[...] nodze, wewnetrzna podnosisz i opuszczasz) x10 - plank 5sek - pompki x5 - plank na prawym boku z podnoszenim nogi x10 - plank 5ske - burpee x10 - przysiad sumo (szeroko) x50 - szybki bieg 1min obwod3. - frog push up x10 (to na czworaka i podnosisz cialo tylko na palce stop i robisz pompki ) ten facet w 1:05 wykonuje [...]
Siema Dziś na rano więc wczesny trening po pierwszym posiłku Waga 111.9 więc ciut do gory%-) Ale ten tydzień jeszcze nic nie zmieniamy PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max Neutral 5x10 2a. Dowolne wiosło 4x12 Sztanga nachwyt 70kg/80kg/90kg/100kg/110kg 2b. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x15 Hammer szeroki nachwyt do 45kg na [...]
[...] sztangielka 3×10-8 (mysle zostawić czy wywalić i dac więcej seri podciagania) 6.unoszenie sztangi do brody 4x12-10-8-8 7.Biceps 3x10 1.Rdl 10-8-5-5-5-5 2.ściąganie drążka szeroko 4x10-8 3.wyciskanie leżąc 4x10-8-6-12 4.siedzac 4x10-6 5.triceps warkocz 3x10 6.mcnjn/mcnpn z hantlami 4x15-12 (chyba tym razem dam zwykły z hantlami bo zawsze [...]
[...] Dzień treningowy- trening B. Jak dla mnie trudny trening.... Trening B 3 x 12 A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń A-zrobiliśmy z instruktorem pare powtórzeń, ale musiał już iść z [...]
[...] 90kg*5 2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ DRĄŻEK 30kg*5 40kg*5 47,5kg*5 55kg*5 62,5kg*5 52,5kg*5 3. SUPERSERIA : -uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko -czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze 28kg*5 33kg*5 37kg*5 41kg*5 45kg*5 38kg*5 komentarz 1.ciężko poszło ale sie dopiero rozkręcam wiec i [...]
[...] : Wyciska na ławce poziomej 4 serie ostatna seria skonczona na 150 x 2 Rozpiętki na maszynie 3 serie x 12 Plecy Wiosło hantlą 65kg 3 serie po 8 powt ściąganie drążka szeroko za kark 3 serie x 10 powt z dropsetem Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie x 12-15 z dropsetem Triceps : Pompki na poręczach bez obciążenia 3 serie [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5*22,5kg/5*32kg/5*45kg Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klaty 5*22,5kg/5*29kg Plecy: Podciąganie na drążku podchwyt szeroko 5/5/5 Nogi: Wspięcia na palcach na jednej nodze z hantlą 25*10kg/25*10kg Biceps: Uginanie sztangi 5*22,5kg/5*22,5kg ABS II - Poziom 5 -Rozciąganie Trening dla [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15*22,5kg/15*32kg/15*45kg Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klaty 15*22,5kg/10*29kg Plecy: Podciąganie na drążku podchwyt szeroko (krzesło) 15/15/15 Nogi: Wspięcia na palcach na jednej nodze z hantlą 25*10kg/25*10kg Biceps: Uginanie sztangi 10*22,10kg ABS II - Poziom 5 -Rozciąganie Trening mnie [...]
[...] 8-10 Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 2x 8-12 Środa Plecy + biceps Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x 8-10 Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 Przenosy sztangielki w leżeniu 3x 8-12 Dzień dobry 3x 8-12 Uginanie rąk z supinacja sztangielkami 4x 8-10 Uginanie rąk [...]
[...] na drążku Nachwytem 4 serie do upadku Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 Serie 12-15 powtórzeń Martwy ciąg klasyczny RAMPA 6 Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 6 Serii po 8 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 8-12 powtózeń Triceps / Biceps / Przedramiona Pompki na poręczach RAMPA 6 Unoszenie przedramion [...]
[...] leżąc 4 x 10-12 7. Wspięcia na palce stojąc 6 x 10-12 Łydki daj na koniec a dwugłowe po czworogłowych tak chyba będzie lepiej. Barki + Kaptury 1. Wyciskanie hantli siedząc szeroko 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-14 4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 8-10 5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x 12-14 1. Szrugsy ze [...]