[...] zamówiłem więc postanowiłem ułożyć nowy plan Trening A w poniedziałki i czwartki, a B we wtorki i piątki. Plan A - klatka + barki + tricepsy Klatka: Pompki na krzesłach szeroko 3s Pompki głową w dół 3s Rozpiętki 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1s [...]
[...] góre 4 serie (prog) 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 serie i głową w góre 3 serie (stały ciezar 12 powtórzeń) Biceps (trening lżejszy) 1. Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 4 serie (prog) 2. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 4 serie(prog) 3. Modlitewnik szeroki uchwyt 4 serie(staly ciężar) Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku w [...]
Witam ułożyłem sobie plan na mase który podaje do szczerej oceny innych użytkowników PON klata+triceps wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej 4x12 wyciskanie hantlami na ławce skosnej w góre 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 4x12 rozpietki 4x12 wyciskanie francuskie 3x12 prostowanie ramienia hantelek 3x12 prostowanie ramienia w [...]
[...] 2s Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku i Spięcia brzucha leżąc 3s 25 powtórzeń Jestem dosyć słaby i aż wstyd się przyznać ale nie potrafię się jeszcze podciągnąć szeroko na drążku dlatego na plecy wrzucam wiosłowanie, a przed całym treningiem robię 2s negatywów. ZDJĘCIA I WYMIARY Zdjęcia będą najprawdopodobniej jutro. Wymiary: [...]
[...] 10 serii hantelka od 20 do 10pow+podciaganie sztangi wzdłuż tułwia 20 pow , potem modlitewnik + stojac sztangą 8 serii od 15 do 12 na koniec plecy 3 serie podciąganie szeroko do karku + maszyna przyciaganie do karku po 15 pow i wąsko na maszynie i wasko podciąganie, 10 serii brzuch 2 trening barki + klatka 10 serii lydki od 40 do [...]
Witam, proszę o ocenę tego planu oraz poprawienie jeżeli coś jest źle, w przeszłości trenowałem na siłowni fbw, bardziej odpowiada mi split. Cwiczę w domu więc mogę trenować 5-6 dni w tygodniu. Celem jest masa. Ilość powtórzeń taka jak na masę 8-12, na kaptury, przedramiona, łydki więcej. Pozdrawiam. Plan na 6dni: Dzień 1: Klatka + Brzuch Dzień 2: [...]
[...] malo serii w tyg na te partie?? FBW 5-10-15 Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciaganie sie na drazku szeroko 3s Klatka:Problem-Pompki????? Barki:Wyciskanie sztangi z klatki lub z zza glowy 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
[...] Francuz do czoła na triceps 5x10 Fronty 5x5 Przysiady 5x5 Wspiecia na palce ze sztangą 3x20 środa OFF CZWARTEK Żołnierskie 5x5 Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10 Drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5 młotki 5x10 PIĄTEK płaska 5x5 wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 wycisk wąsko na tric 5x10 [...]
[...] 3x12 staly Przedramiona Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly Środa Plecy Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8 Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8 Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8 Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8 Triceps Wyciskanie francuskie [...]
[...] hiit'a ), różne wariacje, ale efekt jeden , w skład tego wchodzą np. skakanka/drążek/pompki ; przysiady/drążek/burpees itd. - śr plecy + biceps + brzuch * drążek nachwyt szeroko 4 x max * wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6 * MC standard 12,10,8,6 * uginanie sztangi stojąc 12,12,12,12 * ABS II * 15-20 min aero - czw aero 40 min/obwód j/w - pt [...]