ELMASTERO/w poszukiwaniu MASY/dziennik_nr1

WITAM!


Zakładam dziennik po namowie kolegi oraz wlasnej rozkminie.
żebyście mogli pomarudzic co jest źle z moim trengiem,dietą
oraz po to żęby samemu śledzić to nad czym tak cięzko każdy z nas pracuje:) mam nadzieje że warto%-D

NICK: ELMASTERO
DATA URODZENIA: 92 lipiec
STAŻ: 8miesiecy z przerwami
WZROST: 177
WAGA: 68.5
CEL krótkoterminowy do wakacji 2011: Solidna masa, bez zalania się ;)


Przygode z siłownią zaczałem pod koniec lutego 09. pod namową kolegi pochodziłem 4 miesiące do wakacji, bez specjalnego jako tako treningu.
do kolejnego przyjscia skłoniły mnie tegoroczne wakacje. dokładnie tak samo pochodziłem 4 miesiące. przybrałem na wadze do74kg. po wakacjach waga spadla(...)

Teraz mamy wrzesień i pora ruszać!!!



TRENING (na 6tyg)


Schemat tygodnia:

pon Klata1, triceps
wt Plecy, biceps
sroda wolne
czwartek Nogi, przedramie
piatek Klata2, barki
sobota wolne
niedziela wolne


klata (klataI)
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10.8.8.6
Wyciskanie wąsko 3s 8p
rozpiętki 3s 10p

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3 s 8p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 8p
wyciskanie hantla za głowy 3s 10p


Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 5 s 10.8.8.6.3
Prostowanie nóg na maszynie 4 s 15p
Uginanie nóg na maszynie 4 s 15p
wypychanie nóg 4s 15-20powt
Wspięcia na palce 5 s 15 p


Plecy
Martwy Ciąg 4s 8p
Wiosłowanie sztangą 4s 8p
Przyciąganie drązka wyciągu gornego 4s 10p
Podciąganie się na drążku nachwytem 2s 10p

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s wasko 3s szeroko 8p
modlitewnik wasko 2s
„21"


Klatka (klataII)
Wyciskanie sztangi plasko 3s 8.8.8
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 s 10.8.8
wyciskanie hantli skos w gore 2s 10p
rozpietki na skosie w gore 2s

Barki
Wyciskanie na barki zza głowy 5s 10.8.8.8.3
Wznosy bokiem w górę 3 s 10 p
Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s 10 p
szrugsy 5s 15p

BRZUCH Po kazdym treningu 10-15max




DIETA (na najbliższe 6tyg na mase)

POSIŁEK I 7.00
10bcaa
3białka+1żółtko
serek wiejski z miodem/dzemem nisksło.

POSIŁEK II 9.00
2xkanapka z szynką/rybą/tunczyk
jakiś owoc

POSIŁEK III 11.30
150g piersi z kurczaka
70g ryżu
10g oleju lnianego

POSIŁEK IV 14.00
obiad co mama upichci + jakies ww

POSIŁEK V (potreningowy) 18.00
bcaa 10g
gainer 100g

POSIŁEK VI (potreningowy) 18.40
ryż/makaron
pierś z kurczaka/wołowina/inne mieso

POSIŁEK VII 20.00
80g tunczyka + kanapka

POSIŁEK VIII
250g twarogu pol pomidora 2 lyzki oliwy

OBWODY

klata: wydech 102cm wdech 105
pas: 77 cm
biodra: 86cm
uda 56 cm
lydka: 35cm
biceps: 36lewy 35prawy

MAXy
wl 90x1
mc 90x8
barki 80x1 70x8




za tydzień ruszam z cytocellem i cytonoxem(cytogenixa) zakupiony po dobrej cenie hoho.
i do tego bcaa i mass xxl:) już zastosowany w diecie;)

Pare fotek






















no to ruszam

Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-05 23:21:07

26 dzień dziennika . 2października 2010. sobota


Trening

nogi. dzisiaj słabo bo zakwasy po zawodach mialem

przysiad
30x15p
60x12p
90x8
80x12

uginanie na maszynie 2glowe 20 lbs x10p(na noge)
45 lbs x 12p 50x10 45x20 4s

wypychanie nog na maszynie 30 lbs x 20p. 4s

wypychanie nog na suwicy max lbs x20p 4s

wspiecia na palcach 3s



przedramie

ugiananie przedramion lamanym nachw. 25x10 30x10 30x10
uginanie nadg podchch 30 x max 2s
uginanie nadg nachwyt gryg 8kg x max 2s

brzuch 3obwody 4 cw(unoszenie zgietych nog w zwisie. brzuszki na rzymskiej. twister. sklony boczne)


DIETA

1 pos serek wisjki 100g ryzu 1 jajko pol razowego
silka
2 100g gainer
3 3kotlety surówka 3ziemniaki
4 ? coś
5 30 twarogu z mlekiem i miodem

czemu wy sie tak zoltek boicie? tam sa przeciez bardzo dobre aminokwasy?
spokojnie z godnie z zapotrzebowaniem mozesz jesc, tym bardziej na sniadanie,
dieta ujdze w tloku ale ja bym troche zmienil
mniej tego gajnera, a dodal bym ww zlozone do sniadania
dal cale jajka kosztem tych oliv
chleb to razowy? bo inny raczej niebardzo

co do treniongu specem niejestem ale na moje oko calkowicie zle rozlozony
ale to na ten temat nich juz ktos bardziej klompetentny ci podpowie

Dzień 1. 6września 2010

dieta zastosowana w 90%
nie było jajek na śniadanie tylko salatka warzywna z owymi moimi na śniadanie jajkami;/ (mama) jakos nie byłem specjalnie z tego zadowolony i dałem rano to po sobie odczuć
w szkole ryżyk z kurakiem i papryka. że mam klase w 95% składająca z dziewczyn było tylko o "obiadek w szkole" "smacznego" itp dla mnie to nowe przezyce kiedys rozumialem kanapka snikers cola piwko na przerwie ale jak dbac o siebie to dbać na 100%

postanowiłem wybróbowac trening poniżej.z małymi zmianami. wybróbować, ponieważ na każdego działa co innego
http://www.spartan7.pl/trening/masa/229-trening-masowy-priorytet-klatka-piersiowa-

a wiec dzisiejszy trening

klata
1cw. plaska 60x10p 5s wszystko niby ładnie ale 5 seria hmm 9 elegancko a ost. powolutku. pompka była
2cw. wyciskanie wąsko 50x 10.10.8.8
3cw. rozp 14x3s x10p. 17x6

triceps
1ćw. wyciskanie franc 20 25 30 10p tu tric dostał po dupie. spompował się jednym słowem
2cw. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s 10p progresja nie wiem ile lbs bo jakoś nie patrzyłem nastepnym razem lookne.
3cw 1s pompeczek

brzuch
3x obwody
podciaganie prostych nog wiszac 20p
brzuszki z obciażeniem 15p
twister z obciazeniem około 40sec
skłony boczne z hantlami 15 na strone

to by było na dzisiaj tyle teraz sobie wcinam obiad potreningowy^


rr-28 może dodam te żółtka troche tłuszcza w diecie też sie przyda, chleb nie inaczej razowy. a treningiem. myśle że spróbować warto. zależy mi na tej masie na klacie a w tym treningu jest 2xtyg i wydaje mi się że jest ok;D
trenowac bede

pon klata tric
wt wolne
sr plecy bic
czw wolne
pi klata barki
sob nogi przedramie
niedz wolne

Czemu klata 2x w tygodniu ?

Po co wyciskanie wąsko w klacie jak to na trica jest.

To wyciskanie zza karku jeśli już to do czubka ucha bym robił bo inaczej moga stawy barkowe sporo oberwać choć zamieniłbym to np. na push press albo zolnierskie.

Plan kombinowany, nie wiem czy jest sens z takim stazem więc raczej do poprawy.

Rozpisuj diete.

no to jaki trening radzisz mi? chciałbym klate 2x w tyg poprostu.
a wyciskanie wąsko(zalezy też jak wąsko) oraz zależy jak prowadzisz łokcie. klata i tric pracują. a robie trica w poniedziałek wiec jest dobrze.

a na barki i tak zamierzam kupic kolagen.glukozaminke:) a wyciskanie to uszy oczywiscie będzie:)

1posiłek bcaa 10g. sałatka kromka. serek wiejski z miodem
2posilek 2 kanapki z szyną i serem
3posiłek ryż z kurakiem i papryką
4posiłek pierś z kurczaka ryż
5posiłek gainer 100g
6posiłek (potreningowy) pierś pare ziemniaczków buraki. mizeria
7posiłek zaraz jakis tunczyk i kromka
8posilek na noc 250g twarogu pomidor lyzka oliwy


Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-06 20:53:05

Na stawy barkowe ci nie pomoze kolagen czy glukozamina.

Jak już to kazda partia 2x w tygodniu a nie sama klata.

Poszukaj splitu partia 2x w tygodniu adzika w podwieszonych postach w dziale trening dla poczatkujących.

Też czasem wpadnę zobaczyć jak postępy :D

dzisiaj wolne od siłki, regeneracja

dzisiejsze żarło:
1 posilek 10g bcaa+cytocell jajecznica 3jajka. serek wiejski z miodem, kromalek
2 posilek kanapka z szynką
3 posilek 50g ryzu 50 g piersi
4 posilek 50g ryzu 50g piersi
5 posilek filet z kurczaka 2 spore kotlety:D salatka(papryka pomidory ogorek kapusta) kromka

6 posilek zaraz zjem jakiegoś tunczyka z makaronem
potem
7 posiłek 2-3bananki 250ml mleka
8 posiłek twaróg chudy+pomidor+oliwa

*niewspomniałem że od wczoraj cytonox+cytocell zaczęty:) zobazymy jak to pójdzie.
wczoraj jako tako pompka 3/5 no ale dzisiaj są zakwasy na klacie:P

jutro sypne 2 miarki mam nadzieje że kopnie

3 dzień dziennika . 8 września

Z rańca cytocell + 10g bcaa
1posilek jajecznica 3 jajka+kromka, serek wiejski z miodem
2wfy ^^
2posilek 100g ryzu 100g fileta z piersii
3posileka 60g ryzu 50g fileta sałatka
4posilek przedtreningowy 40g z miodem
cytonox(2miarki) silka po 10bcaa cytocell
5posilek 50g ryzu 50 piersi puszka tunczyka, 100gainera
6posilek kolo 19.30 2 kromeczki 2 jajka.
7posilek 22.00 twarog chudy pomidor szczypiorek 10ml oliwy

TRENING
plecki
mc 60x15 80x10 100x8 60x10
wioslowanie sztanga 50x8 60x8 60x8 60x7 tudzież odłożyłem bo by wypadła mi sztanga (zapomniałem rekawiczek)
podciaganie przodem 2s x8.8
podciaganie tylem 4s 12.10.10.8
podciaganie waskim uchwytem 1s x max
wiosłowanie 1hantlem. już na pompe powoli podnoszone i opuszczane 1s x8 27

biceps
uginanie waski uchwyt 2s 35.40 x8
uginanie szeroki uchwyt 2s 30 x8
modlitewnik 3s 8.10.15 regres ciężar
hantle 2s 17x8x na lape 19x6x na lape

biceps słaba pompa. plecy ładnie. tylko cos grzbietu nie do tyrałem dzisiaj;-/

czuje wyraźnie że dieta dobrze na mnie działa. mam nadzieje ze jak się zwaze w sobote będzie chociaż 70kg



wogole dzisiaj nowy koleś którego tak o kojaże(zawsze dużo siedział na dworze i grał w kosza) wpadl na siłke. widac ze o diete nie dbał przyszedl i nie wie co robic. no to ułożyłem mu szybkie fbw nóżki plecki klata. triceps.bicek.przedramie. lydki ma za duże niech lepiej ni erobi potem wysłałem go na bierznie i na rowerek. jutro ma przyjsc sam sobie pojezdzic i pobiegac kolo 40 min a w piatek ja się zajme moim "królicziem" mam nadzieje że cos z niego będzie bo chłopak ma masy . ułoże mu diete na piątek . hoho może porobie mu fotki potem sam się zdziwi co z niego zrobie do wakacji ^^

4 dzień 9 września

zakwasy jak pierunn. tyl barków i plecki

1posiłek
10g bcaa cytocell
30 min poźniej .serek wiejski z miodem 2 kanapki, jajecznica (3jaja)
2posiłek kanapka
3posiłek jajecznica kanapka sałatka 100g gainer
4posilek schab 200g, ryż 100g
5posilek tunczyk puszka kanapka
6posilek banan 2x
7posilek twarog chudy pomidor



dzisiaj dnt;) w taką pogode tylko spać mi się chce. coś katar i gardło łapie. ale jak widze w tym niejestem sam

5 dzień .10 wrzesnia

klata
3s 65x8
skoks gora 21x3 28x1 x10

barki . wyciskanie sztanga tyl.3s 45x12 60x8 65x8
wyciskanie sztangi skos barki przod4s 40x10x4
przyciaganie sztangi do 3s szyji 30x8x2 40x8
unoszenia bokiem 2s
kaptury lamany. szrugsy4s 100x12 80x20 80x20 60x30
wyciskanie sztangi 3s xmax x40 przod na pompe żeby dobić przod barków.

dieta
1posilek 10gbcaa+3jajka serek wiejski z miodem kanapka
2posilek kanapka
3posilek makaron z jogurtem
trening
4posilek gołabek taki malyutki:(
5posilek 2 kotlety z kethupem 2 kanapki.serek wiejski jogur 250ml.+100mass xxl (siedźe pisze tego posta i co chwile coś jem)
6posilek na noc .twarog chudy


dzisiaj sie z ważyłem 69.5 po 5 dniach dietki jest dobrze. żeby szło tak dalej. zwiększe kcal troche bo jednak chcem wiecej tej masy zrobić=)


Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-10 19:10:44