc [...]

[...] Trening C pull 25s Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set 43,5x10 43,5x10 43,5x10 41x11 33,5x15 32,5x15 32,5x15 32,5x14 32,5x14 Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s 18,5x12 18,5x12 18,5x12 21x12 21x12 21x10 16x17 16x17 16x17 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 15 15 guma3i1 25 25 25 guma3 Unoszenie hantli na bok [...]