Krystian Romanowski - droga do MP 2020

PONIEDZIAŁEK-ŚRODA
Kryzys minął, bo mocniejszy trening + plecy przestały boleć, więc samopoczucie od razu lepsze.
Troszkę kcal sobie uciąłem, bo jutro wesele, więc chce żeby jako tako się wyrównało
A to co myśli mój kot o mnie.



Nogi:
1. Uginanie podudzi leżąc 15/12/10 4 szt./5
2. Uginanie podudzi siedząc, /15/15 40 kg
3. Przysiad sumo z ketlem 15/12/10 16 kg/20
4. Przysiad na smithie w wąskim rozstawie stóp 15/12/10/8 80 kg/90
5. Wypychanie na suwnicy z nogami ustawionymi nisko i wąsko 15/15/15 140 kg/180
6. Wykroki chodzone z dokręceniem kolana do środka 3x max
7. Unoszenia nóg leżąc , seria łączona, palce na wprost (prosty uda) + palce na zewnątrz (krawiecki) 15/15/15 5kg/8
8. Cardio 30 minut



Klatka + Triceps + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 15/12/10/8 80 kg 90 kg
2. Pompki na poręczach 3x max
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 15/15/15 20 kg 22 kg
4. Krzyżowanie linek w bramie 15/15/15 10 kg
5. Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg
6. Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10 30 kg
7. Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg
8. Biceps TRX 15/15/15
9. Cardio 30 minut





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. CIASTO
4 jajka + 20 g białka + 200 g marchwi

Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

CZWARTEK-PIĄTEK
Ciężki dni za mną. Czwartek wesele i na rano do pracy na cały dzień, teraz chwila by coś skleić. Na wesele\u nie przejadałem, się, ale ile kcal zjadłem to niewiadomo. Obciąłem trochę wczoraj , żeby w miarę się wyrównało. Oczywiście takie rozregulowanie to głód straszny, ale to nic. Za tydzień kolejne wesele...Jak żyć
Oczywiście wiele osób napisze, żebym sobie nie żałował i jadł normalnie, bo formy nie stracę w 1 dzień i mają rację.
Z drugiej są osoby typu Łukasz Modzelewski, gdzie praktycznie trzyma się 100 % i też ma rację .
Na dłuższą metę nie ma opcji połączyć "zwykłego" życia i bycia coraz lepszym sportowcem.
Nie chodzi o to, co się zje, co wypije, tylko jakie ma się podejście. Chciałbym żyć w przekonaniu, że zrobiłem wszystko w swojej mocy, żeby poprawiała się forma i mieć kontrolę nad tym. Kiedy ktoś imprezuje co tydzień,popuszcza z dietą czy treningiem to nie ma kontroli.
Cheat w przypadku kulturysty to zaplanowana część i tyle, a nie dodatek czy ochota


Plecy
Ściąganie z góry na maszynie na wysuniętych łokciach w przód 15/12/10/8 25 kg 30 kg
Przyciąganie w siadzie jednorącz 15/12/10 25 kg
Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/12/10 10 kg 12 kg
Szrugsy ze sztangą 15/12/10
Ściąganie szerokim nachwytem w serii łączonej (za kark, do klatki) 3x 15+15 25 kg30 kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15

Barki + Pośladki + Brzuch
Unoszenie hantli leżąc brzuchem na ławce 15/15/15 5 kg /6
Odwrotne krzyżowanie linek leżąc na ławce w bramie 15/15/15 10 kg
Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg
Unoszenia sztangi w przód 15/15/15
Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15
Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg


Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad)
Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 (kai greene to często robił)

Spięcia brzucha na maszynie 3x15





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-3. GULASZ
200 g piersi + 50 g ryżu albo 0
5.WESELE
barszczyk

Sushi ( 1 raz mi w życiu smakowało )

Dzik



- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

dlatego najlepiej zaplanowqc taki cheat na takie okazje;) a na dłuższej redukcji to nawet wskazane bo przynosi to wiele korzyści

arturl1986

dlatego najlepiej zaplanowqc taki cheat na takie okazje;) a na dłuższej redukcji to nawet wskazane bo przynosi to wiele korzyści

Jasne. Choć z tymi korzyściami na redukcji, bym nie przesadzał. Poza jakąś tam relaksacją dla głowy to innych nie widzę. Niestety żadne kwestie polepszenie środowiska hormonalnego nie zostało potwierdzone

WEEKEND
Weekend teraz spokojniejszy. Wczoraj wizyta u Mariusza, generalnie tragedii nie ma, ale trzeba jeszcze ściąć kcal, więc cardio w górę.
Tak to się prezentuje obecnie



Zapraszam do oglądania rzetelnej oceny mojej sylwetki od 9:45




Podoba mi się wiedza i podejście Stalowego, wiadomo nad czym pracować :)


OFF


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 30 g orzechów


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

Też się zgłosiłem do tego ziomka i nagra filmik ze mną...

Cayek

Też się zgłosiłem do tego ziomka i nagra filmik ze mną...

Powodzenia

Widziałem filmik. Mysle, ze dobrze Cie ocenił

Nie otrzymałem odpowiedzi, więc jestem zmuszony pisać do Was w ten sposób
https://www.sfd.pl/Aktualizacja_nazw_tematów_w_dziale_PRZYGOTOWAŃ_do_zawodów-t1193419.html 

Proszę o info zwrotne - tam w temacie lub na priv.

co to w ogóle za gość ?:D