szeroko biceps

[...] z supinacja / max Brzuch: - unoszenia nog w podporze + sklony na lawce skosnej w super serii max powtorzen 2 serie. B: Plecy: - Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z pomoca 3s 12-8 - Wioslowanie sztanga nachwytem 3s 12-8 progresja - Martwy ciag 4s -12-6 progresja Tyl barkow: - wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly [...]

[...] co trening MC ale tutaj musi mi doradzic Traktor Równiez rozmyslalem nad zmiana chwytu w podciaganiu, aktualnie podciagam sie podchwytem na zmiane srednio wasko i szeroko. Szamka z dzis byla wedlug mnei bardzo slaba sniadanko 100 owsa +banan+30g migdalow+300g mleka+20g odzywki 2sniadanko pomidor 100g chleba +pasta z jajek ryby i [...]

[...] spowodowane ? -wyciskanie barki - sami zobaczcie jest fillmik 1 raz robilem ta technika :) -podciaganie- podciagalem sie jak wczesniej tylko podchwytem na zmiane srednio i szeroko, podciagam sie mniej wiecej 4 powtorzenia mniej dodajac 3kg no i jeszcze przeciez przytylo mi sie od ostatniego podciagania :)) -biceps- dzis zamiast lamanym gryfem [...]

PLECY+BICEPS PLECY drazek nachwytem szeroko 3xcc 8xcc 6xcc 5xcc 7xcc wiosło sztanga 8x30 12x45 12x52 12x57 dzien dobry 12x35 12x52 12x57 8-) shrugs hantle 15x23 15x26 8-) BICEPS uginanie ramion ze sztanga 12x28 12x30 12x32 12x34 8-) uginanie ramion z hantelkami z suplikacja 12x8 12x10 12x11 8-) BARKI+PRZEDRAMIONA BARKI wyciskanie sztangi z klatki [...]

PLECY+BICEPS PLECY drazek nachwytem szeroko 3xcc 9xcc 7xcc 7xcc 7xcc :) wiosło sztanga 8x30 12x50 12x56 12x62 :) dzien dobry 12x45 12x55 12x60 :) shrugs hantle 15x26 15x28 :) BICEPS uginanie ramion ze sztanga 12x28 12x30 12x32 12x35 uginanie ramion z hantelkami z suplikacja 12x8 12x10 12x12 tam gdzie usmiech byl progres, dieta trzymana, dzisiaj [...]

[...] 10x31 10x35 uginanie nog lezac 10x25 10x31 10x35 wspięcia na palce 15x75 15x80 15x85 BRZUCH unoszenie nog w zwisie 12xcc 10xcc 10xcc PLECY+BICEPS PLECY drazek nachwytem szeroko 3xcc 10xcc 7xcc 7xcc 7xcc wiosło sztanga 8x30 10x52 10x58 10x64 dzien dobry 10x50 10x58 10x65 shrugs hantle 10x28 12x30 BICEPS uginanie ramion ze sztanga 10x30 [...]

1. podciąganie na drążku do klatki szeroko 4x 10,8,8,6 (plecy) 2. MC 4x 8,6,6,4 (prostowniki) 3. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 (plecy) 4. unoszenie hantli w opadzie 4x 8 (tył barków) 5. sztrugsy 4x 15 (kaptury) 6. uginanie ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 (biceps) 7. uginanie z hantelkami siedząc 3x 10,8,6 (biceps) 8. [...]

[...] oto plan: A.1 1. wyciskanie na plaskiej(sztanga) 2-3 x 4-6 2. wioslowanie(sztanga) 2-3 x 4-6 3. wyciskanie w staniu(sztangielki) 3 x 8-10 4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.1 1. przysiad 2-3 x 4-6 2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12 3. wykroki 3 x 10-12 4. [...]

[...] drążka wyciągu przed 2x10 - wiosłowanie hantlą 3x 10/8/8-6 -Wiosłowanie hantelkami 3x - wyciąg dolny 2x 12/10 biceps: -uginanie hantli z supinacja -uginanie sztangi szeroko 3x 12/10/8-6 -uginanie hantlami młotkowe 3x 15/12/10 -uginanie na modl. maszyna 3x 20/15/12 nogi: -przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/10-8 -suwnica 3x 10/8/8 -wykroki [...]

[...] - 15x100kg, 20x80kg 6. Ściąganie z góry hammer - 9x160kg, 13x130kg 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny - 9x107kg, 13x88kg 8. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do karku - 9x86kg, 13x73kg, 15x57kg 9. Allahy - 3x20x91kg 10. Unoszenie nóg przy poręczach - 3x15 Od początku coś nie mogłem wejść w trening, zacząłem [...]

[...] - 15 x 50kg - 18 x 40kg 2. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 102.5kg 3. Hip thrust - 9 x 230kg - 13 x 190kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy wysoko i szeroko - 22 x 190kg - 20 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 20 x 100kg 6. Naprzemienne uginanie młotkowe - 11 x 30kg - 13 x 24kg 7. Naprzemienne uginanie z [...]

[...] x 20kg - 20 x 20kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 14 x 180kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 22 x 80kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 20 x 190kg - 18 x 190kg 5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 15 x 30kg - 15 x 30kg 6. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 18 x 100kg 7. Naprzemienne [...]

[...] x 35kg - 15 x 40kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 11 x 220kg - 15 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 20 x 100kg - 15 x 110kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 18 x 190kg 5. Dzień dobry na ławce rzymskiej ze sztangą - 15 x 40kg - 15 x 40kg 6. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 18 x 100kg 7. Naprzemienne [...]

[...] x 30kg - 15 x 20kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 13 x 220kg - 14 x 200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 120kg - 18 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 21 x 190kg 5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 15 x 30kg - 13 x 40kg - 11 x 40kg 6. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 20 x 100kg 7. [...]

[...] x 20kg + 10 x 10kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 9 x 240kg - 13 x 200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 120kg - 18 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 16 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska - 15 - 15 + łańcuch - 13 + łańcuch 6. Odwodzenie na maszynie - 25 x 100kg - 20 x 100kg 7. Naprzemienne [...]

[...] 20kg + 10 x 10kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 9 x 180kg - 13 x 150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 120kg - 18 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 18 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska - 15 + łańcuch - 15 + łańcuch 6. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 20 x 100kg 7. Naprzemienne uginanie z [...]

[...] 8 x 30kg + 6 x 20kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 14 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 16 x 190kg - 13 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska z gumą - 18 - 15 - 13 6. Odwodzenie na maszynie - 25 x 100kg - 20 x 100kg 7. Naprzemienne uginanie z [...]

[...] x 30kg + 9 x 20kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 190kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 100kg - 16 x 80kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 21 x 190kg - 21 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska z gumą - 3 x 16 6. Odwodzenie na maszynie - 25 x 90kg - 22 x 90kg 7. Naprzemienne uginanie z hantlami - [...]

[...] x 30kg + 8 x 20kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 16 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 18 x 190kg - 16 x 190kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 16 - 16 6. Odwodzenie na maszynie - 25 x 100kg - 20 x 100kg 7. Uginanie ze sztangą łamaną - 15 x [...]

[...] - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 150kg - 13 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 7 x 100kg - 13 x 80kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 150kg - 13 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 86kg - 12 x 73kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x 86kg - 16 x 86kg - 14 x 86kg 7. Naprzemienne [...]