[...] 1: Wiosłowanie sztana w opadzie tułowia : 3 Serie 2: Przyciąganie linki wyciągu siad płaski : 3 Serie 3: Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroko: 3 Serie 4: Szrugsy 4 Serie I: Wyciskanie Francuskie hantli w siadzie : 3 Serie II: [...]
1 Dzień Klatka Piersiowa 1)wyciskanie sztangi szeroko na poziomej ławce 4x12,10,8,6 2)-//- -//- na skośnej ławce głową do góry 4x12,10,8,6 3)rozpiętki ze sztangielkami głową w dół 4x12,10,8,6 4)ściagnie linek na wyciągu bramowym 4x12,10,8,6 brzuch 2 Dzień Najszerszy Grzbietu 1)wiosłowanie szeroko z sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 [...]
[...] w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x8 (ten sam ciezar) 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (wąsko) 3x9 PRZEDRAMIE 1. [...]
Sie ma! Po pierwasze chodzi mi o uginanie ramion podchwytem. Wiadomo że szerokość odpowiada za ćwiczenie odpowiednio-SZEROKO głowę długą a WĄSKO-głowę krótką.A pytanie jest następujące czy gość taki jak ja (ćwiczę ok 3 miesięcy mam 24 ) powinien wykonywać to ćwiczenie chwytając na szerokości ramion trenując obie głowy tak samo, czy może ćwiczyć [...]
[...] ciezar ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 lekko wiekszy ciezar (dodatkowo pompki szeroko jak dobrze pojdzie) 4x10 *biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 UGINANIE [...]
[...] -kółko 2s czasem wpadną jeszcze z 2 cw jak jest siła póki co i tak brzuchem sie nie mogę pochwalić (za dużo fatu) Wtorek Plecy -Drążek/lub maszyna wspomagająca 3s nachwyt szeroko max powt -drążek młotkowy 2s max ( czasem ,nie wiem czy zmieniać z podciąganiem na szeroko co tydz czy razem robić) -ściąganie do klatki wyciągu 3s 12-10-10 -martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i po każdym treningu siłowym kręcić 20-30 minut aeoroby (bieżnia/orbitrek). Plecy, tył barków, biceps Plecy Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń Ściąganie drążka szeroko 4 serie 1-5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii 1-5 powtórzeń Tył barków 1 różne ćwiczenie 5 serii 4-8 powtórzeń Biceps 1 różne ćwiczenie 4 serie 4-10 powtórzeń [...]
[...] dziennie jest . Trening Upper/Lower by Dorian z podziałem na dni Power % Hipertropy - tyle że troszkę minimalnie zmieniony . Upper POWER Poniedziałek Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4xmaks Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 8-12 Hammer nachwyt jednorącz 4x10 Wyciskanie hanti skos dodatki 4x8-12 Pompki poręcze 3x 8-12 Rozpiętki maszyna [...]
[...] przenoszenie nóg nad głowę - 2 x 10 na skośne brzucha (skłony bokiem z hantlą) - 2 x 10 -uda (ciężki): Przysiady ze sztangą na barkach - 4/5 x 10-12powt. (2 serie: nogi szeroko, palce na zewnątrz, 2 serie: nogi równolegle do siebie, blisko siebie) Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 3 x 8-12powt. Siedząc na ławce prostowanie [...]
[...] właściwa 8-10powt. - Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu o ławeczkę 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt. - Ściąganie gryfu wyciągu dolnego szeroko do góry brzucha 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt. - Martwy ciąg klasyczny 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt. - [...]
[...] 3x 12/10/8 3.Szrugsy 15/12/10 4.Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 Albo Wyprosty na lawce 4x25-30 Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 1.Uginanie ramienia ze sztangą 3x 12/10/8 2.Uginanie hantelką "młotkowo" 3x 10 [...]
[...] podciągnięć przy jednym podejściu. Poza treningiem z tym ćwiczeniem. Trening serie/powtórzenia w serii Tydzień 1 (próba podciągania 4,3,3) Trening 4x10 * Podciąganie szeroko nachwytem 4,3,3 * Przysiady * Żołnierskie wyciskanie stojąc * Wiosłowanie hantlą/sztangą * Klatka na dużym skosie dodatnim (sztanga/hantle) * [...]