Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Krystian dietka widzę poprawiona.Tali nie rozwala ,kcal więcej ,masa idzie.Tego właśnie szukaliśmy.

CZWARTEK- PIĄTEK

Ogólnie dni dziwne, treningi bardzo dobrze, wszędzie duża intensywność i pompa. Barki wczoraj płonęły co nie zawsze mi się zdarza.
Dosyć miałem kuraka, więc trochę pokombinowałem, w czwartek wołowina, na kolacje pasta rybno-jajeczna, w piątek karczek
ale niestety mimo zmian apetyt całkowicie siadł wczoraj, strawność też, więc po treningu wypiłem tylko szejka i nic już nie jadłem, bo po prostu nie mogłem wmusić a to mija się z celem.
Dziś rano śniadanie ok, podejmę decyzję co dalej


TRENING
CZWARTEK
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12–10 | 100 kg
3) Sciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 4 x 8–10 ||50 kg
4) Wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3 x 12 | 10 kg
4) Przyciąganie klamry w siadzie 4 x 10 | 80 kg
5) Sciąganie drążka w siadzie 4 x 12 + DROP | 60 kg
6 ) Martwy ciąg 3 x 10 | 70 kg
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu

PIĄTEK
Obręcz Barkowa
1) Unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10-12 | 20 kg
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 4 x 8 | 14 kg
3) Shoulder bombs 3 x 8| 4 kg
4 ) Unoszenie przodem, bokiem, tyłem jednorącz 3 x 12
Tricepsy
1) California press 4 x 12–10–8–8 | 52 kg
2) Prostowanie przedramion na wyciagu górnym zza głowy i z przodu 4 x 12 | 40 kg
3) Pompki na poręczach 4 x 8–10 | 20 kg







DIETA
CZWARTEK
1. owsianka
2-4. Udziec wołowy + ryż
5. Bułki z pastą rybno-jajeczną

PIĄTEK
1. owsianka
2-3. Karczek + ryż

WEEKEND

Nie da się ciągle masować i na siłę wciskać jedzenia dlatego
trzeba czasami zrobić krok w tył, żeby zrobić 2 kroki w przód, więc obniżam kcal na tydzień.
Pierwsze 2 dni minimalna ilość jedzenia, zwiększona ilość probiotyków, warzyw. Trzeba odbudować florę bakteryjną, polepszyć równowagę kwasową-zasadową organizmu, ogólnie polepszyć możliwości trawienne oraz wrażliwość insulinową.
Za tydzień wracamy do gry :)

TRENING

OFF


DIETA
SOBOTA

NIEDZIELA

Tak Krystian.Trzeba łamać stagnacje.Masa nie będzie szła ciągle w tym samym tempie i do tego sie trzeba tez przyzwyczaić. U mnie tak samo i robię to co Tobie przekazałem pod kierunkiem mojej trenerki.Działa i małymi kroczkami wejdę w 50 tkę.Tylko z wagą 95 kg na sucharze.Ryż ,ziemniaczki śmietanka a reszta to 250 g białka i 90 g tłuszczy .Reszta to juz nasza trenerka Sylwia wrzuca.Pierogi ruskie ,pizza itp.

PIĄTEK

No to jak powiedziałem dziś mocny trening, ciężary duże, duża intensywność. Barki jeszcze nie będę robić z tydzień, więc poleciały po prostu łapy. Powoli robię się głodny już, ale zdecydowanie dużo lepiej czuję na bilansie 0, zaczynam czuć głód.

TRENING

45 minut aerobów
Biceps
1) Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo + drag curl 4 x 12 | 26 kg. 30 kg
2) Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją + uginanie w siadzie 4 x 12 | 12 kg, 30 kg
3) Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3 x 12-6 | 50 kg
Triceps
1) California press 4 x 12–10–8–8 | 40 kg
2) Prostowanie przedramion na wyciagu górnym zza głowy i sprzodu 4 x 12
3) Pompki na poręczach+ kickback 4 x 8–10
45 minut aerobów













DIETA









Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-10-03 09:28:00

Widać, że jest sporo mięcha. Po redukcji bd kosa

Owszem nieco mięcha jest, ale jeszcze brakuje w niektórych miejscach żeby to ładniej proporcjonalnie wychodziło :)

PONIEDZIAŁEK
Wracamy na masę, więcej kcal więcej ciężaru i nie ma opyerdalania się
Ogólnie bark jeszcze nie jest gotowy, więc poszły plecy + bic i brzuch, trening jeden z mocniejszych jaki zrobiłem, w końcu czułem moc, dawno tego nie miałem. Żadne stymulanty nie szły
Dosyć mocny skok kcal, ale i tak więcej tłuszczy na początek

TRENING

Poniedziałek
Brzuch
1. Skłony tułowia tzw allaszki 6x12 | 80 kg x 12
Grzbiet
1. Wiosło hantlą 5 x 20-12 | 52 kg
2. Podciąganie wąsko chwytem neutralnym 4 x 8 | 20 kg
3. Podciąganie szeroko 4 x 10
4. Ściąganie drążka do klatki 1 x 100
Biceps
1. Uginanie na modlitewniku 5 x 12
2. Uginanie stojąc FST - 7












DIETA

WTOREK-ŚRODA

WTOREK
Nogi mocno potyrane, czuję do dziś. Apetyt duży
ŚRODA
DNT urodziny 50-ojca zjadłem 2 "małe " kawałki sernika
Pewnie z 5000 kcal wpadło nie mogłem wytrzymać :D

Mam jeszcze zakwasy na plecach, a dziś drugi dzień pleców :D trudno


TRENING

Łydka
1) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
Dwugłowe uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8–10
2) Uginanie podudzi leżąc 4 x 12–10–8–8 + DROP

Czworogłowe uda
1) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5 x 12–15
2) Wykroki na smithie 4 x 20-16
2) Wypychanie ciężaru nogami jednonóz 5 x 8 – 10
3) Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 12–10 + REGRES



DIETA

CZWARTEK

Dobry mocny trening, siła na + :) Apetyt jest
Jutro rano kierunek Wroclove :)
TRENING
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12–10 | 120 kg
3) Sciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 4 x 8–10 ||50 kg
4) Wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3 x 12 | 8 kg
4) Przyciąganie klamry w siadzie 4 x 10 | 80 kg
5) Sciąganie drążka w siadzie 4 x 12 + DROP | 60 kg
6 ) Martwy ciąg 3 x 10 | 70 kg
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu










DIETA









Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-10-09 15:22:47