[...] podchwyt 4 serie wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie biceps uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii ------2 dzień barki wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 [...]
[...] się następująco: Poniedziałek: 1) Bieg na czczo 30 minut na maszynie, maks obciążenie, 16lv(rano) 2)Popołudnie: SESJA 1: 3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko 3)a)klata -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10 -Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 b)Triceps -Wyciskanie sztangi na [...]
[...] zrobi swoje żeby poprawić tamte grupy musimy troche wyluzować trening reszty ciała: CIĘŻKIE BARKI: wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6-8 podciąganie sztangielk szeroko wzdłuż tułowia 3x8-10_drop w ostatniej serii odwrotny butterfly 4x10-12+drop w ostatniej 2x arnoldki siedząc 3x8-10 KLATKA: wyciskanie w lekkim skoie w dól sztangą [...]
[...] 0.5 kg), sztangi: 1 x prosta, 2 x zakrzywiona/sztangielki 2 komplety, ławeczka płaska pod sztangę, ławeczka ruchoma z modlitewnikiem, wyciąg: linka + łańcuch, drążek: na szeroko, na wąsko, poręcze do pompek. Dieta : Białko ok 2-2,5 g/kg dziennie, węgle różnie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko serwatkowe Ostatnio [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 20-30 stopni) 3- 12, 10, 8 Przyciąganie linek do dolnej częśc mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12 PLECY Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6 Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] płaska 4s po 20pow 4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6 5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow Plecy + Biceps 1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu 2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8 3.MC 4s 10/9/9/8 4. Szrugsy hantle 4 serie po max powtórzeń 5. Uginanie sztangi łamanej stojąc [...]
[...] - linki za siebie) - unoszenie sztangielek przodem nachwytem - szrugsy 4x triceps: - pompki na poręczach 4x pod 12 szt - czachołamacze 4x PT: Plecy: - MC 4x - podciąganie na drążku szeroko 4x - wiosło podchwytem szeroko 4x - maszyna (coś jak wiosło tylko wyżej ręce) 3x Brzuch: - unoszenie nóg trzymając się na ławce 4x - spięcia leżąc 4x
[...] Rozgrzewka Hip mobility Drill 10min cardio 1. przysiad 8 x 5-2 rampa 2. Romanian MC 8x 5-2 rampa 30min cardio I. Nogi - Dzien lekki 1. wyciskanie na maszynie, szeroko nogi wysoko 5x20-15-12-10-8 2. przysiad przedni 4x 15-12-10-8 3. odwodzenie nog na maszynie 4x j.w 4. uginanie nog 4x 12-10-8-6 II. Plecy i Biceps - ciezki [...]
[...] Wtorek: Plecy + biceps martwy ciąg ściąganie drążka z wyciągu górnego za kark wiosłowanie ściąganie klamer z wyciągu górnego do klatki uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Środa: Barki + przedramiona wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy [...]
[...] -Wiosłowanie w opadzie tułowia końcem sztangi 3x20 -Martwy Ciąg 4x8 *Górne Partie* -Podciąganie na drążku do karku szerokim chwytem 3x6 -Podciąganie wyciągu do karku szeroko 3x8 Motyle: -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 8 -Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3x6 Czwartek: Klatka i Barki, [...]
[...] 7- Spięcia na piłce 3-4 serie po 15-20powt. Trening dodatkowy wt lub sobota: 1-Podrzut na barki ze sztangą ciąg z za kolan 5x6-8 2-Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc szeroko 4x10 3- Unoszenie ramion bokiem stojąc+ odwodzenie z linkami górnego wyciągu 3x15 START : (pomiary wczoraj) Wymiary: wzrost niestety bez zmian 179cm waga: 83kg obwody [...]