[...] podciąganie końća sztangi lub wiosłowanie sztangielką-co ci bardziej pasuje, bo ćwiczenie działa na te same mięśnie, na koniec-zamiast wyciągu daj wiosłowanie sztangą szeroko. Na biceps po plecach nieco za dużo-w końcu będzie już wstępnie zmęczony... Zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie, ewentualnie jedno 4 serie, drugie 2/3 serie, trzecie 2 [...]
Od nowego tygodnia wchodzi modyfikacja treningu: Plecy i triceps: -martwy ciąg 3x10 -wiosło nachwyt 3x10 -ściąganie do klatki szeroko podchwyt 3x12 -ściąganie trójkąta w siadzie 3x10 -szrugsy 3x12 -pompki na poręczach 3x10 -uginanie na wyciągu górnym 3x10 -francuskie leżąc 3x10 Klatka i biceps: -wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 -wyciskanie [...]
[...] 6x12 | 80 kg x 12 Grzbiet 1. Wiosło hantlą 5 x 20-12 | 52 kg 2. Podciąganie wąsko chwytem neutralnym 4 x 8 | 20 kg 3. Podciąganie szeroko 4 x 10 4. Ściąganie drążka do klatki 1 x 100 Biceps 1. Uginanie na modlitewniku 5 x 12 2. Uginanie stojąc FST - 7 https://youtu.be/doMQ0-T-fCs [...]
[...] /SFD/Images/2016/4/16/9c4398f6f3a7458c9e0e324f63029e8c.jpg mocno plecy/ lekko biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8; 120 s przerwy |120 kg 2a. Ściąganie szeroko siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2022 2b. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2022 3a. Ściąganie jednorącz na wyciągu górnym [...]
[...] Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/5 50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg 32,5 kg Uginanie ze [...]
[...] Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=QKD9QBVC8Mo https://www.youtube.com/watch?v=-tcPUC0Mr7w [...]
[...] Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset 45 kg Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 60 kg Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg 32,5 kg Uginanie ze sztangą [...]
[...] Plecy + biceps Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 80 kg Przyciąganie na wyciągu lub maszynie do brzucha METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie 50 kg Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 40 kg Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10 30 kg Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie [...]
[...] Plecy + biceps Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 80 kg 85 kg 90 kg Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 40/30/25 kg Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10 30 kg 32,5 kg Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 [...]
[...] 80/90/100 Plecy + biceps Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8 Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg 60 Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 50/40/30 kg Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5 Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 [...]
[...] Plecy + biceps Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8/105 kg x 8 Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg 60/65 Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 50/40/30 kg Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5/40 x 10 Uginania na modlitewniku METODA 5 [...]
[...] 3 x 12 2. Siady Smith 4 x 15 110 kg 3. Leg press 3 x 15 4. Wykroki 3 x 10 na nogę 5. Hipthrust 3 x 12 6. Odwodzenie nogi w bok 3 x 10 na nogę Góra 1. Ściąganie drążka szeroko 3 x 12 2. Ściąganie jednorącz 3 x 10 3. Unoszenie hantli w bok 3 x 12 4. Unoszenie ramienia na wyciągu 2 x 20 5. Wyciskanie klatka smith 4 x 10 6. Krzyżowanie [...]
[...] dobrze się ogląda, można iść. Teraz dodałam miskę ale zabrakło mi wegli. 1. Wiosłowania sztangą podchwytem 3x12 35kgx12p/40kgx12x10 2. Ściąganie drążka w. g do klatki szeroko 4x12 32kgx12/34kgx10x10x8 3. Przyciąganie klamry do brzucha 4x12p 18kgx12/20kgx12x12x12 4. MC 3x 55kgx8x8 5. Uginanie z hantlami jednoczesnie 6kgx15/7kgx10x7 Miska [...]
w piatek plecy, roztrenowanie w MC 1. MC 35x10,40x8,45x6 2.sciaganie drazka gornego do klatki 32x12,10,12 3.wioslo w pochyleniu 35kgx11,12,12 4.a.do brzucha przyciaganie szeroko 25x12,10,12 4.b. sciaganie sznura do brzucha 9kgx15/15/15 5.a.uginanie przedramion z hantlami 7kg x 12/8/6 5.b. uginanie przedramion z hantlami w siedzeniu na skosie 3kg [...]