Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 183

Cel treningowy :masa/redukcja ( opisze pod ankieta)

Staż treningowy na siłowni : powrót do cwiczen po dluzszej przerwie

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie pilka nozna,siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : orientacyjna (bez ważenia co do 1g)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :obecnie venom

Wiec mam zamiar zejsc z 90 do ok 83kg wagi (odltuscic sie ile da) i potem robic sucha mase (tendencja do tycia)



Zakres powtórzeń 12-8

Pn
klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) butterfly 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie


Śr
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie (hantelka chyba latwiej o zachowanie dobrej techniki?)
3) ściaganie drazka wyciagu 4 serie
(martwego ciagu wolalbym nie robic przez pierwsze pare tyg )
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Pt
Nogi
1) uginanie na maszynie 4 serie
2) wspięcia stojąc 4 serie
3) + przysiady ze sztanga?
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Prosze o korekty i jesli jakies cwiczenie na maszynie daje lepsze efekty niz ze sztanga/hantlami to zasugerowac to.

Zmieniony przez - macio09 w dniu 2009-01-22 15:29:14

Zmieniony przez - macio09 w dniu 2009-01-22 15:50:20

Zmieniony przez - macio09 w dniu 2009-01-22 15:54:43

Witam! Ułożyłem plan treningowy na masę w oparciu o posty podwieszone i chciałbym otrzymać opinie ekspertów na temat tego planu. Z góry dzięki za ewentualne poprawki!

P.S. Rozkład dni może wydawać się dziwny, ale zaznaczam, że tylko wtedy mam dostęp do siłowni.

Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar
TRICEPS:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami (3x 10)\ stały ciężar

Dzień II - WTOREK - (plecy + biceps + przedramiona)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) (3x 10)\ stały ciężar
2. Martwy ciąg (2x 10)\ stały ciężar
3. Szrugsy ze sztangą (2x 12)\ stały ciężar
4. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej (2x10)\ stały ciężar
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x10)\ stały ciężar
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem\ podchwytem ze sztanga (3x 15)\ stały ciężar

ŚRODA - wolne

Dzień III - CZWARTEK - (nogi + barki)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4x 10)\ stały ciężar
2. Wspięcia na palce stojąc (4x 20)\ stały ciężar
3. Uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu)(3x 10)\ stały ciężar
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (4x 10)\ stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek na boki (4x 10)\ stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x 10)\ stały ciężar
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 10)\ stały ciężar

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 54kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : przyrost masy

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak, jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, obciążenie

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Military Press 14/12/10
unoszenie hantelek bokiem 10/10/10

Triceps

Francuskie wyciskanie hantli 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Wspięcia na palce stojąc 3 serie do maksa

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8

Barki

Wyciskanie hantli 12/10/10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Dzień Dobry 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Cel to masa, wzrostu 173 wagi 70 endomorfik z dietą, zażywający jedynie białko i carbo.
nie sugerować się profilem

Plan FBW ćwiczony 3 razy w tygodniu ( wt,czw,sob) 2 plany treningowe. Cel masa.

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspięcia na palce ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze suplimacją nadgarstka 2s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
- Wyciskanie francuskie sztangielek 1s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspięcia na palce ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s

oraz w jednym jak i drugim zestawie po 2 serie takiego ćwiczenia (nie wiem jak ono się nazywa) macie tutaj linka : [http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html]
jest ono na mięśnie zębate ( u mnie z nimi krucho) oraz na odstające łopatki

Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę :)

Pozdrawiam wszystkich!!




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : zajęcia w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer`

Co panowie powiecie o takim treningu 3 dniowym:
Klatka+Triceps

Hantle Prosta lawka 4s
Sztanga skos glowa w gore 4s
Rozpietki 4s

Wyciag 3s
francuskie hantlem siedzac 3s
podpor tylem 3s




Plecy+Biceps

Martwy 3s
drazek nachwyt 3xmax
wioslowanie sztanga 3s
wyciag do brzucha 3s


Sztanga lamana 3s
Mlotki Hantle 3s
Modlitewnik sztanga prosta 3s





Nogi+Barki


Przysiad 4 s
Wyprosty maszyna 4s
+Lydki


Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
hantle boki 3s
unoszenie krazka z ciezarem przed soba 3 s
boki w opadzie 3 s



Ostatni trening robilem na iinych cwiczeniach wiec teraz wrzucilem inne i robilem progresje na powt np12/10/8/6 czy 10/8/6...i moje pytanie teraz..jezeli chce sprobowac z seriami po 8 powtorzen to mam robic w kazdym cwiczenieu po 8 ruchow?
czy np nogom nalezy sie nieco wiecej?? czy nie lepiej zamaist tych 8 robic 10 powt?? Czekam Panowie na wasza opinie

Pozdro dla wszystkich




Ankieta:Płeć :Facecik

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy :masa masa masa masa

Staż treningowy na siłowni :Poltora roku
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie koszykowka(wf szkola)

Dostęp do sprzętu: full silownia

Dieta : wlasna ale jest

Przeciwskazania medyczne : przeciwskazania tylko kobiety zebym skonczyl z silownia

Zażywane suplementy :kreatyna,gainery,witaminy(trec'owskie czasem ...obecnie kreatyna

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 75kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : redukcja (z jak najmniejszymi stratami mięśni)
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : WF'y; piłka nożna, siatkówka itd. rekreacyjnie; bieganie i jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu: w Poniedziałek i Piątek siłownia, w domu drążek, hantle, ekspander
Dieta : brak
Przeciw wskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 albo francuskie wyciskanie na ławce płaskiej

Wtorek: aeroby

Środa
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie hantlą 12/10/8
3 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10/10/10
4) martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlami; chwyt młotkowy 10/10/10/10

Czwartek: aeroby

Piątek
NOGI
1) przysiady ze sztangą lub na maszynie 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne z sztangielkami 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Sobota: aeroby

Ćwiczenia będę wykonywał na małych ciężarach, 30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami (chcę na siłowni też trochę tłuszczyku spalić, a jednocześnie oszczędzić trochę mięśnia, lecz bez spadków się raczej nie obędzie)

Dzięki rion10 przeglądałem plany i nie moge sie zdecydować potrzebuje dobrej rady i plan dobrego sprawdzonego na rzezbe 4 razy w tygodniu w pon klatka nogi wtorek bic i tric w czw plecy kaptury i pt barki przedramie mam do Ciebie prosbie zebys cos mi ulozyl przegladalem twoje plany i wiem ze jestes doswiadczony, dzieki wielkie zgory za pomoc pozdrawiam!

Witam. Mam prośbę czy ktoś może wypowiedzieć się na temat tego planu...?
Ja 30 lat 184 cm i 88 kg ćwiczę w domku, ogólnie to w domku ćwiczę jakiś rok, ale trochę wcześniej też ćwiczyłem - może niektórzy domyślają się gdzie...
Mam drążek, hantle, sztangę prostą i łamaną, ławeczkę ze skosem, stojaki, i "urządzonko: do wyprostów... Co do diety brak secjalnej jem 5 razy dziennie i 4 razy dziennie po posiłkach piję GAINER VITALMAX 2.
A mój "plan" wygląda tak:\


-----1 dzień
triceps
wyciskanie francuskie stojąc jednorącz młotkowy 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie
wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie
biceps
uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii

------2 dzień
barki
wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie
wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie
kaptury

------3 dzień
wolne

------4 dzień
klatka
wyciskanie płasko szeroki uchwyt 4 serie
wyciskanie płasko wąski uchwyt 4 serie
wysiskanie skos szeroki uchwyt 4 serie
wysiskanie skos wąski uchwyt 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie

-----5 dzień
plecy
martwy 4 serie
drążek szeroko za kark 4 serie
drążek szeroko do mostka
rączki młotkowy uchwyt i przyciąganie do mostka (rączki do sufitu przyczeione są)
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
----- 6 dzień
nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie
przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie
wyprosty 4 serie
wykroki z obciążeniem 4 serie
czasami zrobię tył uda na maszynce

-----7 dzień
wolne

Więc tak to wygląda dzięki za wszystkie sugestie i porady

Aaaaaaa zapomniałem dopisać w każdej seri dodaję trochę ciężaru, ilość w seri wacha się między 12-10 w pierwszej do około 6 w ostatniej.
Cel: jeszcze parę kilo i utrzymanie tego.

Barmanix za duzo serii ladujesz przyjacielu...

Duze Partie od 12 do 16 serii natomiast male od 9 do 12 a np z twoim tricepsem to marnie to widze