Krystian Romanowski - droga do MP 2020

te 15min więcej snu jesteś w stanie odczuć? ;)

MARIAN 17

te 15min więcej snu jesteś w stanie odczuć? ;)

Każda minuta na wagę złota:-%
Mam ten problem że często zaczynam pracę 6 a kończę 22 z przerwami wiadomo
Jak dodam 5 x 15 minut w tygodniu to będzie ponad godzina. Czyli zamiast kłaść się spać 22 30 to 22 15
A za tydzień 22
Tam oczywiście gdzie mi się uda żeby nie było mniej niż 7 godzin

.


Zmieniony przez - popuri w dniu 2019-11-26 19:38:09

ŚR- PT
Ciężkie i zarazem bardzo fajne dni. Mnóstwo pracy, ale treningi klasa, szczerze to juz dawno nie trenowałem z taką objętością i intensywnością. Przypominają mi się lata jak się miało lekko ponad 20 lat. Czwórki tak skatowane, że dziś większość pracy to na piłce przesiedziałem. Oczywiście, wiem, że tak okres długo nie potrwa, więc teraz koniecznie muszę zadbać o regenerację. Ze snem udaję się więcej spać, ale jeszcze jakość średnia. Dlatego wizyta u fizjo + różne zabiegi i generalnie więcej odpoczynku.


Moja promocja na dzisiejszy dzień




Czworogłowe
Bazowe: Przysiady na smithie w wąskim rozstawie stóp 5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135/140 x 8 + 100 kg x 15/60 kg x 20
sumo 15/15/15/15 28 kg 35 kg 40 50+DROP
Wypychanie szeroko na suwnicy 15/12/10/8 300 kg 350 kg 400 kg + 4 x niebieska guma + 1 x DROP
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Wykroki 4 x 12 16 kg 20 kg 24+ max






Barki + Najszerszy
Bazowe: Wyciskanie sztangi na smithie 5-3-3-8-10-12 50 kg/55/57,5/60/62,5 /65/67,5/70/72,5/75 x 7 + 50 kg x 10 / 40 kg x 15
6-ways 15/12/10 3 kg
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 8 kg + DROP
Podciąganie sztangi szeroko, 15/12/12 60 kg + Jendorącz do boku 15/12/12 10 kg
Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg
Przyciąganie jednorącz na wyciągu poziomym 15/12/12/12 25
PodcIąganie wąsko 5/5/5/5/max






Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. PLACKI ZIEMNIACZANE I BRYZOL
400 g ziemniaków + 10 ml oliwy + 200 g piersi + 40 g sera

Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

WEEKEND
Sobota treningowa. Postanowiłem, że zrobię lżej trening, by odpoczął CUN oraz żeby mniej obciążyć kręgosłup. Chciałem przestawić sztangę, nie ustawiłem się dobrze i coś strzeliło spiął się lewy prostownik i ból. Na szczęście dziś wizyta u Fizjo, więc zrobione.
Generalnie weekend na spokojnie, dużo odpoczynku.
Wymiary się ruszyły lekko
Barki 134 cm - 135,5 cm
Biceps 45 - 45,5 cm
Masa 91 kg - 92 kg

Dwugłowe + pośladki
Martwy ciąg na prostych 15/12/10/10 + regres 80 kg 90 kg 100
Nordic curl 8/8/8/8
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5/6+ drop
hiptrusty 15/15/15/15 70 KG 80 kg 90 kg 100
Odwodzenie siedząc 15/15/15
Wypychanie w tył w podporze 15/15/15 (a’la Kai greene)




Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. STEK Z TUŃCZYKA
200 g tuńczyk + 50 g ryżu



Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

PON-WTOREK
Dobre 2 dni, plecy trochę przechodzą. Ciężary up. Dziś sobie posprawdzałem "wrażliwość insulinową' na czczo, przed i po posiłkach. Wszystko w miare w normie. Ani nie ma hiperglikemii, ani hipo.
Jutro idę na USG brzucha



Plecy + biceps
Bazowe: Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc brzuchem na ławce skośnej 5-3-3-8-10-12 70 kg/75x 8/80 kg x 8/85 kg/90/95 /100/105/110/112,5`x 8 + 90 kg x 10 i 70 kg x 15 kg

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/10 20 kg 24 kg 28 kg + guma czerwona
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10/8 40 kg 42,5 kg 45 kg 50 kg+ DROP
Przyciąganie z góry jednorącz 15/12/10 10 kg 15 kg 20 kg 25 kg
Przyciąganie siłowo w siadzie + do kolan 15/15/15

Uginanie na modlitewniku 15/12/10 27 kg 30 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 25 kg 30 kg 35 kg 40 kg
Uginanie na bramie 15/15/15 30 kg
20 minut cardio






Klatka + Barki ( środek) + łydki
Bazowe: Wyciskanie sztangi leżąc 5-3-3-8-10-12 110/115/125x 8 + 100 kg x max
Rozpiętki na butterfly 15/15/15 40 kg 45 KG 50 kg + DROP
Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 15 kg 20 kg 25 kg

Undwinding press 8/6/6/6 10 kg 12 kg
Scott press 15/12/12/12 8 kg 10 kg 12 kg
Unoszenie do boku w pochyleniu 12/10/8 10 kg 12 kg
Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 90 kg 100 kg 110 kg 115 kg 120 kg




Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki + 3 kromki chleba


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

usg brzucha w jakim celu?

alexus

usg brzucha w jakim celu?

zobaczyć ile co urosło, i czy w ogóle jest wszystko ok

ŚRODA-CZWARTEK
Niestety choć walczyłem o sen to kończąc pracę o 22 a zaczynając o 6 nie da się za dużo spać więc wczoraj czułem się dosłownie jak g****, ból głowy, wszystkich mięśni, widać, że przetrenowanie nadchodzi. Po pracy położyłem się i przespałem kilka godzin, już nieco się poprawiło. Odpuściłem wczorajszą mobilkę, dzisiejsze nogi. Powoli się poprawia. Na ustawkę moc będzie. Teraz praca na pewno zwolni bo Święta, więc podkręce tempo, a na koniec roku po prosu deload
USG brzucha zrobione, mogę dalej rosnąć, wszystko bardzo dobrze, od trzustki po nerki, lekko powiększony prawy płat wątroby, ale w normie





OFF


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. SAŁATKA
150 g pstrąga+ 100 g fasoli


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

To sie ciesze ze wszystko git we flakach (y)