HEKADE - Przygotowania do zawodów 2015.

Barki + lapki:

-Wycisk sprzed głowy, Rampa 8
konczylem na 7x100 - 8x100 i regres: 60x20p
-Wycisk hantli mlotkowo 4x20
-Wycisk konca sztangi 4x10-12
-Odwrotne rozpietki 3x15
A Unoszenie w przod 3x15 jednoracz
B Unoszeniew bok 3x15

A Wycisko-Francuz lezac na lawce 3x10
B Uginanie hantli z supinacja stojac 3x12-10
A Uginanie rmaion z wyc.dolnym 3x18
B Prostowanie z wyc.gornym 3 x 12
A Francuz z hantlą oburacz zza glowe siedzac 3x10
B Uginanie hantli na zewnatrz 3x15
+Cardio 5 min

2s 1 cwiczenia




Trening spoko, w koncu wycisk na barki poszedł na taką ilosc na jaką chciałem, dzis jeszcze jade z nogami tym planem co mam boecnie i wprowadzam zmiany w treningu, zostawie tylko glowne cwiczenia na kolejne 4 tygodnie (chyba ze mi sie wczesniej znudzą) i potem na nowo ruszam z patrią 2x week

HKD gdzie mógłbym na Twoim dzienniku znaleźć przykładowy taki trening z partią 2x week ? Chyba nigdy tak nie trenowałem, może czas coś wprowadzić nowego

Kurde wiesz co Arnold, nie mam pojęcia gdzie sie to znajduje ale jak jesteś bardzo ciekawy i masz wolną chwile to jakeis 40-50str wczesniej gdzies CHYBA Ogolnie trenowałem tak że partia wyapdała co 3 dni, nogi 1x oczywiscie, i jeden trening ciężki danej partii (np klatka 3cw po 8-10p) a drugi lekki (klatka 2cw po 15-20p), na plecy znowu troche mocniej atakowałem bo po 4cw w ciezkim i 3 w lekkim, tu w pierwszym byly wiosla, podcaigania itp, a w lekkim ściagania itp

co to jest ten wycisko francuz? to jest normalny wycisk czy ty to jakos inaczej robisz ale nie widac?


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2015-11-16 13:38:28

Arni. mozliwosci tak naprawde jest wpierony a to kto jak dobierze to juz indywidualna sprawa, chodzi głownie o intensywnosc. Nie mozna kazdego treningu tu robić do zaj**ania, zawsze jakiś zapas sił musi byc zostawiony i bardzo ważne WG MNIE jest tu obserwowanie organizmu cały czas, bo jakby nie patrzeć trenujemy czesto daną partie, o wypelenie nie jest łatwo, intensywnosć trzeba dobrać pod swoje możliwosci. Jak nie trenowałeś tak nigdy to byś miał jakiś schemat jak to ułożyć to ja zrobiłem tak i było calkiem ok i na bieżąco korygowałem intensywnosc:
Na plecy normalnie lece 6 ćwiczeń i trenuje tak co 5 dni(split). Wiec na partii 2x week zastosuje coś takiego że w treningach ciężkich będą 4 ćwiczenia jak wiosło z dropem, podciaganie, inna wersja wiosła + jakas izolacja na 15p, a w drugim 3cwiczenia a w tym mega technicznie wszystko, tak na pompke, zapas sił zostawiony w każdym ćwiczeniu, każdej serii. tygodniowo wychodzi to 1ćw więcej ale to temu bo muscle sie szybciej przeciez zregenerują jak tych serii wychodzi mniej niż jakby sie doyebało 2-3x więcej (przynajmniej tak mi sie wydaje xd)

cvfdbkz

co to jest ten wycisko francuz? to jest normalny wycisk czy ty to jakos inaczej robisz ale nie widac?



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2015-11-16 13:38:28

To tak wygląda z tej perspektywy bo nie miałem wlasnie jak inaczej tel.ustawić. sztange opuszczam do poziomu brody prowadzac łokcie w naturalnej pozycji, ale znowu nie tak by max szeroko łokcie były, i wykonuje ruch wyciskania, dla mnie mega ćwiczenie, ale dopiero trica tu fajnie czuje jak wjade na większe ciężary gdzie jest walka by wycisnąć bo jak robie ruch mega techniczny i z max skupieniem i dopięciem jak w wyzej pokazanej serii to praktycznie nic nie czuje tego trica. Spróbuj

cos jak gilotyna ale wasko po prostu, tak?

o dokłądnie coś takiego

aaa i polecam tu sztange łąmana, chyba że ktoś ma kuloodporne nadgarstki


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-11-16 14:02:01

Chyba wiem o jakie ćwiczenie chodzi Radek nazywał to na kursie łamane wyciskanie francuskie, że sztanga idzie w jednej lini, a łokcie idą wzdłuż tułowia. Coś pomiędzy wyciskaniem wąsko a francuzem :D

JM press się to nazywa Dla mnie dużo lepsze niż francuz - większy ciężar, mniejszy ból łokci, jeszcze lepsze czucie mięśnia

dzięki Prz, zapomniałem jaka była pełna nazwa tego ćwiczonka


Nogi:
-MC SUMO Rampa 6 + regres
20 x 60 - 15x90 - 10x130 - 6x170 - 9x220 ! + regres: 140 x 20
- Uginanie na prasie 20-15-6
-RDL jednoracz 3x15 x 35kg. zostawione z b.duzym zapasem, prostowniki mnie coś zaczynały palić i nie szło wytrzymac
-Syzyfki 3x15
-Squad ATG Platz 3x8
60-120-170x9
-Wykroki z podestu 3x10
A) Prostowanie tułowia na lawce 3x20
B) Prostowanie na prasie 3x20
- Prostowanie na prasie jednonóż 3x30 (ale tak ze negatywna faze dociskałem drugą nogą, prawie na dwojki cos wyszlo %) )

Bdb trening, w MC myślałem ze nie pojdzie 220 a tu elegancko na 9 repów poleciało ! poszłoby 10 ale pasek się urwał . Potem regres na 140 z 2ma przerwami na poprawe chwytu. W SQ platz dołożone 5kg i jeszcze z lekkim zapasem zotawione takze w miare spoko. W Wykrokach stałem na takim dvpniastym krążku 20kg do crossfitu i z niego wykonywałem wykrok, dosc fajna opcja, można głębiek troszke zejsc. Rezta w sumie bez szau