split 5 razy

PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
WAGA CIAŁA: 70
DIETA: Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
przed treningiem
20g Xpand
8g bcaa

po treningu
40g carbo
5g kreatyny
8g bcaa
30g system protein

DNT
rano 5 g kreatyny
bcaa - zależnie od wykonywanych czynności

CEL: Masa

W treningu pleców nie ma MC, ponieważ nie wiem czy będę mógł wykonywać. Mam lekką skoliozę i był delikatny progres po ostatnim treningu. Musze się zapytać swojego profesora, czy będzie możliwość wykonywania tego ćwiczenia, jeżeli po treningu będę przeciwdziałał temu skrzywieniu (rozciągam się po każdym tren). O to stary trening:

Poniedziałek

Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Pompki na poręczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10-8
Prostowanie ramienia pochwytem na wyciągu stojąc 1x12-10

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC - zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 3x10-8

A o to nowy trening:

Poniedziałek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
2. MC 10<10<8<8
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12=12<12/10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<8
2. Rumuński MC 8<8<8<8
3. Wykroki 10<10<10
4. Prostowanie nóg siedząc 10<10<10
5. Opad tułowia w przód RR oparte o ścianę i wyprost nogi 15=15=15
6. Odwodzenie nogi leżąc 12=12=12
7. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10<10<10<10
2. Wycisk zamaszysty 10=10=10
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Prostowanie ramion na wyciągu 10<10<10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

Odżywki jak i również ten trening wprowadzam w życie od maja. Proszę o korektę.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-04-21 15:32:29

mógłbym prosić kogoś?

Brak ankiety działu = brak odpowiedzi.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: boc2u
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ciężary, fitness długo dłużej (TBC)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA: 54,5
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 8 x 70 ostatnia seria w ost tren gdzie miałem do ćwiczenie
MARTWY CIĄG: 8 x 80 ostatnia seria w ost tren gdzie miałem do ćwiczenie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 4 x 85 &#8211; dawno bardzo dawno i to było sprawdzenie ile moge
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10 x 55 ostatnia seria w ost tren gdzie miałem do ćwiczenie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8 x 50 ostatnia seria w ost tren gdzie miałem do ćwiczenie
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Poniedziałek

Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10
Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10

Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12

Triceps

Pompki na poręczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10-8
Prostowanie ramienia pochwytem na wyciągu stojąc 1x12-10

Czwartek

Nogi

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 albo rumuński MC - zależy gdzie będę na siłowni(zależy od planu zajęć)
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15-12-10
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15-12-10

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 3x10-8


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: trawy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: delikatna skolioza lewostronna &#8211; brak przeciwwskazań do ćwiczeń

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
(w niektóre dni jest modlitewnik, ławka -,+,=, wyciąg dolny, górny, drążek, poręcze do pompek, sztanga, sztangielki)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,75
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,75
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, carbo system protein 80, gainbody machine Man
W tym treningu planuje:
przed treningiem
20g Xpand
8g bcaa

po treningu
40g carbo
5g kreatyny
8g bcaa
30g system protein

DNT
rano 5 g kreatyny
bcaa - zależnie od wykonywanych czynności

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

**************************************************************
Poniedziałek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
2. MC 10<10<8<8
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12=12<12/10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<8
2. Rumuński MC 8<8<8<8
3. Wykroki 10<10<10
4. Prostowanie nóg siedząc 10<10<10
5. Opad tułowia w przód RR oparte o ścianę i wyprost nogi 15=15=15
6. Odwodzenie nogi leżąc 12=12=12
7. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10<10<10<10
2. Wycisk zamaszysty 10=10=10
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Prostowanie ramion na wyciągu 10<10<10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

Odżywki jak i również ten trening wprowadzam w życie od maja. Proszę o korektę.



Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-04-22 12:15:21

trening ogólnie- nie wnikając aż tak bardzo w szczegoły- wygląda na prawidłowy, z pewnymi małymi uchybieniami, jednak nurtuje mnie problem, ktory i napewno nurtuje Ciebie- tzn. dośc słabe wyniki jak na 3 lata treningu; zarówno silowae jak i masowe... powiedz więc jak jesyt z dieta?

napewno brak twystarczającej ilości tłuszczy, duża dość ilośc białka nie pomagają w tym... jednka czy węglowodany -i całośc kaloryczna- sa wystarczające...

Plecy zacznij od mc i dodaj wiosło sztangą zamiast sztangielką.

W dniu nóg na m. pośladkowe dałbym jedno mocniejsze ćw jakim jest np półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą.

W dniu ramion brakuje mocnego ćwiczenia na triceps - zaczynasz od lekkiej izolacji. W pierwszej ss daj wąski wycisk flarowy.

Wyniki masz racje nie proporcjonalne co do stażu. Mam bardzo aktywny tryb, dorabiam jako masażysta fakt, że masaż głównie relaksacyjne i lecznicze, jestem jeszcze instruktorem fitnessu, głównie TBC się zajmuje, ale już kończę z tym. Studia też mam dosyć aktywne. Śpię praktycznie zawsze po 8h. Jem 5-6 posiłków dziennie, moje zapotrzebowanie to było 3000-3500 kcal. Ciężko trochę opisać budowę ciała, każdy mm wyseparowany, ale kłopot jest z zwiększeniem obwodu. Białka miałem więcej, ponieważ za mało miałem swojego czasu we krwi i dlatego. Jeżeli proponujesz zwiększyć ilość tłuszczy to na pewno to zrobię, jak jakieś inne propozycje to z chęcią posłucham, na pewno się sądzę dostosuje.

Poniedziałek

Plecy
1. MC 10<10<8<8
2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8
5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12

Wtorek

Klatka
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12=12<12/10
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12

Środa - Wolne

Czwartek

Nogi
1. Przysiady tylne 8<8<8<8
2. Rumuński MC 8<8<8<8
3. Wykroki 10<10<10
4. Prostowanie nóg siedząc 10<10<10
5. Opad tułowia w przód RR oparte o ścianę i wyprost nogi 15=15=15
6. Odwodzenie nogi leżąc 12=12=12
7. Wspięcia stojąc 15<15<15

Piątek

Barki & brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10<10<10<10
2. Wycisk zamaszysty 10=10=10
3. Wznos boczny wylewający 15=15<15
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15
2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8
3. Russian twist 12=12=12=12

Sobota

Triceps & biceps - superserie
1. Prostowanie ramion na wyciągu 10<10<10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10
2. Czachołamacze 10<10<10
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10<10<10
Uginanie ramion w podporze o kolano chwytem neutralnym 10<10<10

Niedziela - Wolne

Trochę się mógłbyś opisać półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą. "Wąski wycisk flarowy" to mnie ten ostatni wyraz zmylił. Masz na myśli wyciskanie na ławeczce poziomej? Gdzie sztangę kierujemy do końca rękojeści mostka i ruch kończymy 20 cm nad nim?
Dzięki za odpowiedzi.
Pozdrawiam

W wycisku flarowym łokcie prowadzisz w bok-ot cała filozofia.

nie bedzie za duzo 2x mc w tygodniu?
rdl to tez mocne cwiczenie

"Wąski wycisk flarowy" - ma być na triceps czy na barki? Wiem co jest flarowanie ale, jak na triceps to wydawało mi się, że łokcie mają być jak najbliżej ciała.

Oczywiście że na triceps. Nie wiem jak wyobrażasz sobie flarę przy wycisku barkowym