Obecny stan rzeczy, a co teraz?

Witam,
Prosze o pomoc w ukierunkowaniu, zmianie i poprawie treningu. Dzieki z gory
Na poczatek cos o mnie:

Wzrost: 165cm
Obecna waga 66,8kg (popuscilam z dieta) w lepszych czasach oklo 63kg
Wiek: 23 lata
Trening: od grudna 2009 (ukladal M. Kupczak) teaz druga jego zmiana. Dzni
treningowe: pn, wt, czw, pt
Cel: rzezbienie, redukcja


Pn, Czw: (z zachowaniem kolejnosci)
NOGI:
zgiecia nog lexac: 30-22-25-mac - obciazenie 3 sztaby
wyprosty nog siedzac: 30-22-25-max - obciazenie 3 sztaby
wykroki ze sztanga (szeroko) - 30-20-20-max - sztanga 5kg
przysiady ze sztanga - 30-30-25 - sztanga 5kg
wspiecia na palce siedzac i "konik" - 25-25-25 obciazenie 15-20kg

BARKI:
unoszenie ramion bokiem - 30-20-20-max maszyna bez obciazenia
unoszenie ramion bokiem stojac - 25-20-25-max - hantle 3-4kg zalezy od dnia
unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia - 30-15-30-max - hantle 1kg

TRICEPS:
wyprosty ramion na bramie-lina - 20-10-20-15 - 3-4 sztaby
francuskie wyciskanie sztangi lezac - 25-20-25-20-30 5-6kg

Wt, Pt

KLATKA P.:
wyciskanie na lawce skosnej lezac - 30-15-20 - sztaby
wyciskanie lezac - 20-15-20 - 2 sztaby
wyciskanie siedzac - 20-15-20 - 3 sztaby
rozpietki na maszynie - 3x15-20 powtorzen, 3 sztaby

PLECY:
sciaganie drazka do klatki 15-20-15 3-4 sztaby
przyciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 bez obciazenia
sciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 3-4 sztaby
wioslowanie sztangielkami w opadzie na laweczce - 17-18-20 - 2,5kg, 2,5kg, 2kg (lub 2x3 i raz 2,5kg)
wyprosty tulowia w opadzie - 3x20 z 2,5kg raz 30 bez obciazenia

BICEPS:

brama - drazek - 15-20-15 3-4 sztaby
uginanie ramion stojac - sztangielki - 13 + 2xmax 3-4kg
modlitewnik - 10+2xmax - 3-4sztaby

BRZUCH:

abcoaster - 4x20-25 powt. bez obciazenia lub z 10kg pierwsze 3 powt.
(zlikwidowali mi maszyne do spietek na ktorej robilam 4x20 z 8mioma sztabami)

Dodam ze poza wioslowaniem, francuskim wyciskaniem na triceps, hantlami na biceps wszystko robione na maszynach.

Oto aktualny stan mojej "formy":










Prosze o info, co teraz..?

To rozumiem, ze w trening nie ingerowac?


A jak wygląda sprawa z aerobami ?

no wlasnie dostalam info, ze trzeba zmienic trening, bo jest "analny". Na 5x5 czy cos takiego. Zwiekszyc ociazenie itp. Biegalam kiedys, teraz znow wracam do tego.

No to moja propozycja:


3x w tygodniu trening FBW - 2 zestawy - podpatrz jakiegoś gotowca i daj tu do oceny.

Do tego 2-3x w tygodniu aeroby - biegi rowerki orbitreki itd - dlugie aero, ok 45-60minut spokojnie.

Wiadomo dieta.


No i po treningu silowym polecam afterburning - 20 minut biezni/rowerka itd.

Dziekowac, teraz czekam na trening od Vadim`a Beliaev`a:) Mysle ze bedzie ok:}

.

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2010-11-11 19:00:45

Jaki masz cel treningow, rtrenujesz "zawodowo" pod sylwetke?
Jaka masz diete bo to rownez wazne w doborze treningu