Split Do Korekty/Oceny

Po 1.5 miesiącach treningu starym planem który wg użytkowników tego forum był mocno przeciążony postanowiłem ułożyć nowy plan treningowy na uformowanie i rozbudowanie sylwetki. Wybrałem Split.

Nie wiem czy ilość powtórzeń i serii jest prawidłowa, plan układałem na bazie poradników zaczerpniętych na tym forum x)

*** 1 - 3 serii rozgrzewkowych, ilość powtórzeń 12 - 6,
***Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.
***Obciążenie - 80% ciężaru maksymalnego
plan na 6 tyg.

PON:
Barki 12 serii + Tricepsy 12 serii

1.wyciskanie sztangi zza karku 4x9
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x9
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x9

1.prostowanie przedramion na wyciągu 4x9
2.francuskie wyciskanie leżąc 4x9
3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztangielka 4x9

WT:
nogi

nogi:
przysiady ze sztanga:
1.- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz 4x9
2.- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz 4x9
3.- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie 4x9
4.- wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu 4x9


SR:
Wolne


CZW:
Klatka + Biceps

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 4x9
2.wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x9
3.wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4x9
4.Rozpiętki ze sztangielkami 4x12

Biceps:
1.Sztangielki stojąc 3 x 12-15
2.Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15

max 1 min odpoczynku


PT:
Plecy:

1.Wiosłowanie ze sztangą 4x9
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku. 2x9do klatki 2x9 do karku
3.Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do klatki 4x9
4.unoszenie tułowia 4x20

gdyby dało rade, proszę o ocenę i o ewentualne poprawki w planie.













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: rozbudowa/uformowanie sylwetki

Staż treningowy na słowni: 6 tyg

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: pracuje nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zapomnialem dodać że brzuch ćwicze co 3 dni po 3 serie tym planem :
http://www.metacafe.com/watch/925256/how_to_get_six_pack_abs_in_6_minutes_on_your_couch_this_works/

zmienil bym te partie ciala co np. polaczyles barki tric, trica proponowal bym Ci trenowac z klatka bo jak robisz klate to i tric troche pracuje, krotko piszac zmienil bym te partie inaczej bym je polaczyl, tym bardziej patrzac na twoj staz nie jest za duzy i trening troche tez ostry mi sie wydaje jak na Ciebie, klata mi sie wydaje tez hardcore napewno bym wywalil wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4x9 poniewaz juz robisz to 1 tyle ze glowa do gory i nie zapominaj ze to przerwy sa 1 min a nie 2-3min wiec to bardzo meczy,dodaj jeszcze przedramiona i kaptury skoro cel to dobra sylwetka to wszystko powinno dobrze wygladac, proponuje zeby ktos tu sie jeszcze wypowiedzial

Wybrałeś najgorszy z możliwych planów przy tym stażu. Twoje mięśnie potrzebują częstego bodźca do wzrostu, a przez trenowanie partii raz na tydzień im tego nie ułatwiasz. Weź się za fbw 3x w tygodniu, skup się na ciężkich złożonych ćwiczeniach.

tez ci polecam fbw na poczatek, tamten plan to za ostry jak na Ciebie

rowniez polecam FBW, wlasnie minal mi dzis 1 tydzien tego treningu i jestem mile zaskoczony
Trzymaj i poczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Osobiscie pozmienialem w tym planie co nie co i wszystkie cwiczenia robie na wolnych ciezarach, ale masz tu ogolny szkic FBW

Zmieniony przez - Adi_16 w dniu 2009-03-06 18:31:26

Rzeczywiście większość ludzi w moim przypadku poleca trening FBW, sa to ludzie mający większe doświadczenie z kulturystyka niż ja wiec jestem skłonny posłuchać ich wskazówek ;d.

Właśnie zabieram się za ułożenie nowego FBW planu.

Zdecydowałem się na FBW podany przez Georga (moderatora), aczkolwiek chcialbym zmienić coś nie coś w nim ponieważ nie mam jak wykonać paru ćwiczeń.Dodam ze dysponuje dolnym wyciągiem

1. nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy


b) Trzy razy w tygodniu :
***Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

***Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s nie mam jak tego zrobic, czy moge zastapic to np przysiadami ze sztanga z odpowiednio rozstawionymi nogami ?(stopy do wewnatrz/za zawnatrz)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tu tak samo jak wyżej

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s mogę zastąpić to ściąganiem drążka wyciągu górnego siedząc ? (nie mam drążka w domu,jedynie na podwórku ale w zimie nie bardzo mi tam latać )

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s nie mam poręczy, dało by rade wrzucić tutaj francuskie wyciskanie leżąc ?




B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tutaj tez trzeba by czymś zastąpić

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Military press 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s


Myślę że po 2 tygodniach dobieraniu odpowiedniego planu się w końcu uda ;S






Zmieniony przez - MR.MS w dniu 2009-03-08 10:05:20

Zmieniony przez - mr.ms w dniu 2009-03-10 10:12:51