[...] z kolan - 15p - 1s x 15p Kółko ze stania - 25p - 5s x 5p Spięcia brzucha leżąc - 80p - 4s x 20p Plank w podparciu na łokciach - 4s x 60s Pompki na uchwytach szeroko z nogami na podwyższeniu - 50p - 5s x 10p Trening 13 czerwca Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami 45p - 3s x [...]
[...] SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 50 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 50 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni szeroko ok. 80cm - 50 kg, x 3p x 3s Gumy czerwone 7 – 16 kg, podwójnie przeplecione 2.OHP siedząc – 74 p - 28 kg, x 10p - 38 kg, x 10p - 43 kg, x 10p - 48 kg, x 10p - 50 kg, [...]
[...] od wykonywanych czynności CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie ************************************************************** Poniedziałek Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 2. MC 10<10<8<8 3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko [...]
[...] na nogi, a teraz spójrz na swoje nogi i na triceps.. widzisz jakąś różnice ? Na triceps tak samo jak na biceps 8-9 serii (2-3 ćwiczenia) Piatek:PLECY podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar) wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt [...]
[...] 3 x 30sek 3. PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: nieco wiecej niz 90stopni 3 x 30sek 4. MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE 3 x 30 sek 5. POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU szeroko(wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt na pcozatku bedzie troche mniej pow ale bede pzoniej dodawal ;) 6. uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 x 10 pow mniejsza [...]
[...] na drożdzach ) Triceps : dorzuć francuskie nadchwytem i podchwytem. W wypadków barków to nie masz zbyt dużo alternatyw w warunkach domowych...Plecy - dorzuć drążek średnio szeroko podchwytem ( szerokość najszerszych). Gdzie ćwiczenia na przedramie,kaptury,tył barków, bok barków ? Reszta w miare, ale poczytaj sobie o doborze serii i powótrzeń, [...]
[...] klatka pracuje przy podciąganiu podchwytem, także mogą być niezłe zakwasy jutro czy pojutrze %-) SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem (małpi nachwyt) - 3 serie: hammer- szeroko i to bardzo, 40 kg x 20 wyciąg - 40 kg x 20 SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 15 powtórzeń, 3 serie 10 kg x 15 powtórzeń SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz [...]
[...] na ostatnim tygodniu ostatniego treningu (wtedy i z cc nie mogłem zejść tak nisko) 50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3 8. Podciąganie - teraz będą 2 techniki- łokcie szeroko dla objętości, łokcie do środka dla wersji siłowej. +10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5 9. Wykroki 12 kg x 12, 12 kg x 12 10. Unoszenie przodem hantli [...]
[...] co mi podpasuje, ale pewnie wiosło nachwyt) w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt rampa 12 3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12 4. Ściąganie drążka szeroko (gdy robię neutrala w podciąganiu)/wyciąg dolny wąsko(gdy robię szeroki nachwyt) 5x12-16 5. Szrugsy z hantlami rampa 20 Klatka+triceps 1. Chest dips 4-5x max (jeśli [...]
[...] 6. Uginania ze sztangą stojąc 4x10-12 12x13/12x18/12x18/12x18/12x18->12x13 Awesome pump is awesome. Dawno nie miałem w rękach łamanej, więc zrobiłem dwie serie robocze szeroko, a dwie (+drop) wąsko. Wąski chwyt wygrał, ale bicepsy puchły jak należy także przy pierwszym wariancie. 7. Modlitewnik 2x20 20x10,5/15x13->15x10,5 Pompka ok. 8. [...]
[...] 7. Uginanie w leżeniu na skosie 45 st. 15x7/15x7 Ok, jeno przedramię dokuczało z ww. powodu. Młotki następnym razem pójdą na koniec. 8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 4x8-10 10x12/10x16/10x18/8x18/6x14/6x12/6x8 Jednak szeroki uchwyt mi tutaj nie wchodzi – zmieniłem na wąski i posłużyło to zdecydowanie lepiej. Po treningu pobiegałem [...]
[...] też się dla mnie liczy Załatwię sobie na jutro odpowiedniki sztangielek ~10kg, więc mogę zmodyfikować lekko plan plecy+biceps: 2.Plecy, biceps, przedramię Podciąganie szeroko nachwytem 3s * 6 Podciąganie szeroko podchwytem j/w Inverted rows 3s * 8 Uginanie ramion stojąc z supinacją 2s * 12 Podciąganie wąsko podchwytem 2s*5 Podciąganie [...]
[...] podchwyt 4 serie wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie biceps uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii ------2 dzień barki wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangi z za karku [...]
[...] jednonóż 3x20 +lydzitsu jak mi sie przypomni Plecy, tyl i bok barkow, biceps Wiosło w pełnym opadzie 3x10 podchwyt przyciaganie linki wyc.dolnego 3x15 Sciaganie drazka szeroko do klatki 3x10 sciaganie drazka podchwytem 3x15 Odwrotne rozpietki 2-3x15p bok barkow 5x15 Uginanie ze sztanga stojąć 3x15 Uginanie jednorącz na modlitewniku z [...]
[...] nóg w siadzie 2x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8) 2. Podciąganie sztangi w opadzie na szerokośc barków- łokcie prowadzisz jak najbliżej ciała 3x12><8 3. Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] LUB Z PRZODU 4 X 15-8 2. unoszenie sztangielek stojąc 3 serie 12-8 3. podciąganie sztangi do mostka 2 serie 12-8 środa : plecy + tył barków : 1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks 2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6 3. wyciąg górny wąski chwyt 2 serie 14-10 4. MC 4 serie 15-12-8-6 SZRUGSY 3 X 15-10 piątek : [...]
[...] 6/8/10/12/15 2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 8/10/12/15 3) Butterfly - tak jak wyżej 2 X 12 Wtorek: Plecy 1) Ściąganie drążka wyciąg górny nachwyt szeroko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 6/8/10/12/15 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 8/10/12/15 3) Butterfly odwrotny [...]