Witam. Przedstawiam zmodyfikowany plan Wodyna do korekty. -Staż: rok nieregularnych treningów -Wiek: 20lat -Dieta: jest w 70% -Mam słabo rozwinięte mięśnie klatki piersiowej, biceps i triceps. -Nogi mam nieproporcjonalnie większe od góry ciała. Jak ćwiczyć łydkę(41cm w obwodzie!), żeby nie rosła w obwodach tylko w siłę i wytrzymałość? -Plecy [...]
[...] Jak codzien 6 Weidera.. + Unoszenie kolan do klatki zwisajac na drążku /3s - 15/15/15 *III dzień Biceps i grzbiet: Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie /3s - 12/12/12 Uginanie ramion ze sztagna stojac /3s - 15/15/15 Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko do klatki /3s - 10/10/10 Upuszczanie tłowia z opadu /3s -10/10/10 pzdr.
[...] powinienem to wszystko pogodzić abym nie odczuwał spadków siły i masy przy min dod. 2 treningach MMA tygodniowo, aktualnie mój obecny plan wygląda tak: 1-plecy: Podciąganie szeroko 3x6 z dod. obciążeniem 10kg+1x max bez ob. Podciąganie wąsko 3x 8 z dod ob 5kg+ 1x max bez ob MC na ugiętych nogach 4x8 z progresją ciężaru kończąc na 120kg [...]
[...] plan, bo nogi cały czas rosną, a góra pomimo progresji ciężaru się nie rusza }:-((( Teraz robię: A Klatka: Wyciskanie Sztangi poziomo 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Triceps: Pompki odwrotne 2s B Klatka: [...]
[...] pompki na maszynie 3x 10 Dzień II Plecy + Biceps PLECY : Niestety nie jestem w stanie się podciągnąć na drążku więcej niż dwa razy.. - Ściąganie uchwytów na maszynie szeroko (alternatywa dla podciągania się na drążku) 4x 10/12 - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do tułowia podchwytem 3x 12/10/8 - [...]
Witam ćwiczę od ponad roku. Wcześniej ćwiczyłem 3x tyg, ale teraz chciał bym ćwiczyć 5x tyg a mianowicie: Pon Klat+ biceps 3x12,10,8 Wto Podciąganie się na drążku szeroko 3x7 Podciąganie się nad chwytem 3x7 i pod chwytem wąsko 3x7 Śro Tric+ plecy 3x12,10,8 Czw Podciąganie się na drążku szeroko 3x7 Podciąganie się nad chwytem 3x7 i pod [...]
[...] Dociaganie na wyciagu obiema rekami w dol - stojac - 4 serie po 10 powt. Francuzy hantlami stojac 4 serie po 10 powt. Sroda - plecy, biceps Podciaganie na drazku na szeroko - 4 serie po 10 powt. Wyciag za glowe - 4 serie po 10 powt. MC - 4 serie po 10 powt Wioslowanie sztanga - 4 serie po 10 powt Wyciskanie gryfem na biceps w waskim [...]
[...] sztanga stojąc 3s Środa Plecy + triceps Plecy: -ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4s -ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s -podciąganie na drażku szeroko 3s max Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki na poręczach 3s max -prostowanie ramion na wyciągu 3s Piątek Klatka + biceps to samo co w poniedziałek [...]
[...] regularnie(z miesieczna przerwa wakacyjna) jednak kontak z silownia mam juz od 1,5 roq(chodzenie "w kratke"). Licze na wasza pomoc I dzień Plecy+Biceps Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 max/max/max/max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12/10/10/8 Wiosłownie końcem sztangi w opadzie 3 12/10/10 Szrugsy sztangielkami 3 15/12/12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] za każdą odp Poniedziałek - Nogi a) Przysiady b) Prostowanie nóg w siadzie d) Wspięcia na palce w staniu - Plecy a) Martwy ciąg b) Podciąganie na drążku podchwytem (szeroko) c) Wznosy barków (szrugsy) - Klatka a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] czy ten trening jest dobry i ile powtorzen mam wykonywac 15-20 z mniejszym ciezarem? PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s [...]
Witam Kończe teraz HST juz 4 mikrocykl . Potem tydzien przerwy i chcem zaczac jakies dobrego splita . Co sadzicie o tym ? Czesc A Barki: Wyciskanie z Klatki Siedzac Unoszenie Sztangielek Bokiem w Góre Sztrugsy ( seria + kilka minut napiecia ) Plecy: Wiosłowanie Podchwytem Wąsko Wiosłowanie Szeroko Nachwytem Sciaganie Drazka Szeroko ( do klatki / [...]
[...] celem jest nabranie masy mięśniowej. Gdzieś na necie znalazłem taki plan: Trening ogolnorozwojowy A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z [...]