[...] 4 serie francuz lezac 3 serie pompki w podporze tylem 3 serie prostowanie rak na wyciagu 3 serie wtorek plecy biceps plecy martwy ciag 4 serie progresja drazek szeroko do karku 4 serie wioslowanie sztanga 3 serie wioslowanie na wyciagu 3 serie biceps 3 serie na modlitewniku ( bardzo dokladne ) w celu dobicia bicepsa po plecach [...]
[...] ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu split 4 x tyg Poniedzialek - Plecy + kaptury Podciąganie szeroko 4 x max Wiosłowanie sztangielką 4s MC 4s Ściaganie drążka wyvciagu gornego 4s (?) Szrugsy 2s Wtorek - Klatka + Triceps Wyciskanie płaska 4s Wyciskanie hantle skos [...]
[...] taki plan. Czy ktoś mógłby go ocenić i nanieść ewentualne poprawki? Z góry dziękuje za waszą pomoc. Środa Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3x15 Plecy: Ściąganie drążka szeroko 3x15 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dół 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3x15 Triceps: Wyprost ramion ze sztangielkami 3x15 Biceps: Uginanie ramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sroda;plecy kaptury czwartek; w domu znow 4x20 brzuszki i 3x15pompek i w piatek biceps triceps.... teraz napisze ile seri/powtórzeń do czego: klata 4 ćwiczenia (podnoszenie szeroko sztanga , sztanga wąsko , hantle skos,i hantla za głową leżąc) 4/5seri po 15,12,10 powtórzeń -ciężar coraz to większy... Barki 4 cwiczenia po 4 serie po12/10 [...]
[...] wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie [...]
[...] się na krzesłach // 25s przerwy między powtórzeniami i kolejną serią 6x4 pompki (nogi wyżej ręce wąsko) //25s między powt. i serią 6x4 pompki (nogi wyżej ręce szeroko) //25s między powt. i serią 10x2 ćwiczenia na uda z tera-band // 25s między powt. i serią 4x4 drążek podchwytem //25s między powt. i serią 4x4 drążek nachwytem [...]
[...] + Przedramie P: Barki + brzuch S: off N: off Czy taki zestaw wymieniony wyżej jest dobry i nie przemeczy miesni przy odpowiedniej diecie? P: Plecy -Podciąganie na drążku szeroko podch/nacht co trening na zmiane 5x 12 12 10 10 8 -Martwy Ciąg 5x 12 12 10 10 8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 5x 12 12 10 10 8 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]
[...] >Środa< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Mięśnie pleców Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12 Martwy ciąg hantlami - 3x20 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15 Streching, zwisy na drążku >Czwartek< Tak jak we wtorek >Piątek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów [...]
[...] Czwartek biceps+triceps+brzuch wyciskanie francuskie 4s(jak to wyglada?) prostowanie na wyciagu 4s(czy mozna to zastopic innym cwiczeniem-brak wyciagu) uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek ogi+barki+brzuch [...]
[...] Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 - stały ciężar Mięśnie brzucha 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy nóg na drążku 3 max. Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 12,10,8 3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 12,10,8 4) Skłony na prostych nogach x 4 [...]
[...] coś jeszcze jakie rady??? KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI * Wiosłowanie w opadzie szeroko [...]
Witam. Nazywam się Maciek i od jakiegoś czasu jestem użytkownikiem tego forum.Na siłownie już trochę chodzęi nadszedł chyba czas by wziąć się za poważny trening. Plan treningu dostosowałem do do swoich możliwości. Chciałbym abyście ocenili i ewentualnie nanieśli jakieś poprawki. Wiek : 16lat Waga : 98kg Wzrost : 190cm Obwód klatki : 115cm Obwód [...]
Witam ostanio zrobiłęm sobie trening na drażku z wstawkami izometrycznymi,i dodakwow popmki z szerokim rozstawem kkd (na miesnien pierisowy ) 1)Pompki szeroko rozstawione dłonie, Wykonujemy je w pełnym zakresie rcuhu wplatajac w roznych ustawieniach kątowych wstawki izometryczne czas napiecia 5 s ilosc powtorzen do odmowy miesniowej (ja [...]