HEKADE - Przygotowania do zawodów 2015.

davidban

Doris.K

O kurczę, też robię regularnie przenoszenie sztangielki za głowę - oby mi taka męska klata przypadkiem nie urosła :D

włosy Ci urosną

przenoszenie to antyk, niestety rzadko spotykane na siłowniach a na prawdę genialne ćwiczenie.

Wiadomo w którym miejscu? Zastanowię się czy robić dalej

również uważam ze przenoszenie sztangielki to bardzo fajne cwiczonko ;)

no widzicie? jednak to ćw ma swoich fanów

ja też ale w wersji na bramie i na plecy :D

davidban

no widzicie? jednak to ćw ma swoich fanów

Kolego co z tymi włosami?

Doris.K

davidban

no widzicie? jednak to ćw ma swoich fanów

Kolego co z tymi włosami?

zrób makrocykl jak Bartek i daj znać po 2-3 tyg, zobaczymy czy depilować przód/plecy czy nie

davidban

Doris.K

davidban

no widzicie? jednak to ćw ma swoich fanów

Kolego co z tymi włosami?

zrób makrocykl jak Bartek i daj znać po 2-3 tyg, zobaczymy czy depilować przód/plecy czy nie

Wiesz co.... Dziękiiiii

^

Bartku, ciekaw jestem środowego treningu klatki, jak po dzisiejszym będzie zregenerowana itp.

za chwilke wrzucam plan działania na następne 4 tygodnie, przemyślany i gotowy do odpalenia

Klata 1
wolne
Plecy, tyl i bok barkow, biceps
Klata 2
Nogi
Klata 3
Wolne



1. klatka, bok barków
-Wycisk neutralny hantlii poziomo 4x10 + 2 regresy, max dopięcie w kazdej serii i kontrolowane ruchy.
-Wycisk sztangi na "smithie" z martwego punktu 3x15 + ost seria drop
-A)Przenoszenie hantli zza głowe 3x15-10
-B)Rozpiętki poziom MTUT 3x15-20



2. Klatka
-Wycisk sztangi na skosie ujemnym 8x8 ( ALBO 6s a dwie pozostale to regres w postaci gilotyny na skosie ujemnym 2s po 20p, jeszcze bd na treningu myśleć czy zroibc 2 serie po 8p czy regres walnąć, raczej bedzie regres)
-7s rozpiętek na bramie (zaczynając od wyc.dolnego i z każdą serią beed zmieniał kąt, tak ze w ost seri będzie spory skos górny)


3.Klatka
-Wyciskanie sztangi na skosie górnym rampa 10 + 3 regresy
-A) Rozpietki młotkowo na mniejszyk skosie 5x15-12
-B) Wycisk młotkowy na skosie jw 5x15-12 (ten sam ciezar co w wycisku mlotem)


Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x10
Prostowanie na prasie 4x20
RDL jednorącz 3x10
Uginanie jednonóż 3x20
+lydzitsu jak mi sie przypomni


Plecy, tyl i bok barkow, biceps
Wiosło w pełnym opadzie 3x10 podchwyt
przyciaganie linki wyc.dolnego 3x15
Sciaganie drazka szeroko do klatki 3x10
sciaganie drazka podchwytem 3x15
Odwrotne rozpietki 2-3x15p
bok barkow 5x15
Uginanie ze sztanga stojąć 3x15
Uginanie jednorącz na modlitewniku z supinacją 3x20




Noi tak sie plan prezentuje. Jak widac nie ma tricepsa, w planie chodzi o to by maxymalnie skupić sie na regeneracji klatki a inne partie tylko "podtrzymać" chociaż jestem na masie to jakbym ich nie robił to pewnie by i tak nie spadły ale cos na nie wrzuciłem, po dwa cw na czworki, dwojki, plecy grubosc i szerokosc i dwa na barki i bica. Przod w barkach też odpuściłem. Takim planem mam zamiar polecieć 4 tygodnie, zobaczymy jak bedzie z efektami Dzis juz poleciał trening klatki 1




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-03-13 19:31:30